免疫力是身体最强防线！做这9件事连肿瘤都怕了……

　　“健康=少得病=免疫力强”，这样一个等式被很多保健产品用作宣传理论。作为人体健康的一道防线，免疫力到底是怎么回事，相信大多数人并不一定清楚。

　　著名健康教育专家洪昭光教授说，免疫力如同驻扎人体的军队，在与外界来袭的病毒、细菌“作战”时，承担了重要的防御任务。

　　免疫系统包括骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体等免疫器官，当你出现体温升高、全身酸痛时，就说明免疫出现问题，疾病趁虚而入了。

　　更让人佩服的是，体内时刻都在产生肿瘤细胞，但并非人人得癌，也要归功于强大的免疫系统。

　　免疫系统如此重要，怎么做才能最大程度用好它？《生命时报》邀请多位专家，教你几招激活免疫力，巩固身体防火墙。

　　受访专家：

　　中日友好医院风湿免疫科主任医师吴东海

　　北京大学基础医学院免疫学系副主任王月丹

　　中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌

　　1

　　充足睡眠

　　长期通宵熬夜会严重破坏人体免疫系统，让人容易染上疾病。

　　在传染病高发或季节交替时，易出现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病。

　　建议：成人每天睡眠时间应为7小时左右，30岁以下的青年人8小时，老人不能低于6小时，12岁以下儿童要保证睡10小时。同时，要保证睡眠环境温度适宜、黑暗、安静。

　　2

　　常喝酸奶

　　美国健康协会研究发现，酸奶可以使“坏”胆固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并将尿路感染的风险降低47%。

　　每天喝一些含有益生菌的酸奶或吃一些酸奶酪，能增加肠道内“好”细菌的数量，提高机体免疫力和抗病能力，降低感冒和流感概率。

　　建议：酸奶的热量约为等量牛奶的1.5倍，白天喝比晚上喝更能补充能量，同时便于消化吸收。

　　3

　　多吃大蒜

　　美国马里兰大学医疗中心研究发现，常吃大蒜不仅有助于提高免疫力，还能帮助防止心脏类疾病。

　　大蒜中的大蒜素能抑制人体内炎症反应，减少自由基对人体细胞的损伤。

　　建议：大蒜素遇热易挥发，建议将其捣碎后放置10～15分钟再吃，让蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用，提高营养价值。

　　4

　　蔬菜鸡汤

　　美国内布拉斯加州立大学医学中心研究显示，蔬菜搭配鸡汤具有一定的抗炎效果，有部分消除因感冒引起的炎症的食疗作用。

　　建议：搭配鸡汤的蔬菜包括洋葱、红薯、萝卜、胡萝卜、芹菜、香菜等，它们含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，对保持体重，维持营养均衡非常重要。

　　感冒后服用蔬菜鸡汤、鸡蛋羹、面片汤等流食半流食，能补充能量，提高营养，有助免疫力恢复。

　　5

　　常喝蜂蜜水、姜水、柠檬水

　　蜂蜜中的抗氧化剂有助提高免疫力；生姜是天然的镇痛剂和解毒剂，有一定对抗感染、消灭流感病毒的作用；柠檬中含有丰富的维生素C，有抗氧化性。

　　建议：多摄入这些富含抗氧化剂、维生素C的食物，保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害，促进免疫系统健康。而且，喝点热水能让毛孔打开、发汗，维生素C能缓解发烧时的肌肉酸痛症状；如果感冒，多喝蜂蜜水、柠檬水有助于缓解感冒。

　　6

　　多晒太阳

　　美国耶鲁大学医学院研究发现，常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。

　　保持体内高水平维生素D，可以更好地预防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等问题。充足的维生素D还能帮助新陈代谢，减少肥胖风险。

　　建议：上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，既能促进新陈代谢，又可避免伤害皮肤。每次晒太阳时间不超过半小时，晒完后可以搓热双手，按摩脸部，清心安神、舒缓疲劳。

　　7

　　每周坚持锻炼

　　《英国运动医药学期刊》指出，每周运动5次以上的人，感冒持续的天数能缩短一半。英国拉夫伯勒大学免疫学家麦克·格里森表示，运动能提高心脏泵血功能，使得血管壁上的免疫细胞通过循环在全身发挥作用。

　　建议：身体正常的人群，要保证每周五天，每次30分钟～60分钟的运动量。步行6000步以上、骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是不错的选择。

　　也可以做抗阻运动（力量训练），提高体内肌肉组织含量，推荐举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。老人运动能力和身体耐受性差，要避免爬山、自行车等容易伤害骨关节的运动。

　　8

　　释放心中压力

　　斯坦福大学研究人员发现，愉悦心情能降低应激激素水平，增加或激活某些免疫细胞；过多负面情绪，可能导致抑郁等心理疾病，减少进食，影响身体营养状况。经常大笑，能让副交感神经兴奋，降低肾上腺素水平，缓解疲劳。

　　建议：生活中通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力，减轻压力。广交朋友多倾诉，因为孤独是免疫力最大的杀手。当觉得自身压力无法排解，影响正常生活时，要及时就医。

　　9

　　疫苗是个好帮手

　　对儿童、老年人来说，接种安全、有效的疫苗是增强某些疾病免疫力的重要手段，也是预防传染病最省钱的方式。

　　建议：除了流感疫苗、乙肝疫苗、肺炎疫苗等常见种类，宫颈癌疫苗等也已经上市。疫苗并非人人都适合，一定要去正规医院通过相关检测、咨询医生后接种。

　　10

　　太极拳是提高免疫力的最好运动

　　近代科学证明，免疫功能退化是人体衰老的主要原因。随着年龄的增长，肌体的免疫功能也同其他器官一样，逐渐下降和衰退，尤其是在免疫细胞中相对起主导作用的T淋巴细胞的数量和活性下降较为明显。太极拳对肌体免疫功能的提高主要表现在周围循环血液中免疫细胞量的增加及其活性增强。经有关科学实验证明，习练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高。有人还通过实验发现，习练一次太极拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白液得到增加。证明太极拳可提高肌体的免疫功能，起到药物不易达到的效果。

　　太极拳运动柔和、缓慢、连贯，与一般体育项目相比，它的强度和运动量相对要小些；正因为太极拳具有这一特点，对提高人体的免疫机能更有独到之处。分泌型免疫球蛋白在黏膜分泌液中含量最多，对入侵的微生物发挥其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的增减，直接影响全身黏膜系统的免疫功能。而太极拳运动后唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，将有助于全身黏膜系统免疫功能的加强。咽下的唾液，将对消化系统黏膜免疫功能的加强也有裨益，习练太极拳时舌尖轻抵上腭，牙齿勿紧咬，有唾液时要及时吞下，不可吐掉，视为“金津玉液”。气功家把舌抵上腭，形象地比作“鹊桥高架”，认为这样有利于督、任二脉沟通，起到引“天河水”下降滋润周身的作用。

　　为了证明太极拳提高免疫、延缓衰老的作用，上海医科大学附属华山医院研究表明，太极拳运动对人体内分泌系统有良好的作用。习练太极拳时，通过以意行气、以气练形的方式，保持一定的手势，从经络的起点开始，启动整个免疫系统的有效强化，从而达到免疫健全，能够耐受致病微生物的侵袭，并能够强化对体内肿瘤细胞的抵御。对肿瘤病人而言，通过这种运动的形式，增强自身的免疫力而取得对肿瘤细胞的杀伤，是一种好方法。

　　美国加州大学洛杉矶分校的麦可欧文医师在健康成人中试验发现，经常太极拳锻炼可以提高人体的免疫能力。麦可欧文医师研究的对象系112名健康人，年龄在59~86岁。他把112名受试者一分为二，一半人每周打三次太极拳，另一半人则上课接受健康教育。授课的内容包括如何建立良好的饮食习惯以及讲授如何消除心理压力和紧张的种种办法。然后两组人员都接受水痘疫苗注射。在注射前后，受试者要定期验血，以确定他们对此类病毒的免疫能力。经过6个月太极拳锻炼以后，结果发现打拳组对抗病毒的免疫能力比上课组增高了将近一倍。在注射疫苗之前，打拳组的平均免疫能力与一些较为年轻的对照相差不大，但打拳再结合注射疫苗，他们的平均免疫能力就要比不打拳的人增高将近40%。

　　免疫力的报警信号

　　第一级：精神比较差、疲劳、感觉不舒服。

　　第二级：感冒次数增多、伤口愈合速度变慢。

　　免疫力的误区

　　免疫力并非越强越好，太高也是病，会引起类似红斑狼疮、类风湿等自身免疫性疾病。

　　每个人的免疫系统都处于一种平衡状态，健康人不用过分担心自己的免疫力。

　　不要通过服药或保健品来增强免疫力，均衡补充各种膳食营养是最好的方式。