肿瘤专家告诉你，如何靠营养&运动防癌

《食物、营养、身体活动和癌症的预防》一书中，提出了10条预防癌症的最新建议，包括针对普通人群的8条建议和针对特殊人群的2条建议，为个人及社区人群提供了科学实用的健康生活方式指导。

1、每周摄入猪肉、牛肉、羊肉等红肉的量要少于500克，尽可能少吃加工的肉类制品（包括熏肉、咸肉、火腿等）

这里的500g指的是摄入的熟肉的重量，即500g煮熟的红肉相当于700-750g生肉。证据显示，红肉，尤其是加工肉类，是结肠、直肠癌发病的危险因素。但是，专家也强调，由于肉类是蛋白质、锌和维生素B12的重要来源，所以不建议选择全素食膳食。如果摄入量适当，许多动物源性食物也是有营养和有益健康的。

对那些吃肉的人来说，可以通过选择吃家禽肉和鱼肉来限制红肉的摄入量。最好只吃红肉中的瘦肉。最好避免加工肉类，包括火腿、熏牛肉、意大利香肠。一般来说它们的能量密度高，也可能含有大量的盐。它们通常通过烟熏、腌制或添加化学防腐剂来保存。对那些不吃肉类膳食的人，也可以从混合的豆类和谷物中摄取足量的蛋白质。

2、不推荐过度依赖维生素等膳食补充剂预防肿瘤，但在某些营养素缺乏病或膳食摄入不足时应适当补充

证据表明，高剂量营养素补充剂可以预防癌症，也可能诱发癌症。最佳的营养来源是食物和饮品，而不是营养补充剂。

为了预防癌症，应该选择包含不同食物的均衡饮食，营养丰富的天然食物含有很多对健康有益的物质如纤维素、维生素和矿物质，膳食中的营养素通常与那些“多种”补充剂中没有的营养素及其他生物活性物质共存。然而，除了各种膳食外，膳食补充剂在有些时候对特定人群有好处。例如维生素B12对那些难吸收天然维生素B12的50岁以上的人，叶酸对准备或已经怀孕的妇女，以及维生素D补充剂对不能暴露充足的阳光的人或不能从阳光中合成充足维生素D的人。

3、维持健康体重

在人的一生中维持健康体重可能是预防癌症的重要方法之一，对许多其他慢性病来说也有预防作用。专家建议防癌把体重维持在正常范围，即到21岁时使体重处于正常BMI的低值，21岁起维持体重在正常范围，在整个成年期避免体重增长和腰围增加。

正常体重范围的标准：通常确定亚洲人群BMI介于18.4~23.9为正常体重范围，BMI等于24或超过28为超重或肥胖。由于防癌研究中缺少BMI的基础证据，而不同人群的BMI有差异，因此，专家建议，人群中BMI中位数为21——23，任何人群及个人的BMI可在此范围内有所改变。另外，应注意避免腹型肥胖。世界卫生组织（WHO）关于腰围的参考值范围，对亚洲人来说：男性不超过90cm，女性不超过80cm。

一生中保持身体活动度、多选择低能量密度的食物、同时避免含糖饮料，可以最大程度实现控制体重的目标。对于已经超重的人应该从专业人员那里寻求建议。

4、将身体活动作为日常生活的一部分

身体活动包括有计划及规律的运动及日常家务劳动、职业身体活动等。证据显示，各种类型的身体活动对癌症和肥胖都有预防作用，并可以间接地预防一些由于肥胖而使危险性增加的癌症。然而，工业化国家和城市中大多数人群和个人的习惯性活动水平低于人类所能适应的活动水平。

每天至少进行30分钟中等强度的身体活动（相当于快步走），随着身体适应能力增加，应适当增加活动时间和强度至每日60分钟中等强度运动或30分钟的重度身体活动，避免诸如久坐看电视等不良习惯，久坐的人群建议每小时起来活动至少5分钟以上。运动方式可以选择快步走，游泳、跳舞、骑车、登山、健身运动或羽毛球、足球等方式。耐力平衡训练也有好处。评价中重度身体活动的指标使心跳比平时快60%~80%，或达到150~180减去年龄。久坐工作的人应将中重度强度的身体活动融入日常生活当中，如上下班的走路，家庭园艺，职业体力劳动，娱乐活动等。

5、少吃高能量的食物，避免含糖饮料，尽量少吃快餐

证据显示高能量密度食物和膳食，尤其是那些深加工食品以及含糖饮料可增加超重和肥胖的危险性。全球范围内高能量密度食物和含糖饮料的消费日益增加，很可能是全球的肥胖率增加的一个原因。膳食的总能量不仅与摄入的个别食物的能量密度有关，而且与摄入频率和份量有关。同样摄入重量的情况下，高能量密度食物能损害正常的食欲调节，从而摄入更多的能量。

用低能量密度食物，包括非淀粉类蔬菜、水果和粗杂粮来代替高能量密度的食物，如奶油蛋糕、油炸薯条、腊肠、曲奇饼和“快餐”；用不加糖的饮料，如水和不加糖的茶或咖啡来替代含糖饮料（包括可乐、苏打和果汁饮料）。

6、每天至少吃5份（至少400克）不同种类的非淀粉类蔬菜和水果，每餐主食都包括1/2~1/3的全谷类或杂豆类，限制精加工的淀粉性食物

非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、秋葵、茄子及油菜，但不包括土豆、山药、甘薯或木薯；非淀粉根类和块茎类食物包括：胡萝卜、块根芹、蕉青甘蓝和萝卜；全谷类包括燕麦、荞麦、红色薏仁米、小米、玉米等；精加工的淀粉食物包括白面制作的食品（白面包、白米饭）、及甜食点心（蛋糕、月饼及其它烘焙食品）。综合证据表明，大多数具有癌症预防作用的膳食主要是由植物来源的食物组成的，多吃各种植物性食物很可能对对各部位的癌症均有预防作用。

以植物性食物作为所有膳食的基础，健康的用餐中至少2/3应该是植物性食物；由于全谷物食物释放能量的时间较长，所有有助于延长我们的饱腹感，控制体重，因此，建议主食最好选择全谷物而不是加工谷物，如分别用全麦面包、杂面馒头、荞麦饭、燕麦饭代替白面包、白面馒头、白米饭。

7、如果你的酒瘾难以改掉，我们希望男性每天不超过2份（1份酒约含10克-15克乙醇），女性不超过1份（儿童和孕妇应禁酒）

这里一份酒指的是：一杯280ml的啤酒、淡啤酒或果啤（3-5%的酒精）；一杯25ml的烈酒（40%酒精）；一小杯125ml的葡萄酒（12-13%酒精）。各种类型的含酒精饮料是许多癌症病因的证据比较充分。

尽量不饮酒或限量饮酒，某些人群应戒酒。

8、每天保证盐的摄入量低于6克，不吃发霉的谷类或豆类；避免腌制、盐腌、或咸的食物

证据表明，某些食品保存、加工和制作方法影响了癌症的危险性，最强有力的证据来自通过加盐、熏、腌制、加入化学物或其它方法保存的加工肉类，各种来源的盐和用盐保存的食物。

多吃蔬菜水果来代替高盐份的加工食物；尽量选择在家烹调并以新鲜蔬菜水果作为食材，这样可以控制烹调食物时的用盐量；学会阅读食物标签，选择盐分含量少的食品；烹调食物是可以选择香料、调味料等来替代盐，如柠檬、番茄、香菜、洋葱等；学会逐渐减少盐的使用量，让你的味觉慢慢适应淡口味。

9、年轻母亲要纯母乳喂养婴儿（不添加任何辅食和配方奶）6个月，而后再添加辅食的同时进行母乳喂养

癌症相关证据支持，在生命早期，人乳能最好的维持和增进健康以及预防其他疾病。持续的完全母乳喂养对母亲和婴儿均有保护作用。

完全母乳喂养婴儿6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。

10、肿瘤患者无论已康复或在积极的治疗过程中，都应遵循以上关于膳食、营养和运动的建议

越来越多的证据表明，身体活动和其它控制体重的措施可能有助于预防癌症的复发，尤其是乳腺癌。癌症幸存者也可能从他们所能坚持的各种水平的有规律的身体活动中获得健康和获得对疾病的控制感。

对于正在进行手术、化疗或放疗的癌症患者可能需要特殊的营养；治疗后的患者也一样，因为治疗改变了他们摄入或者代谢食物的能力；还有那些处于癌症晚期的人，他们最需要做的是控制或缓解体重降低。在这些临床情况下，特别需要训练有素的专业人员给予建议。