良好饮食习惯才是真正的“防癌宝典”

中国临床肿瘤学会胃癌专业委员会常委、黑龙江省抗癌协会化疗专业委员会主委、哈医大附属肿瘤医院消化内科主任白玉贤教授认为，如果能够注重科学的膳食营养，建立良好健康的生活方式，用科学有用的养生保健知识武装自己，即便没有所谓的“秘籍”、“宝典”、“真经”来指点，人们一样可以防范癌症袭扰。

糟糕的习惯增加罹患肿瘤风险

有研究表明，约有1／3的肿瘤发病与营养因素有关，长期“三高”饮食，喜欢煎炸、烟熏、盐渍、卤制食物者，乳腺癌、胃癌、食管癌的发病率远高于一般人群。科研人员从烘烤油煎（炸）肉和鱼类中分离出有致突变作用的杂环胺类物质，其中10种能诱发大鼠罹患乳腺癌。白玉贤指出，通过调节饮食，选择合理的饮食结构和食物加工方式，能够降低1／3的肿瘤发病率。最新的研究结果表明，全谷类食物可减少胃肠道癌症的发病几率，高纤维和全谷物饮食能更好地控制体重，并降低多种癌症风险。

白玉贤表示，许多流行病学调查结果提示，肿瘤的发生与饮食习惯有关联。由此可见，在人类肿瘤发生中，膳食营养因素占有非常大的比重。合理的饮食结构、良好的饮食习惯不仅具有潜在的预防癌症效果，而且某些食物还能抗氧化、抑制癌细胞增殖，因此在一定程度上起到了“防火墙”的作用。

防癌每天宜进食8两以上蔬果

白玉贤指出，蔬果中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，可提供丰富的维生素C、胡萝卜素等有益成分，有助于维持机体正常的生理功能。膳食纤维可增加老年人胃肠蠕动，防止便秘。因此，应多选用新鲜绿叶蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，更应该补充这些营养素。

在蔬菜中，作为公认的抗癌明星，芦笋能促使细胞生长正常化，防止癌细胞扩散，对膀胱癌、肺癌、皮肤癌有特殊作用。而玉米也是国际抗癌协会公布的抗肿瘤食品之一。玉米的好处主要在于含有丰富的膳食纤维及矿物质如镁、磷等，而且玉米油中还饱含丰富的必需脂肪酸——不饱和脂肪酸。此外，玉米所含的玉米黄素抗氧化功效也十分显著。

水果则首推蓝紫色果实，蓝莓是其中的佼佼者。白玉贤解释说，果实的蓝色来自高含量的花青素类物质。花青素是一类可溶性色素，颜色从蓝色直到红色。美国的一项研究证明，由于蓝莓果实中所含有的花青素类和其他具有保健功效的化合物，其在41种水果蔬菜中的抗氧化能力最强。

为降低患癌风险，美国肿瘤学会推荐每天食用各式各样的蔬菜和水果，建议人们的饮食和零食中至少要有一半蔬果。针对我国百姓，白玉贤建议，人们每天要吃至少400～800克5种以上新鲜的蔬菜和水果，它们可以是新鲜的，也可以是冷冻的。当然，最典型且有效的方法就是，每天吃1份水果蔬菜沙拉，外加1个橙子或饮用1杯果汁，这样就能满足碱性矿物质、维生素和膳食纤维的摄入，既能使血液维持较理想的弱碱性状态，又可以防病健身。

与此相对的是，每天要严格控制肉类的摄入量，特别是红肉(牛、羊、猪肉)，须控制在每日80克以内，并最好选择鱼、禽肉取代红肉。此外，还要限制脂肪含量高，特别是动物性脂肪含量高的食物，要选择植物油，限制腌制食物和食盐的摄入量。同时避免食用被霉菌毒素污染又在常温下长期储藏的食品，并注意易于腐败食物的冷藏。

科学防癌要多管齐下远离烟酒

除了饮食方面，科学的生活习惯也是不可缺少的。白玉贤建议，要坚持适当的体力活动，成年人应保证每周至少150分钟中强度或75分钟高强度的运动，或者将两者等效组合，若均匀分布在整个星期效果更佳；儿童和青少年应确保每天至少1小时中强度或高强度运动，并坚持每周至少3天高强度体育锻炼。要减少静坐的行为，例如坐、躺、看电视，或其他形式对着电脑屏幕的娱乐。要在常规活动以外多做一些运动，不管强度怎样，都能使身体得到益处。

同时，要戒烟限酒。饮酒是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、结直肠癌、肝癌的确定危险因素，对胰腺癌的发生亦有刺激作用。饮酒伴吸烟会大大增加患口腔癌、喉癌和食管癌的风险，超过单独饮酒或吸烟所带来的打击。每天超过3次的饮酒会使结直肠癌的风险增至1.4倍。每天饮酒比不饮酒的女性，患乳腺癌风险要高出10%～12%。一句话，饮酒的总次数是导致癌症的重要因素，与饮酒的类型关系不大。所以，避免过度饮酒对降低长期患癌风险非常重要，而适度饮酒对癌症也没有什么好处。