夏日吃蔬瓜，血糖顶呱呱

　　蔬瓜，这个字眼，会长也是第一次看见。会长根据字面理解应该就是当蔬菜的瓜果了。一看文章，果不其然：瓜是指蔓生植物所结的球形或椭圆形子实，有蔬瓜、果瓜之分。常见的蔬瓜包括：黄瓜、苦瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜等，它们品种繁多，营养价值各有千秋。本期邀请解放军第309医院营养科营养师左小霞为我们讲解各种蔬瓜的营养价值及吃法。作者是写营养方面文章很不错的编辑朱俊平，会长隆重推荐这篇。

　　小黄瓜含糖量比大黄瓜高

　　每100克黄瓜约含2.8克碳水化合物，热量仅15千卡，富含膳食纤维，且含有多种维生素和矿物质元素，有抗氧化、防口角炎等作用，其中维生素B1和维生素B2的含量高于番茄。黄瓜中的丙醇二酸有抑制糖类转变为脂肪的作用，是合并有肥胖或者血脂异常的糖尿病患者首选的一种食疗蔬菜。血糖控制不好的“糖友”还可以把它当水果吃。

　　市场上常见的黄瓜分两种：一种长的绿色黄瓜，是我们的传统黄瓜，多指本土产的细长、苗条、翠绿、顶花带刺的大黄瓜；另一种颜色发黄的体型短胖的黄瓜，是从国外引进的，表面光滑无刺，也叫“荷兰小黄瓜”、“迷你黄瓜”。

　　营养研究发现，小黄瓜的价钱比较贵，口感没有那么脆，含糖量比较高，一般在西餐中被当作水果食用。而大黄瓜的口感更清脆、含糖量更低，因此更适合减肥人士和糖尿病患者食用。

　　研究发现，黄瓜皮的维生素C的含量要高于黄瓜籽和黄瓜肉，因此糖尿病患者在食用黄瓜时建议不要去皮。

　　老南瓜当粮，嫩南瓜当菜

　　南瓜可谓是品种最多的一种瓜。按个头分：有5公斤一个，也有0.5公斤一个；按颜色分：有红色的、绿色的、黄色的，颜色深浅各异。早年曾因南瓜能够降血糖的传闻而使南瓜备受“糖友”喜爱。在这里咱们且不说降糖，光是南瓜的营养价值也值得“糖友”常吃。

　　多年来的研究表明：南瓜果实含有丰富的营养物质，如碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、胡萝卜素、果胶，及钾、铁，其中果胶能调节胃内食物的吸收速率，使肠道对碳水化合物的吸收减慢，还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。南瓜所含的可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制餐后血糖上升。

　　此外，虽然南瓜血糖生成指数高达75，与主食无异，但“糖友”选择食物，除了看血糖生成指数之外，还要关注血糖生成负荷，即食物所含碳水化合物量的多少。南瓜视品种和成熟度不同，含糖量3%～15%不等，而一般的主食含糖量通常要高达30%，所以尽管其血糖指数较高，但血糖负荷并不高，每100克南瓜的血糖生成负荷仅为2～11，而同样重量的米做成的米饭血糖生成负荷为80。

　　因此，如果您在一餐中安排了南瓜，只要相应扣除一部分主食，这样既可以获得南瓜中对身体有益的成分，又增加饱腹感，还不会导致血糖升高。

　　南瓜这么多品种，如何选择呢？下面就教您一个简单的方法。

　　任何瓜都有老嫩之分，老南瓜水分含量低，碳水化合物含量高，每100克约含15.5克碳水化合物，可与粮食的含糖量相媲美；而嫩南瓜含水分多，碳水化合物含量低，每100克约含1.3～5.7克，与蔬菜相当。此外，老南瓜的蛋白质、胡萝卜素、钾、磷、膳食纤维的含量均高于嫩南瓜。建议糖尿病患者把老南瓜当粮食吃，嫩南瓜当蔬菜吃。

　　苦中君子菜——苦瓜

　　苦瓜富含维生素A、维生素B6和胡萝卜素等多种营养成分，能够补充糖尿病患者所需的多种营养物质，苦瓜中维生素C含量居瓜类之首。苦瓜中的苦瓜皂甙被称为“植物胰岛素”，不仅可以减轻人体胰岛的负担，有利于胰腺B细胞功能的恢复，还可延缓糖尿病继发白内障的出现。

　　苦瓜虽苦，但与其他食材搭配时并不会将苦味渗入别的材料中，被人们称为“君子菜”。苦瓜与鸡蛋同食能保护骨骼、牙齿及血管，使铁质吸收得更好，有健胃的功效。有一道苦瓜代表菜“苦瓜鸭翅排骨汤”，“糖友”不妨一试。

　　有人不能耐受苦瓜的苦味，其实苦味是可以去除的。下面就介绍三个减少苦瓜苦味的窍门：第一种，把苦瓜一剖两半，去籽，用小刀将白膜刮掉；第二种，将苦瓜切成薄片，晶莹剔透最好，放在冰水中浸泡，可以稀释苦瓜的苦味；第三种，将苦瓜放在盐水中浸泡20分钟。

　　夏日消暑菜——冬瓜

　　冬瓜含有多种维生素，其中的维生素B1能够促使体内糖类物质转化为热量，而不变成脂肪聚积在体内；而且冬瓜又是低热量、低脂肪、含糖量极低的食物，因此是适合糖尿病患者的理想蔬菜。夏季气温高，人体丢失的水分增多，人们容易厌食、烦渴，需及时补充水分。冬瓜的含水量居众菜之首。因此在炎热的夏日里多吃冬瓜便是清热消暑的好方法。

　　目前市场上的冬瓜主要有三种。第一种是小冬瓜，这种瓜肉薄、汁多、瓜瓤大，味道清香，适合做冬瓜盅。第二种是大冬瓜，表皮光滑，呈深绿色，这种冬瓜肉质厚实，炒着吃不容易出汤，是做烧冬瓜、炒冬瓜的最佳选择。第三种冬瓜是表皮挂白霜，皮呈浅绿色，这种冬瓜肉质薄且松软，容易入味，因此适合煮汤用，如海米冬瓜汤。

　　丝瓜：有利于控制餐后血糖

　　丝瓜中碳水化合物的含量仅为4.3%，100克丝瓜仅提供26千卡热量，是热量较低的瓜类蔬菜。丝瓜中含有的木聚糖能结合大量水分，增加食物在消化道内的黏稠度，增加食糜在肠的停留时间，延缓餐后血糖升高的速度，有利于控制餐后血糖。经常食用丝瓜，可补充机体的锰、锌、铜等元素，有助于糖尿病的辅助治疗。丝瓜可炒着吃、蒸着吃、做汤吃，如果做汤一定要少放盐，以免摄入大量盐分。

　　可见，黄瓜、苦瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜等瓜类均是热量低、营养丰富的食物，应是“糖友”餐桌常备菜，记着夏天多吃这些瓜哦。