怎样的运动强度才能有降糖效果｜糖尿病知识

　　制定降糖运动方案确定运动强度

　　运动是糖尿病人有效的控糖方案，但是怎样的运动强度才能达到最好的降糖效果呢？这对于糖尿病人来说是件很重要的事，运动不够血糖高，运动量大了会出现低血糖反应。

　　号称历史上最伟大的赛艇运动员雷德格雷夫就是一位糖尿病患者，当然他是I型糖尿病。一般来说，运动员患II型糖尿病的几率非常低，因为他们有足够的运动量，并且保持良好的体脂肪含量。

　　运动可以干嘛？

　　运动对糖尿病患者来说非常重要，合理的运动，能够增加全身对葡萄糖的利用，增加身体对胰岛素的敏感性，并能减少脂肪、减轻体重，对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用。

　　内分泌专家认为，在整体水平上，运动通过增加集体能量的消耗，减少脂质在体内堆积，从而减少对它们的毒性作用，增加胰岛素的分泌。在细胞水平上，运动可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白-4的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性。

　　但他们也建议，糖尿病患者的运动应该在医师、康复医师、运动医师、心理医师等专业人员指导下，科学地制定运动处方。由于糖尿病患者往往合并多种心、脑血管并发症，如何保证运动的安全性，显得尤为重要。

　　制作方案前的准备：

　　★患者在开始运动前应接受医生专业评估。

　　★在制定运动方案前，患者应确定自身血糖控制、体能、用药和并发症筛查状况。

　　★根据患者的条件，制定运动方案前检查患者的心脏功能。有些患者可能需要进行运动前心电图运动应急试验，以避免运动不当带来的风险。

　　适合糖尿病的安全运动原则：

　　糖尿病患者要想享受运动带来的乐趣和健康，也不是遥不可及的，只要根据个人的情况制定不同的运动处方，从强度、周期、时长、频率等方面，科学安排自己的运动。比如强度上，应遵循由少至多，由轻至重的原则，并且需要配合适度的恢复周期。根据这一原则，并结合个人的健康程度和平时的运动习惯，制定合理的运动方案。

　　★中等强度

　　★有氧训练

　　★每次不少于20分钟

　　提示：刚开始运动治疗的糖尿病患者，应密切监测运动强度，以及机体对运动的反应，调整运动计划。

　　运动方式的选择：

　　糖尿病患者的运动处方，普遍适合的是20～60分钟的有氧运动，强度以中、低强度的节律性运动为主。这类运动的能量代谢以利用脂肪为主，无论是对于需要减重的减肥者，还是糖尿病患者的都是有益的。

　　经常被内分泌医生推荐的最佳运动方式包括：快走、慢跑、骑自行车、慢速游泳，以及全身都参与活动的有氧体操，如太极拳、保健操、木兰拳等。一些球类运动也是非常合适的选择，包括门球、保龄球、羽毛球等。步行是国内外医生都建议的糖尿病患者的运动方式，应作为首选。

　　合适的运动方案应包括那些？

　　虽然中、低强度的运动是最适合糖尿病患者的运动方式，但在制定系统的运动健康方案时，必须要考虑结合有氧耐力训练和力量训练合理搭配。完善的力量练习，可以促使身体更多的肌肉群参加到运动中来，尤其是对于血糖控制不良的糖尿病患者而言，有氧耐力练习中间歇加入力量训练，更有助于增加脂肪的利用率，控制血糖的效果更佳。

　　科学的运动应把运动分为“运动前热身——运动——运动后放松”三大部分，热身运动和放松运动，可以包括慢走、保健操、太极拳等。

　　合理的运动方案应包括：

　　★运动强度

　　★运动项目

　　★运动时机

　　★运动持续时间

　　★运动频率

　　如何设置合理的运动强度？

　　糖尿病患者的运动方案中，必须对运动强度有科学的设定。II型糖尿病患者运动应以中等为宜，根据患者的目标量身定制。在设定的时候，应将运动强度掌握在最大摄氧量的50%～80%之间，在整个方案中，应遵循循序渐进的原则，运动强度从低到高，让身体有一个逐渐适应的过程。

　　如果是平时就有运动习惯的患者，在考虑到自身运动适应能力的前提下，可以在50%～80%之间，设定较高的起步运动强度。而身体欠佳的糖尿病患者，则需要从最大摄氧量40%～50%的运动开始。肥胖糖尿病患者的运动，也应从低运动强度的运动开始，随着身体适应能力的提高逐渐加大，这样的运动方案更有利于体内脂肪的利用和消耗。

　　运动时的强度直接关系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的锻炼结果。运动强度中等的运动，有明显的降低血糖和尿糖的作用。

　　最佳运动强度设定=（220-年龄）×（50～60）%

　　这个标准大约相当于最大摄氧量的40%～50%，平时有运动习惯的糖尿病患者，制定方案时可以适当提升。如年龄大于等于60岁，则心率不宜超过112次/分钟。如果没有条件测量心率，自我掌握运动强度的法则，运动强度还可根据你的自身感觉来掌握。

　　自我监测运动强度法则：

　　★周身发热

　　★出汗，但不是大汗淋漓

　　★气喘吁吁，但能说话、不能唱歌

　　如何安排合理的运动时长？

　　糖尿病患者运动方案中，必须要规定适合的运动时间。一般情况下，应遵循循序渐进的原则，开始阶段可以稍短，5～10分钟/次，以后随着机体对运动的逐步适应，视患者身体条件的不同而逐渐延长。