要想身体好，“三减三健”很重要！

　　不良的生活习惯不知不觉给人们的健康带来威胁，很多慢性病呈现年轻化趋势。为此，卫计委提出了“三减三健”计划。

　　什么是“三减三健”？

　　减盐、减油、减糖；

　　健康口腔、健康体重、健康骨骼。

　　【三减】

　　1、减盐

　　《黄帝内经》讲“多食咸，则脉凝泣而色变”，意思是：咸味偏胜，导致血脉凝涩而颜色变黯。用一句形象的话来说：盐超标不但腌制了食物，甚至还腌制了我们的血管引发诸多心血管病、肾病、血管病。

　　高盐饮食危害：可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，引发胃病、骨质疏松、肥胖的几率更大。

　　标准：

　　2-3岁幼儿摄入量不超过2克，

　　4-6岁幼儿不超过3克，

　　7-10岁儿童不超过4克，

　　成人每人每天食盐摄入量不超过6克，

　　65岁以上老年人不超过5克。

　　正确做法：

　　烹饪时少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。

　　尝试用辣椒、醋等提味，也可用无盐混合调味料。

　　少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

　　熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的加工和罐头食品。

　　选购时阅读营养成分表，尽可能买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

　　2、减油

　　现在去体检，很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。对于一些处于临界期的朋友，体检医生一般不会建议你马上吃药，经常会说一句话：“少吃油，吃好油”。

　　少吃油：把油量控制在25~30克。

　　吃好油：多个油交替食用。

　　我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最好是：1:1:1:4。家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了（总量控制在5汤勺之内）。

　　炖菜用大豆油：大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到4份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量的浓烟，多用做炖菜的时候吃大豆油。此外，大豆油要用玻璃瓶子装，别用塑料的瓶子，深色玻璃瓶去装大豆油可以防止油氧化，生出一种油腥味。

　　炒菜用玉米油或花生油：玉米油对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整：即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。

　　凉拌菜用亚麻油：有很多权威的科学实验证明，亚麻籽油是具有多种保健功能的天然植物油，比如被称为健脑益智的“聪明油”，可以清理血管、消脂减肥的“刮脂油”，它还具有调理“三高”、预防糖尿病、缓解过敏性皮炎和湿疹、防癌抗癌等功效。

　　3、减糖

　　一般认为：爱吃糖的都是小孩子，成年人并不会那么多超标。但实际上，我国2008年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺（远超标准6茶匙左右）。

　　《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内（6茶匙左右）。

　　不同人群不同控制方法

　　健康的成年人控糖：要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高，最好不要买。

　　特别爱吃甜食的人控糖：应该从转变观念开始，主动减糖，每天少吃一种含糖食物，或者选择替代品，比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖，同时做菜时少放或不放糖，享受菜的原味。

　　糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖：除了科学吃主食、减少糖摄入外，还要避免一些误区，比如不少宣称“无蔗糖”的产品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同样会升高血糖。

　　儿童控糖：家长要限制他们吃糖的次数和数量，包括巧克力和烘焙食品；让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

　　【三健】

　　1、健康口腔

　　俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

　　专家建议，每个人至少应做到三点。

　　首先，培养良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。

　　其次，平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

　　最后，有口腔问题要及时发现。成年人每年至少应进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，建议半年进行一次口腔检查。

　　2、健康体重

　　专家介绍，体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

　　各个年龄段的人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

　　老年人运动则应量力而行，选择适宜的活动，建议每周坚持至少3次的平衡能力锻炼，并进行适当的肌肉锻炼。

　　对于肥胖儿童，专家建议，做好饮食控制、行为修正和运动指导。

　　3、健康骨骼

　　专家提醒，骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要远离的问题。

　　骨质疏松症：其严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对于预防骨质疏松症非常有益。每天应保证至少20分钟的日照，充足的光照能够促进维生素D的生成，而维生素D有利于钙质的吸收。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

　　骨关节病：一般与中老年人活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。专家提醒，老年人应注意控制体重，减少关节负荷，下肢关节有病变者可使用拐杖。

　　这些因素容易诱发痛风

　　痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的疾病，其临床特点为高尿酸血症，部分患者后期可累及肾脏，引起慢性间质性肾炎和尿酸性肾结石形成，严重影响患者的身体健康及生活质量。

　　诱发痛风的原因非常复杂，影响体内嘌呤水平的因素除了饮食、环境，还有生活习惯、疾病等。

　　一、性别和年龄

　　（不同年龄、性别痛风特点比较）

　　首先，年龄与痛风的发生和发展密切相关。痛风多见于40岁以上的中、老年人，患病率随年龄的增加而升高。但近年来高尿酸血症和痛风的发病有年轻化的趋势。

　　目前大量研究证实，痛风在人群中发病有明显的性别差异，男性的发病率明显高于女性，男性的累积发病率为8.6%，其中原发性痛风占5.9%，男：女为20：1，其可能原因：

　　（1）男性饮酒频率和饮酒量明显高于女性；

　　（2）雄性激素可能促进肾脏尿酸重吸收，抑制肾脏对尿酸的排泄，而雌激素的作用正相反。

　　二、饮酒

　　经常饮酒的人发生痛风的风险性比不常饮酒者高，其可能原因：

　　（1）乙醇刺激人体内乳酸合成增加，乳酸又可以抑制肾脏排泄尿酸的功能；

　　（2）乙醇可以增加人体内嘌呤合成的速度，使其产量增加；

　　（3）饮酒过程中常伴食用含丰富嘌呤和蛋白的食物；

　　（4）某些酒类，尤其是啤酒在发酵过程中可产生大量嘌呤。

　　三、被动吸烟

　　周围人经常吸烟者发生痛风的风险性比周围人不常吸烟者要高，其原因可能是被动吸烟者对烟草中有害物质几乎没有抵抗力，进而导致有害物质对被动吸烟人群危害较大，被动吸烟可能加重机体负担，降低机体免疫力，从而增加患痛风和高尿酸血症的危险性。

　　四、疲劳及作息紊乱

　　经常感觉疲劳和作息不规律者发生痛风的危险性更高，可能因为疲劳和作息不规律是两个相关联的因素，作息不规律可以导致疲劳进一步加重，从而导致机体能量消耗殆尽、代谢产物堆积和机体内环境变化等现象，同时也会导致体内尿酸的代谢受到影响，进而增加患痛风的危险。

　　五、饮食不规律

　　饮食不规律者发生痛风的风险性更高，这是由于胰岛素分泌节奏被打乱，造成肝脏生物钟基因节律紊乱，肝脏的代谢功能恶化，使原本作为能量被消耗的物质转变为脂肪堆积到脏器周围，造成内脏肥胖。

　　研究显示，肥胖与高尿酸血症存在密切关系，内脏性脂肪蓄积、胰岛素抵抗和多种脂肪因子的分泌等多种危险因子参与了高尿酸血症的形成。

　　六、疾病和药物

　　细胞核中的核酸经过一系列的代谢过程，最后分解成尿酸，而绝大部分尿酸经过肾脏排出体外。无论是生成还是排出的过程一旦出现问题，都会导致尿酸升高。

　　人体的尿酸来自于细胞的新陈代谢和富嘌呤食物的摄入，所以饮食因素只是痛风的部分原因；而凡是能够导致人体细胞大量破坏的疾病，比如白血病、骨髓瘤、红细胞增多症、肌溶解、剧烈运动、肥胖、肿瘤的放疗化疗等，都可能会引起尿酸升高。

　　另外，肾脏疾病、代谢性酸中毒、甲减、甲旁亢，以及药物（比如利尿剂、阿司匹林、环孢素、酒精等）等，都会因影响尿酸的排泄而引起高尿酸血症。