这才是运动控糖的正确姿势

　　问及糖友日常生活需要注意些什么，医生总是说：“注意饮食，坚持运动。”

　　饮食可以注意，但是运动就很难坚持。

　　理由是各种各样的：“照顾孩子买菜烧饭都累死了，已经是运动了。”或者，“上班族伤不起，根本没有时间运动”，又或者“我年纪大了，动不了了”。

　　理由很充分，我竟无言以对。

　　为什么要坚持运动？

　　运动治疗是糖尿病治疗中“五驾马车”的其中一环，可见其重要性；

　　运动可提高肌肉对胰岛素的敏感性，让胰岛素“升值”，增加其利用率；

　　运动消耗能量，消耗掉血液中葡萄糖，直接降低血糖；

　　改善骨骼肌功能，降低发病因素，改善代谢紊乱，对改善生活质量有正反馈作用；

　　达到上述效果后，能减少降糖药剂量。

　　此外，坚持运动还能增强心肺功能，促进血液循环，出完汗后心情愉悦，改善新陈代谢。

　　正常健康人保持运动就大有裨益，糖友更加应坚持运动。

　　哪些糖友适合运动？哪些不适合？

　　没有借口不运动的人群：

　　空腹血糖：6.1-7.0或者餐后2小时血糖7.8-11.1的糖友；

　　无明显并发症和显著高血糖的2型糖友。

　　根据2014年版的《中国糖尿病运动治疗指南》，应限制下列糖友的运动：

　　出现糖尿病酮症酸中毒；

　　血糖波动大，经常出现低血糖者；

　　有严重并发症视网膜病变伴视力下降、严重糖尿病肾变、严重糖尿病神经病变和糖尿病足；

　　严重心脑血管疾病；

　　合并感染，未得到控制者；

　　适合糖友的有氧运动

　　有氧运动可增加全身器官的供氧，有助预防心脑血管疾病。促进消耗脂肪，达到减重效果。

　　运动类型如：快步走，慢跑，太极，广场舞，保健操，登山，羽毛球等中度强度运动就比较适合糖友了。

　　对于年长糖友或很少锻炼的糖友来说，可以先从简单的快步走开始。

　　不一定要固定某种运动，一段时间做一样运动，变化着来，这样也更容易坚持下去。

　　注意：买菜烧饭等普通的家务活是不能算进运动里面去的！

　　餐后一小时运动效果最好

　　为什么是餐后一小时呢？因为那时血糖达到峰值，是机体最需要胰岛素的时候，这时候运动就能减轻胰岛素的负担，帮助降低血糖，从而改善胰岛素抵抗。

　　运动前三大准备

　　运动前穿好装备，让整个人进入运动的状态；

　　带水，零食，以防脱水和低血糖；

　　带好糖友识别卡，如果你意识不清时，旁人能更好地帮助你。

　　科学地来说，血糖超过5.5才好运动。过量运动可能导致低血糖。

　　如果你感到饥饿、手抖、眼花出虚汗等低血糖症状，应及时停止运动，测量血糖。

　　运动多久才够？

　　每天30分钟的运动，每次超过10分钟是建议。糖友可以根据自我感觉来判断运动强度。

　　科学地来说，运动后心率：

　　（220-年龄）×0.6~0.8就是代表运动到位了，但并没有人想去算这个。

　　所以根据自我感觉，锻炼后出汗，肌肉有酸胀感，休息后不算，第二天精力充沛。这个程度就可以了。

　　一周运动起码超过150分钟，每周三次或以上，尽量避免隔了2天或以上不运动，这样很容易就懈怠了。

　　特殊人群的运动处方

　　还是根据《中国糖尿病运动治疗指南》：

　　糖尿病合并心脏病、高血压病或慢性阻塞性肺疾病者，需在运动医学或康复医师监督下进行，以耐力运动、较低强度运动为主，长期进行锻炼，循序渐进。

　　糖尿病合并下肢动脉硬化闭塞症患者，建议行上肢和躯干肌的运动锻炼，以中等运动强度为主。

　　糖尿病合并足病患者，应仅限做无负重运动。

　　糖尿病合并妊娠者，应与围产医师共同制定，以步行、固定自行车等低强度有氧运动以及游泳为主，运动中应加强围产期医学监护。

　　不要说没时间运动。