如何运动降糖，全在这里

　　运动疗法是糖尿病治疗的“五驾马车”（饮食疗法、运动疗法、病情检测、药物疗法和糖尿病教育）之一，运动的效果和重要性不言而喻。

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　　首先，运动能够促使细胞摄取血糖，对解决2型糖尿病治疗问题有很重要的积极作用。运动还可提高胰岛素受体的敏感性，这对胰岛素是很有帮助的，可以促使胰岛素更好地发挥作用，从而达到降糖的效果。

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　　其次，大家都知道，肥胖是导致糖尿病的重要因素，通过运动，则可以改善脂类代谢，提高肌肉中脂蛋白酶的活性，加速脂肪分解，从而减少体重，减轻胰岛素抵抗，对2型糖尿病患者极其有益，还可避免心脏病的发生。

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　　第三，运动后，肌肉、肝脏还会摄取大量葡萄糖，使得血糖进一步下降，如中等量的运动，其降糖作用能够维持12—17小时。这些都说明了运动对降糖有很大的积极效果。

　　专家指出

　　运动搭配得当，有利于糖友控制血糖，提高身体机能，延缓各种糖尿病并发症的发生。但是，要使得运动疗法真正发挥降糖作用并不简单。

　　运动降糖4大“讲究”

　　①讲究“评估”

　　运动疗法前，要做心肺、运动功能评估，比如运动负荷试验等。

　　此外，空腹血糖超过16.8mmol/L，或收缩压大于180mmHg，或合并酮症、急性感染等急性并发症，或患有感冒、发热等急性疾病，或合并增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病等慢性并发症，或存在关节或肢体坏疽的情况下，均不适宜进行运动。

　　合并轻度并发症或疾病的糖友，在使用运动疗法前，最好先咨询专科医生。

　　②讲究“坚持”，不可三分钟热度

　　每次运动最好在10-40分钟，强度比较低的运动可以适当延长，以运动后不觉疲劳为标准。

　　此外，有资料显示，运动中止3天以上，获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。所以糖友两次运动之间最好不超过3天，每周运动3-5次为宜。

　　③讲究“个性化”，不同年龄

　　选择不同运动量

　　年轻糖友和老年糖友身体素质不同，病史不同，选择的运动量也有所不同。那么，糖友应该如何定运动量呢？

　　标准有三个，一是做运动实验查出最高心率，运动时心率在最高心率的60%-80%时间；二是按简易公式运算，公式为“运动心率=170-年龄”；三是自我感觉判断，运动得当时可以感觉有微汗，睡眠良好，不影响交谈，隔天起床神清气爽。

　　④讲究“安全”，谨防低血糖

　　特别是应用胰岛素治疗的糖友，运动过程中、运动过后（包括运动后数小时）都有可能发生低血糖。

　　要避免运动低血糖的发生，糖友们要注意不可空腹运动，最好是餐后1-2小时运动；运动前、后监测血糖，运动前血糖低于5.6mmol/L要适当加餐；携带少量糖果、食物；胰岛素注射部位以腹部为宜，尽量不在运动肌群注射。

　　6种适合糖友的运动方式

　　①散步

　　散步简单易行，只需一双合适的运动鞋，随时随地都可散步。

　　如果糖友之前没有参加过锻炼，可以从每天散步10—15分钟开始，之后逐渐增加到每天散步30—45分钟。或者戴一个计步器，争取实现每天步行1万步的目标。

　　②太极拳

　　练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。

　　研究发现，糖友每周参加两次太极拳训练班，每次练习1小时，每周再在家练习三次，每次20分钟，可以使血糖水平明显降低，提高糖友生活质量。

　　③水中运动

　　糖友参加游泳、水中健美操和水中漫步等强度较低的有氧运动有助于消耗热量和改善身体灵活性。

　　水中锻炼尤其适合神经病变的糖友（手脚常出现无力、麻木、刺痛或疼痛等症状）。由于水中锻炼对关节冲击更小，因而也很适合同时患有关节炎的糖友。

　　④间歇式运动

　　间歇式运动是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等。

　　研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。科尔伯格博士建议，插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒，之后逐渐增加到1—2分钟。

　　⑤平衡锻炼

　　平衡能力会随着年龄增大而逐步降低，糖友脚部感觉通常会更加迟钝，因此平衡能力会受到很大影响，糖尿病性神经病变患者更容易走路失态。平衡能力训练有助于解决这些问题。

　　专家建议，选择桌椅附近，单脚着地，做做“金鸡独立”。能够单脚着地站立后，再练习“闭眼金鸡独立”，双脚可轮流练习。

　　⑥做家务

　　有些人不爱运动，其实做家务也是很好的锻炼，有助于消耗热量和降低血糖。养花种菜、打扫房间、洗车、遛狗、与孩子一起玩耍等都很好。