中国14条
中国
抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)在《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上,从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出了14条建议。具体如下:
1.合理安排饮食
在每天的饮食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3以上;《中国居民膳食指南(2016)》推荐:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
2.控制体重
国人的平均体质指数[BMI=体重(千克)/身高(米)的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间,避免过重和过轻。
3.坚持体育锻炼
如果从事轻或中等体力活动的职业,则每天应进行约1h的快步走或类似的运动,每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动;《中国居民膳食指南(2016)》建议:坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
4.多吃蔬菜和水果
全年每日吃多种蔬菜和水果,每日达400g-800g,绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬,常年坚持,才有防癌作用;《中国居民膳食指南(2016)》建议:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
5.淀粉摄入
每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g,如各种谷物、豆类植物类根茎,加工程度越低的越好。少吃精制糖,提供的能量应限止在总能量的10%以内;《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
6.不提倡饮酒
如果要饮酒,成年男性应限制在25g以内,约2杯;成年女性在15g以内,约1杯(1杯的定义是啤酒250ml,葡萄酒100ml,白酒25ml)。《中国居民膳食指南2016》建议:儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
7.肉类食品
红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的摄入量应低于总能量的10%,每日应不超过90g,最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好;《中国居民膳食指南(2016)》建议:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。
8.控制油脂摄入
少吃高脂食物,特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量,且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;《中国居民膳食指南(2016)》建议:优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
9.限制食盐
成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g(约一啤酒盖),其中包括盐腌的各种食品,如腌白菜萝卜;《中国居民膳食指南(2016)》建议:成人每天食盐不超过6g。
10.减少霉菌污染
应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物,尽力减少霉菌对食品的污染。
11.食品储存
易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。
12.慎用添加剂
食品中的添加剂、污染物及残留物的使用含量低于国家所规定的水平时,它们的存在是无害的,但是乱用或使用不当可能影响健康。
13.烹调方式
不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉,熏肉只能偶尔使用;《中国居民膳食指南(2016)》选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
14.营养补充剂
大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下,而不用营养补充剂;补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。
除了上述14条建议外,中国抗癌协会还建议:不吸烟和不嚼烟草,不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。
据WHO报道,全球每年大约有1400万人被诊断出癌症,大约820万人因病发癌症死亡。尽管数字如此之高,但是在肿瘤学专家们眼里:肿瘤死亡的原因1/3是吓死,1/3是治死,1/3是病死;且如果营养素摄入量达标,运动量适宜,1/3的肿瘤发病可以得到有效预防控制。
为了更好的预防癌症,美国癌症研究所(AmericanInstituteforCancerResearch,AICR)和中国抗癌协会都先后结合自身国情,参照世界癌症研究基金会(WorldCancerResearchFundInternational,WCRF)的标准制定了一些预防癌症的建议。
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美国10条
其中AICR与WCRF客观且全面分析了全球7000个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,出版了一部极具权威性的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》,提出了预防癌症的10条建议:
保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。
研究发现:超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加11%,
子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg,其结肠癌风险增加9%,肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。
而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现,BMI<25kg/m2的女性乳腺癌发病风险降低20%,25≤BMI<29.9kg/m2的女性乳腺癌发病风险降低30%。
因此推荐在正常的BMI范围内(18.5-23.9),尽可能保持更低的体重指数。
2.每天至少运动30分钟,千万别久坐。
研究发现:体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险;而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%。
因此任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险,建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的
有氧运动。
3.拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入。
选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。
美国心脏协会(AHA)在Circulation杂志发表了一项研究声明:2009-2012年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g,且摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。
因此建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g;2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖;不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。
4.每顿饭2/3的植物性食物。
WHO声明:癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式,而这60%的因素中,饮食习惯居于首位。
研究发现:蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人,比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,如果每日摄入纤维量低于6g,其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。
因此建议,每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天300g以上;高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。
5.限制红肉摄入,避免加工肉制品。
猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物,将加工肉类列为I类致癌物,它们主要导致结直肠癌的发生。
此外还有研究发现:每天多吃50g加工肉制品,癌症的发病风险会升高11%。专家建议,每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。
6.严格限制酒精摄入量。
强有力的证据表明,酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。
7.保持低盐饮食。
AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保存上,应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。
8.不依赖营养补充剂预防癌症。
健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!
一项随机性临床试验研究结果表明,叶酸可增加癌症的发病风险,特别是前列腺癌和结直肠癌;β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素E可增加前列腺癌的发病风险。
所以我们应当只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时,才需要考虑服用营养素补充剂。
研究发现,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险,还能帮助保持婴儿的健康体重。
建议在条件允许的情况下,坚持母乳喂养6个月。
10.癌症幸存者的健康生活指导。
健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发,癌症患者应遵循专业的癌症预防建议,形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯,达到和保持正常体重,以促进整体健康状态,改善预后,有质量地长期生存。
最后,一定不要吸烟!一定不要吸烟!一定不要吸烟!