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即使到了晚期，也要动起来

2017-11-13 来源：癌友健康之家  标签： 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要：研究证实运动能帮助癌症病人早日复原，愈来愈多人骑单车、练气功、甚至组成龙舟队来抗癌。少活动、多休息的养病观念已被推翻。

 　　研究证实运动能帮助癌症病人早日复原，愈来愈多人骑单车、练气功、甚至组成龙舟队来抗癌。少活动、多休息的养病观念已被推翻。

 
　　很多人都认为癌症病人身体虚弱，抵抗力差，应该尽量避免活动，多多休息。其实，若只是躺在家里不动，可能会让情况变得更糟糕。
 
　　躺床头一周，肌肉每天萎缩3％
 
　　台大物理治疗学系教授曹昭懿说，癌症病人在治疗期间住院卧床、活动减少，很容易导致像是心肺功能降低、关节挛缩、骨质疏松、肌肉萎缩等身体失调的情况。
 
　　其中以四肢的肌力与心肺功能的退化最明显，研究发现，癌症病患躺床一周不动，每天肌肉就萎缩3％。尤其年纪大的病患，体力本来就比较弱，等到治疗期间结束后，常已无力走路，需人搀扶，而且一走路就喘。
 
　　想要阻止抗癌期间体力下降，就得靠运动来维持体能。2010年刊登在《癌症存活期刊》(JournalofCancerSurvivorship)的一篇回顾性研究指出，运动对于癌症病患心肺耐力、肌力、生活质量的提升都有正面的疗效。还有研究指出，当癌症病患活动量增加后，能减缓病情恶化，降低治疗带来的副作用。
 
　　运动改善癌疲劳
 
　　运动也能改善因罹癌导致的疲惫症，因为「癌症的疲累感」不同于工作或运动造成的「一般人的累」。
 
　　52岁的刘女士在乳癌治疗期间就因癌疲惫，多次想放弃治疗，每次做完一个化疗，身体就会感到莫名地疲倦，四肢无力，坐也不是，站也不是，全身提不起劲。加上化疗后会有呕吐、食欲不佳的副作用，刘女士只能整天待在家里休息，几乎无法从事任何活动，一直要到第二周才有可能恢复正常生活。
 
　　投入癌症病人照护多年的台大护理学系教授赖裕和说，「癌因性疲惫症」是一种包含体力、精神以及情绪上的长期无力感，患者会觉得容易累、四肢无力，浑身提不起劲，也会无法集中注意力，或时常沮丧，光靠休息无法有效改善这些症状，药物的治疗效果也不好。
 
　　近十年来，医界发现运动能有效改善这种疲倦感，包括美国国家癌症研究所及美国临床肿瘤学会等机构都陆续指出，长时间从事像瑜伽、走路、或太极等运动，能帮助改善疲惫感。
 
　　而且这些运动不需要等到治疗结束之后才开始。赖裕和的研究团队曾请护理人员指导化疗期间的白血病患运动，每次请患者下床走路至少10分钟，每周5次。结果病患的整体状况就有明显的差异，疲倦感不仅没有加深，而且体能表现也比较好，「而且只有3周就有效果了，」赖裕和兴奋地说。
 
　　傍晚运动，有助好眠
 
　　万芳医院肿瘤科病房护理长汤梅芬，也曾经利用运动改善癌症病人的失眠问题。她时常听病患抱怨不吃安眠药晚上就睡不着，但吃了药后白天又睡很久，汤梅芬便找了复健科医师为病人设定运动计划。
 
　　汤梅芬说，运动后的2～3小时体温逐渐下降，就会产生睡意，她请睡不好的病患傍晚到医院来运动，先做5分钟柔软操，再骑20分钟的脚踏车，最后再做5分钟的缓和运动。一个月后，不少病患睡得比以前好，药量也减少许多。
 
　　持续运动，降低癌症复发
 
　　即使已经结束治疗，持续运动也有助癌症病友早日回复正常生活，降低日后癌症的复发率。美国一项针对12万2千7百名护理人员的癌症研究就发现，每周3小时的中度运动，可以降低26～40％的死亡率与复发率，其他类似研究也包括结肠癌、前列腺癌、大肠直肠癌等病患。
 
　　在癌症希望协会担任志工的蔡大哥，罹癌至今已21年。在发现罹患恶性骨膜肉瘤后，小腿截肢，并接受6次化疗。治疗期间，蔡大哥虽才40多岁，却时常觉得身体虚弱，容易晕眩、疲倦，光从台北开车到桃园上班，路途不远，却得在中途停在路边小睡片刻，才能继续开车。
 
　　在最后一次做化疗前，他告诉自己，如果要活下去，就得找出能让自己更健康的方法。经过友人介绍，他到中国找气功师父学习养生，结果发现原来自己几年前曾学过的八段锦就是一套很好的运动。
 
　　回台后他便决心要把运动变成习惯，每天提早一小时起床练功，并且搭配简单的拉筋伸展体操，直到全身大汗，冲澡后再去上班。晚上回到家再练一次才就寝，三个月下来没有一天中断过。回诊时，主治医师发现蔡大哥的免疫力恢复得快，血液循环也变好。
 
　　受到激励后，他更相信运动的重要，不仅20年来持续练功，还到癌症希望协会开课授教，义务指导其他癌友练习。「有的时候，我们还会到红树林，面对着阳光，打赤脚踩在泥土上练功，吸收大自然的能量，」现年64岁的蔡大哥说，运动也让他心情开阔，相信自己能好好地度过人生。目前癌症希望协会也固定开设八段锦与瑜伽课程，欢迎大家来参加
 
　　以有氧运动为主，再加肌肉训练与伸展操
 
　　癌症病人的运动强度与频率需因每个人的身体状况适度调整，不管在哪个阶段，执行运动计划前还是应该先与医师充分沟通讨论，了解特殊的注意事项之后才开始。
 
　　为避免体能下降，运动应以增加心肺耐力、肌力、肌耐力、以及柔软度为目标，建议以有氧运动为主，并加入简单的肌力训练与柔软伸展操，每周3～5天，每天至少30分钟。
 
　　■治疗前：就要动
 
　　罹癌初期，多数病友与家属忙于打探医疗信息，加上心情低落、复杂，很难有心思拟定运动计划。但如果在开始治疗之前就有恒运动，有助储备体能，避免日后体力快速下降。
 
　　因此若原本就有运动习惯，不要因为罹癌而中断，没有运动习惯的人最好开始增加身体的活动量，例如散步、伸展等。
 
　　■治疗期间：勉励自己动
 
　　开始治疗后，最好拟定具体的运动计划，以提醒自己达到足够的运动量。
 
　　要区分自己是「不想运动」还是「无法运动」，若因为治疗造成的疲倦感而不想动，不妨稍微勉强病患起身。
 
　　罹患大肠癌的林小姐，在化疗期间因参与曹昭懿主持的运动计划，每周3次到医院踩脚踏车、拉筋、举哑铃或弹力带。她坦言，每次化疗完的那周，人就会懒懒的不想运动，因为不好意思失约才勉强自己去医院报到，但运动后，整个人确实较有精神，睡得也较好。
 
　　■治疗后：持续规律作运动
 
　　这个阶段除了让身体恢复至原本的健康状态外，最重要的还是希望未来能够继续维持运动习惯，降低癌症复发率，因此如果能找到自己喜欢的运动，规律持续地做，其实就很有帮助了。
 
　　最理想的情况，还是继续维持治疗期间的运动计划，或至少以有氧运动为主。
 
　　想要帮忙罹癌亲友，别再建议他多休息，而是现在就找他去运动。
 
　　何时应暂停运动？
 
　　1.化疗期前3天。
 
　　2.当发烧超过38°C、休息时心跳过快（超过100），或是心跳不规则、
 
　　身体异常疲倦、（肌肉）无力、头晕，有酸痛以及骨头痛的情况。
 
　　3.运动时觉得很喘、恶心，或是心跳或血压急速上升、运动后的疲倦30分钟内无法恢复。
 
　　4.当身体白血球太低（3000/mm3）、血小板太低（50000/mm3）及血红素太低（10g/dL）的情况。
 
　　癌症病人每日建议运动量
 
　　运动类型有氧运动（提升心肺耐力）
 
　　参考方式走路、跑步机、固定式脚踏车、有氧舞蹈、太极拳、瑜伽、游泳（化疗期间不建议游泳）
 
　　建议强度低～中强度，也就是最大心跳的50～80％。（至少会喘，而且感觉有点吃力到吃力的程度。）
 
　　运动量开始时15～30分钟，之后可增至40～50分钟。一开始若觉得体力不堪负荷，可以每次至少做10分钟，一天内分成3次做完。
 
　　运动类型上下肢阻力运动（肌力与肌耐力训练）
 
　　参考方式使用沙包、弹力带、哑铃、重量训练器材（没器材时也可举水瓶、练习爬楼梯、蹲站等动作）
 
　　建议强度举12～15下会感觉吃力的重量为佳。上下肢分别向上、向前、向后各举15下，肘与膝关节弯曲、伸直。
 
　　运动量每日3次
 
　　运动类型伸展运动（增进柔软度）
 
　　参考方式弓箭步、体前弯等各种伸展操
 
　　建议强度每个动作维持15秒
 
　　运动量每日1～2次
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