糖尿病必不可少的五驾马车之一运动

　　每次在糖友圈跟糖友们交流时，总会看到这样的帖子：“糖尿病患者做什么运动好呢？”“天气热的时候晚饭后散步一个半小时，现在天冷了，而且还黑的早，有没有好的运动项目呢？给介绍介绍吧”“我最近在赶一个项目，每天加班，运动对我来说可望而不可及”

　　其实运动是既经济又环保的方式，糖友也深知运动对控糖的重要性，但如何根据自身条件来计划运动，并不是每位糖友都清楚，甚至对运动诸多细节心存困惑。面临的这些困扰，糖友怎么办？今天，我们就一起学习糖友们运动的知识。

　　一、糖友们坚持运动的意义是什么呢？

　　在2型糖尿病发病过程中，很重要的一环是胰岛素抵抗。什么是胰岛素抵抗？它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。通俗讲就是，本来100块钱可以买10斤肉，但货币贬值后只能买到8斤。胰岛素抵抗就是胰岛素”贬值“，不能充分发挥其降糖作用。

　　运动可促进肌肉组织血液循环，提高肌肉细胞胰岛素受体数量，，使得更多的胰岛素到达肌肉细胞。因此，糖友们进行适度的运动锻炼，可以改善胰岛素的敏感性，恢复机体对胰岛素的正常反应。这就相当于，把100块钱放到余额宝里，变成了120块钱，即使货币贬值，120块钱还是可以买10斤猪肉了。同时呢，通过之前的学习我们知道运动会增加葡萄糖的消耗，达到降低血糖的目的。

　　此外，运动又可以减轻体重，能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。等等，太多好处了。

　　二、糖友们适合什么类型的运动呢？

　　我们常说的运动锻炼，其实有”无氧运动“和“有氧运动”之分。“无氧运动”是指运动量超过了自身负荷能力，吸入的氧气不能满足人体氧化代谢的需要，在人体组织中进行了无氧代谢。简单说就是指强度大、节奏快、运动后心率很快、呼吸急促。“无氧运动”是肌肉缺氧状态下的剧烈运动，很容易出现低血糖，因此糖友们不宜进行超出自己心肺负荷能力的“无氧运动”。

　　”有氧运动“运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要，一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动方式。糖友们应该根据自身综合状况进行“有氧运动”，可以增加心、脑等重要脏器的氧供，对防治心脑血管疾病有预防作用。《美国糖尿病运动指南》指出，”有氧运动“还促进脂肪代谢，有助于消耗体内的过剩脂肪。

　　三、说完运动类型，看看哪种运动方式适合你？

　　选择恰当的运动方式，这是保证运动持续进行的关键因素。轻度的运动项目包括步行、做体操、打太极拳、平地踏自行车；中度运动项目有慢跑、上下楼梯、登山、跳舞游泳等；糖友们适宜进行轻中度强度的运动。

　　一般而言，对于老年或从未锻炼过的糖友来说，快速步行是比较好的有氧运动形式。这样的锻炼速度较慢，能够使运动始终在低强度下进行。值得一提的是，在步行时要保持抬头挺胸收腹的姿势，避免含胸驼背而致背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续。此外，乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式。

　　四、合理设定运动强度

　　合适运动量给人的感觉是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。糖友们在进行有氧运动时，可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。目标心率可以按照以下公式计算：

　　目标心率=（220-年龄）×60%～80%

　　我们以60岁糖友为例，运动后的目标心率应该为（220-60）×60%～80%=96～128次/分。如果这位糖友运动后心率超过128次/分，就会进入无氧运动状态，可能会造成不良后果，应适当降低运动强度；如果心率小于96次/分，运动强度太小则达不到应有的治疗效果，应适度加大运动强度。每个糖友的情况各不相同，目标心率也仅作为运动时参考标准之一，不能一概而论。

　　至于运动频率，糖友们每天运动可分次累计，但每次运动应该超过10分钟，每天应进行半小时以上的运动。每周运动频率也很重要，应达到5～7次，尽量避免连续2天或2天以上不运动。

　　五、运动的最佳时间

　　有的糖友喜欢进餐后立即运动，这是不科学的。餐后1小时血糖会达到最高峰，此时机体需要利用的胰岛素相应增多，但大多糖友伴有胰岛素抵抗，且餐后1小时不能释放足够的胰岛素来降低血糖，通过运动改善胰岛素抵抗，同时减轻胰负担，有助于保护残存的胰岛功能，还能够避免出现餐后高血糖。因此，运动的最佳时间是餐后1小时。

　　六、有并发症还能运动吗？

　　糖友们多合并心脑血管和肾脏疾病，运动就和他们绝缘吗？保证安全是一切治疗的前提，有并发症的糖友最好听取专科医生的运动建议。

　　如果在运动时出现胸闷气急、胸痛发作，则应终止运动或减少活动强度，必要时去医院就诊。

　　七、给上班族运动小建议。

　　对于上班族来说，很难拿出整块的时间来进行运动。但如果把碎片时间利用好，也可以达到规律有效地运动效果。例如，我们可以骑车上下班、走路去超市、每天花上一刻钟时间站着办公、吃完午饭进行短暂的快步行走，这都是行之有效的运动小窍门。

　　总而言之，只为降糖找方法，不为懒惰找借口。三天打鱼两天晒网式的运动几乎没用，贵在坚持，才能平稳降糖！