两大世界权威机构发布的防癌十大建议

我们平时刷朋友圈，经常能看到这样的文章，《十大防癌的食物，一定要多吃》或是《××致癌，千万不要吃》等。这些说法往往缺乏严谨的科学研究作为支持，也就是说未必靠谱。

靠谱的来了！

2018年5月，美国癌症研究所和世界癌症研究基金会推出了第三版癌症预防报告，该报告被评价为“迄今为止关于生活方式与癌症预防的最全面和权威的报告”。

1.保持健康的体重

一定要将体重保持在正常范围内，同时要避免在成年期体重增加。

一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究指出，脂肪超标与结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤等13种癌症的发生有关。

2.积极参加运动

美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。

3.多吃全谷类、果蔬和豆类

此次的报告中，全谷物和含纤维的食物被认为是“可明确降低结直肠癌发病的风险”。

全谷物通俗的说就是“粗粮”，包括糙米、全麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、红豆、绿豆、红薯及土豆等，粗粮和精粮的摄入比例为一半对一半即可，并不是越多越好。也就是说，在煲米饭时，可以放一半精米和一半糙米。如果还没习惯糙米的口感，可以循序渐进，从放一小把糙米开始，逐渐增加糙米的比例。要注意的是，增加了粗粮摄入的同时，要相应减少原来习惯摄入细粮的分量，否则会造成热量摄入过高。

粗粮虽好，但如果你是刚做完手术、大病初愈、有胃溃疡等消化道问题或消化功能本来就很弱的人，不能盲目追求吃粗粮，不然会加重胃肠道的负担。

4.限制快餐及高脂、高糖等加工食品

快餐食品往往是高脂、高盐、高糖等食品，而这些饮食是引起体重增加、超重和肥胖甚至伤害肠胃的主要原因，而这些都是引起癌症的常见原因，因此限制这些食物有助于控制热量摄入，保持身体健康。

5.少吃红肉、加工肉类

报告指出，红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）被认为可能增加结直肠癌的风险，因此建议每周不超过3份，3份相当于350—500克。

3份并不是说一周只能吃三次，每天都吃点，总量控制在每周500克即可。想过“肉瘾”，可以吃白肉啊，白肉包括鸡、鸭、鹅、鱼，以及各种河鲜、海鲜。相对于红肉，白肉的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低，更利于健康。不管“肉瘾”如何大，每天肉类的摄入量确实不能太多。要提醒的是，无论是做红肉还是做白肉，最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，少采用烧、煎、烤、炸等。

6.限制摄入含糖饮料

一瓶饮料的热量有多高？以600毫升的可乐为例，瓶子上标示的热量是180千焦/100毫升，就意味着一瓶可乐，约含热量258千卡。但如果你要消耗掉它，你需要慢走60分钟、快走28分钟、慢跑24分钟、跳健身操52分钟、打网球36分钟……因此，最好的饮料就是白开水。

7.限制甚至杜绝饮酒

此次报告指出，一天三杯（45克）或更多的酒精饮料增加了胃癌、肝癌的患病风险，每天两杯（30克）或更多含酒精饮料会增加患结肠直肠癌。因此建议要限制酒精摄入，每天不要超过两份酒精饮料（即30克）。

8.不要用营养补充剂预防癌症

近几年保健品市场非常红火，有许多保健品都宣称自己是抗氧化剂，如维生素C、维生素E、深海鱼油等，有防癌的功效。但研究并不能证实这些人工加工的营养补充剂可降低癌症发生的风险。因此建议，最好从天然食物中获得营养。

不过这次的报告也指出，膳食补充剂可能对特定人群有益：如维生素B12适用于50岁以上的人群；铁和叶酸补充剂适用于怀孕妇女；维生素D适用于婴儿和幼儿以及怀孕和哺乳期妇女。

9.对于母亲：如果可以，最好选择母乳喂养

母乳喂养对母亲和孩子都有好处。研究指出，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。原因在于，首先，母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平。其次，在母乳喂养结束时，身体会排出乳腺中可能有DNA损伤的细胞。

10.癌症患者：如有可能（除有其他建议），也遵循以上建议

对于已被诊断为癌症的患者，应该接受专业医疗及营养专家的治疗建议。

癌症，早预防很重要，而更重要的是要找对方法。