低升糖指数(GI)的醣类食物是首选
与大肠癌相关的饮食因素被广为探讨,预防的方法琳琅满目,而获得证实与确认的其实并不多,根据意大利的一项世代性研究中已证实摄取富含醣类的食物造成饭后高血糖与许多癌症的病因有关,其中包括乳癌、大肠直肠癌与子宫内膜癌。而富含醣类食物的升糖指数会影响饭后血糖的高低。
所谓的「升糖指数」就是代表我们吃进的食物,造成血糖上升速度快慢的数值。
如果食物中的醣类消化吸收愈快,血糖上升也就会愈快,这被称为高GI食物,其数值大于70,例如白饭、糯米饭等;而GI值低于55者,则属于低GI食物,例如糙米、蔬菜等。研究发现高GI食物会增加罹患大肠直肠癌的风险,而低GI食物则会降低此癌的风险。
该如何选择低GI食物?低GI食物又有哪些特色呢?
1.食物本身淀粉的可消化性:多醣类淀粉质消化时间长,属低GI食物;相反,单糖类很快被身体吸收,属高GI食物。食物营养素成份:蛋白质或是脂肪类的食物,消化代谢的程序较复杂,使血糖上升的速度就会比较慢,因此GI值就会较低。
2.食物的外观型态:稀烂及切碎的食物比完整的食物较易吸收,属低GI食物;而果汁可令血糖上升的速度就比直接吃水果来得快,属高GI食物。
3.纤维的含量:纤维量高,食物外观颜色非单一色如全麦面包属低GI食物,而白面包属高GI食物。
4.烹调方式:相同重量的饭和稀饭,由于淀粉糊化后的GI愈高,所以稀饭和米饭相比,稀饭为高GI食物。
运用食物不同的制备与烹调方式让高GI食物也能成为低GI食物如白饭或白面包,若和蔬菜一起吃,就可降低GI值。在降低GI值的同时必须注意热量的控制如炒饭炒过以后淀粉老化,肠道排空慢,和米饭相较便成为低GI食物,但是必须注意的是热量可能比米饭高了1倍之多。除此之外,食物的升糖指数会因不同食物来源地、品种、成熟度及烹调加工方式等而有差异。
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