乳腺癌最讨厌的一类抗癌蔬菜 你吃过吗？

国际抗癌联盟官方期刊《国际癌症杂志》曾发表一篇记录10911例乳腺癌患者的研究报告。

该研究结果表明，水果和蔬菜（尤其十字花科和黄色或橙色蔬菜）摄入较多，可以减少乳腺癌风险，尤其恶化度可能较高的HER2阳性激素受体阴性乳腺癌或三阴性乳腺癌。

水果和蔬菜（尤其是十字花科和黄色或橙色果蔬）总摄入量较多与较少相比，乳腺癌风险显著减少11%。水果和蔬菜总摄入量每增加2份/天，HER2阳性激素受体阴性乳腺癌风险减少22%，HER2阴性激素受体阴性乳腺癌风险减少15%

小贴士：

一份水果等于两个小型水果（奇异果）

或一个中型水果（苹果、橙）

或半个大型水果（西柚、火龙果)

或半杯粒状水果（提子、切粒西瓜）

或四分之一杯不含糖和盐的果干

一份蔬菜等于500g西红柿、黄瓜

或400g白萝卜、茭白、青椒

或300g鲜豇豆、豆角

或250g扁豆、洋葱、蒜苗

或200g胡萝卜、山药、荸荠

十字花科蔬菜如何抗癌？

说到十字花科蔬菜抗癌，不得不提到它的两个主要抗癌军队了，一个叫异硫氰酸盐，另一个叫类胡萝卜素。这两只队伍每一个士兵都有神奇的能力，我们来看看这两支队伍。

抗癌队伍一——异硫氰酸盐

华南理工大学曾有体外毒性试验研究表明异硫氰酸盐能够有效抑制卵巢癌细胞OVCAR-3（容易形成分化差的浆液性腺癌）的生长，且抑制率随药物浓度增大而增大。异硫氰酸盐这支军队可以打倒这类卵巢癌细胞的生长，让它们无法长大甚至消失。

GynecologicOncology曾发表过异硫氰酸己烷酯(7Me-IEITC)可以有选择性的降低卵巢癌细胞SKOV-3细胞（容易形成透明细胞癌）的周期阻滞在G2/M期（使癌细胞不能进行有丝分裂，停止癌细胞的增殖）。

说完这支队伍的厉害之处，我们来盘点它的两员大将，分别叫萝卜硫素和黑芥子酶。

①萝卜硫素

萝卜硫素又叫“莱菔子素”，是异硫氰酸盐的一种。

萝卜硫素具有极强的促进致癌物解毒、抑制癌细胞生长的功效，在癌症前期、中期、扩散期均能发挥作用，是迄今为止在蔬菜中发现的抗癌活性最强的天然活性成分。

目前广泛认同的解释是异硫氰酸酯涉及致癌因子的代谢，萝卜硫素是通过对致癌因子的代谢调控机制起作用。

致癌因子顾名思义它们就是能够引起细胞恶性变得物质，而人类大多数肿瘤都是由于与外界的致癌物质接触而形成的。它们就像毒品一样让身体原本健康的细胞误入歧途，通俗说就是“长歪了”。这些“长歪了”的细胞慢慢地越变越坏，就长成我们谈之色变的癌细胞。

我们英勇机智的萝卜硫素们就让能把这些“长歪了”的细胞进行教化，掰回正途。

②黑芥子酶

黑芥子酶在正常健康的时候是在沉睡的，不过身体受到伤害就是叫醒它们的警钟。它们分布在各个地方，被警醒后能够促进异硫代氰酸盐、硫氰酸酯、腈类等物质，阻止我们上面说的致癌因子的侵袭。

抗癌队伍二——类胡萝卜素

类胡萝卜素这支队伍的成员可多了，它们包括β-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、玉米红素……

如果说异硫氰酸盐是通过打伤敌军来抗癌，那么类胡萝卜素就是通过修复自己，增强我军力量的方式进行。

夏威夷大学的科学家发现类胡萝卜素能够增强细胞间的信息传递，能够借助恢复细胞间的联系而终止癌细胞生长，有效阻止癌细胞的扩展。

类胡萝卜素们就像通信兵一样，让分散身体周围的一场场军队得以连接，巩固我军的联系，保障我军的指挥和各项任务的完成，让身体的癌细胞逐渐被孤立出来，打散后就是逐一击破了。

十字花科知多少？

既然十字花科蔬菜可有效抑制乳腺癌细胞的生长，那么对于十字花科的认识你又知道多少呢？我们可以选择哪些十字花科蔬菜呢？

十字花科，顾名思义是开的花有四瓣，呈中心对称的十字形，花蕊为四强雄蕊，四长两短。以下是十字花科的简单分类：

白菜类蔬菜包括大白菜、小白菜、上海青、竹筒青等，

根菜类蔬菜包括白萝卜、樱桃萝卜，但胡萝卜却是伞形科植物，不是十字科哦。

芥菜类蔬菜包括常见的芥菜、菜心、雪里蕻、大芥菜和根用芥菜。

甘蓝类蔬菜种类多样，以其可食用部分可分为结球甘蓝（叶用）、芥蓝（茎用）、苤蓝（球茎）、花椰菜和西兰苔。

某些中药材也属于十字花科，如板蓝根、莱菔子（萝卜的种子）。

其实，十字花科蔬菜中的异硫氰酸并无抗癌活性，而是在烹调之后，经过人体咀嚼、消化，蔬菜的细胞被破坏及某些酶类作用下，形成具有活性的抗癌物质。

有人做了个实验，生吃西兰花，它的营养成分难以释放，不利消化吸收。如果一味地将西兰花扔到水里煮，煮沸30分钟，西兰花的抗癌成分硫甙类物质损失77%之多，但将西兰花加热到60℃达到最理想的抗癌效果。

西兰花采用蒸的方式损失是很小的，微波炉蒸调3分钟内损失不大，油炒5分钟之内损失也是非常小。因此，正确的烹调方式才能保证我们食用十字花科带来抗癌的功效。

十字花科怎么吃？

1.洗的时候不需要浸泡太久，以免细胞损伤，切好后马上开始烹调。

2.如果生吃西兰花，一定要细细咀嚼，让抗癌物质充分释放，利于吸收。

3.如果烹调，加热至断生立马出锅，保持蔬菜的嫩脆感，同时达到抗癌物质的最高状态。

4.蒸、炒的方法比煮能保存更多的抗癌物质。

5.若担心农药残留，可快速在沸水中焯一下再进行下一步烹饪。

橙色果蔬

除了十字花科，在这项研究中还涉及到了另外一类食物——橙色果蔬。

电影《我不是药神》中，王传君饰演的慢性白血病患者吕受益总是有意无意地说“吃个橘子”，难道吃橘子能抗癌？

而橙色果蔬，如橘子、柠檬、橙、葡萄柚，它们皮、果实里含有抗炎黄酮类化合物，黄酮类化合物能够诱发癌细胞和肿瘤细胞的凋亡，发挥抗癌抗肿瘤作用，而对正常组织细胞的凋亡起延缓作用。

此外还富含β-胡萝卜素、番茄红素、维生素A/C/E，可以降低体内有害的分子，继而延缓衰老和抵抗疾病。

当然，乳腺癌患者不能光吃十字花科蔬菜和橙色果蔬，在日常饮食中，一定要注意科学合理搭配、保持营养均衡。

美国国立综合癌症网络建议癌症患者最佳饮食菜单：

①每天多吃蔬菜水果

②多吃谷物，选择高纤维的食物，少选精细食物

③低脂肪，尽量选低脂牛奶、低脂酸奶

④选择优质蛋白，少吃红肉，也要少吃加工的食物，比如腌制食物

⑤食物样式多，建议每天1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4谷物

⑥低脂鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼类的深海鱼，可每周食用2次

⑦不要随意食用膳食补充剂，保健品

水果和蔬菜一直作为我们乳腺癌饮食重要的部分，也是我们均衡营养饮食的重要组成部分。

这项研究告诉我们，蔬果中的天然抗癌卫士——十字花科和橙色果蔬有助我们更好地抵抗癌症。所以，觅友们要好好利用哦。