9个运动降糖小方法，在家门口就能做起来｜糖尿病知识

　　最近天气转凉，也黑得到比较早。糖友圈里也有糖友们在问有没有比较好的方便在家里或者家门口锻炼的降糖小运动（室内运动方法的获取：返回平台发送关键字：ny），那么今天糖顾问就为大家整理了以下几个小运动，希望能帮助到大家~

　　一、锻炼方法

　　1、步行：开始用舒适的步幅走5—10min．适应后加大步幅走，动作自然，有节奏感，身体重心在后．两脚跟交替向前移动。走后两脚分开同肩宽，膝关节弯曲，臀部放松；两肘弯曲，两手上举外展，下蹲至大腿与地面平行还原。重复动作。

　　2、长凳跨步：立于路边的长凳前，双手叉腰，一脚蹬上长凳后，另一支撑腿用力蹬地踏上长凳成直立姿势。然后，两腿交替向后跨下，还原。交换腿重复动作。

　　3、人行道上练习；以双脚拍打地面，交替前行。站立后，膝关节自然放松，双臂埘肘抬至肩高双掌向下按压、观腿弯曲向两旁分开，上体保持正直还原重复动作。

　　4、向后伸举腿练习：双腿并拢站立于路边的长凳后，两手撑扶于长凳靠背上一腿弯曲，另一腿向后摆动，与上体成一直线，用脚尖触地。摆动腿膝关节弯曲，再向前上摆起至胸前，臀部肌肉收紧，双臂弯曲拉紧摆动腿放下，还原交换腿重复动作。

　　5、(石墩l或长凳)扭摆舞：两腿自然分开，立于石墩前，双手举过头顶，一腿稍弯曲向前踏上石墩，同时扭动躯干带动髓关节向另一侧以维持身体平衡。另一腿跟上。臀部正直还原成直立位，两腿向后交替跨下，还原。交换腿重复动作。

　　6、下蹲练习：行走至街心花园、小腿与栏杆平行时．上体保持正直蹲下，一侧手触摸栏杆，另一手放在棘关节上支撑上体，身体重心向前。一腿伸直，带动另一腿向前行走，还原。重复动作。

　　7、扶栅栏后坐练习：走至距栅栏一臂之遥处．两脚分开，双手于胸前举抓栅栏，膝关节弯曲向后坐下．上体与大腿约战90。大腿与地面平行，还原。重复动作。

　　8、街道平走练习：双臂侧平举，上身挺直．吸气收腹，在路边的街沿上一脚一脚走2～4分钟。

　　9、街沿跨步练习；双脚并拢身体放松．保持真正一脚踏上街沿，另一脚靠上来．脚后跟不触地然后双脚交替跨下，还原交换腿重复动作。

　　二、要求

　　这是一组在行进中完成的运动．因此，务必注意路面安全，避免伤害事故。如果能有家人相伴或与好友同行，在边走边谈之中不知不觉地即进行锻炼，叉可相互关照．锻炼效果更佳组合运动可随意拆组，糖友可根据自身的情况或兴趣进行任意选择。练习中，应呼吸自如，全身放松．精神饱满，心情愉快，带有一种快节奏韵律。　　nav_scroll.png

　　三、作用

　　路边健身操充分利用路边一些现有的“设施．使全身肌肉关节都可得到锻炼。对提高心肺机能，有效活动筋骨，加速脂肪代谢，促进血糖刺用有良好作用。同时，该操可以组队或结伴进行，热烈的气氛亦可使患者获得更多的自信和自尊，从而拥有健康的心态。

　　四、效果评价

　　运动强度适中，运动中有效心率l00～120次／min。锻炼后自觉全身松弛舒适心情十分愉快．虽有少量出讦，但无明显疲劳感。一段时问后，体力提高，肢体灵活，血糖稳定，体重下降。

　　五、锻炼注意事项

　　(1)运动前最好进行运动耐力试验，以获得最佳运动适宜心率范围，保证锻炼安全有效；

　　(2)运动前做好准备活动，使机体适应运动状态运动后进行整理活动，切忌突然停止不动，以防不测；

　　(3)改变不良的生活方式，严格饮食控制，充分认识运动作为一种基础疗法对糖尿病的意义所在，养成经常锻炼的习惯；

　　(4)定期检查身体．检测血糖尿糖，时时关注自的体重．评价锻炼效果．不断地修改完善运动处方；

　　(5)掌握适宜的运动强度，选择适台自己的运动项目和运动方式。运动中加强医务监督．若出现血糖波动，应该调整运动的方式。