防癌？只要能做到2点，你就是自己的救命恩人

　　这一次，我们不再提出10步骤或8绝招，因为世界癌症研究基金会和美国癌症研究院发布最新的防癌指南，只有两大关键策略。只要能做到，你就是自己的救命恩人。

　　因应全球化、工业化造成罹癌愈演愈烈的变化。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究院（AICR）继1997年出版第一份报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》后，10年来首度更新防癌指南，提出了比一般专家更震撼确凿的警告。

　　综观厚达600页报告，以「拒绝肥胖」和「选对食物」为主轴，提出权威建议。统计显示，环境因素固然是致癌主要影响变项，但可喜的是，只要我们愿意改变生活型态，现在开始都不晚。

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　　【策略1】严格要求：拒绝肥胖

　　研究证实，体内脂肪过多会增加罹患6种癌症的风险，包括大肠癌、食道癌、胰脏癌、肾脏癌、子宫内膜癌和乳癌。并且罹患胆囊癌的风险也可能较高。

　　这是因为体内脂肪会刺激人体多种荷尔蒙增生，进而增加罹癌机率。

　　新版报告中，专家特别重视肥胖预防及身体活动，并提出4项实践法则。

　　拒胖实践：尽可能保持纤瘦，BMI维持在18.5～20之间就好

　　尽管身体质量指数（BMI＝体重(公斤)÷身高(公尺)平方）在18.5～24之间都算正常，但专家认为，不只要「不过胖」，更要尽可能维持纤瘦。从小开始控制最好。

　　报告中建议家长要注意孩子从童年到青春期的体重增长，21岁时的BMI应落在正常体重的低端18.5，并且此后就要避免体重和腰围增加。

　　台湾癌症基金会执行长赖基铭也建议台湾人，将BMI控制在18.5～20之间最恰当。

　　拒胖实践：每天中度运动1小时，强度运动半小时

　　中度运动的强度相当于快走。专家建议，除了每天最少应有30分钟的中度运动之外，时间更长、强度更大的身体活动例如跑步网球，更有益健康，不仅因为活动有助于维持体重，更有证据显示，体力活动本身就可以减少罹癌风险。

　　因此专家强调，依照个人的体能适应程度，循序渐进，最好可达到每天1小时的中度运动，或是30分钟的强度运动，如果工作、家务、休闲活动的强度足够，均可列入计算。

　　拒胖实践：拒绝高能量密度的食物

　　能量密度是指每100公克食物所含的热量，如果高达225～275卡就是高能量密度食物。

　　报告中特别点名，应减少含糖饮料、快餐，以及仅提供能量而缺乏其他营养的加工食品。

　　不过坚果等天然食物热量密度虽高，所含的植物油却是良好的营养素来源，不列入这项限制。

　　拒胖实践：哺喂母乳至少6个月

　　报告首次将哺乳列入建议项目，证据显示，持续性的完全的母乳喂养，对母亲和孩子都有保护作用。母亲可减少乳癌风险，而孩子长大后也较不易超重，从小时候就开始预防肥胖，也就避开癌症的威胁。

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　　【策略2】明确要求：选对食物

　　饮食不均衡和错误的食物选择会增加罹癌风险，专家有3个建议：

　　饮食建议：多植物少动物，但不是指吃素

　　摄取较多富营养素和膳食纤维的植物性食物，可预防各部位的癌症，并且它们的能量密度低，可预防体重增加，避免肥胖。

　　台湾癌症基金会赖基铭执行长也高举蔬菜水果含有的植物生化素（Phytochemicals）的重要，包括增强免疫力、诱导癌细胞良性分化、促进癌细胞凋亡、阻断癌血管增生、抑制癌细胞分裂讯号的传递及抗氧化等作用。但他强调，并不是倡导传统所谓的吃素，「市面上很多素食是加工食品，吃不到天然植物，」他摇头说。

　　吃肉的种类和食用量都要限制，红肉和加工肉制品是某些癌症的原因。此外，含大量动物脂肪的饮食，能量通常相对较高，导致体重增加的危险性也增加。

　　因此报告对于植物性和动物性食物都有建议：

　　■每天至少吃5份不同种类的蔬菜水果，色彩尽量多元。

　　■牛、羊、猪等红肉每人每周熟肉摄取量应少于500公克，烟熏、腌制、防腐剂保存等加工肉制品尽量少吃。

　　饮食建议：减少盐分摄取

　　研究显示，盐和腌渍食物很可能引发胃癌，黄曲毒素污染的食物是肝癌的原因。因此专家建议，避免盐腌或咸的食物、避免用盐保存食物、限制摄取含盐的加工食品。

　　并且整体来说，每人每天盐分摄取量必须小于6公克，约等于2.4公克的钠。

　　此外，发霉的谷类或豆类不可食用。

　　专家特别警告，广东咸鱼被认为可能增加罹患鼻咽癌的风险，食用时应注意。

　　饮食建议：不需用健康食品防癌

　　现有研究证据显示，高剂量营养补充剂可能有保护作用，却也可能诱发癌症。报告指出，通常是在某些特定族群中的研究，营养补充品才能预防癌症，若广泛使用于一般人，恐怕会造成副作用，这其中的益处和风险很难衡量。因此专家建议，最好的营养来源是食物和饮料，不必用健康食品防癌。

　　这份报告也特别叮咛癌症病友，不必特别实行和一般人不同的饮食或生活习惯。除非合格的专业人员提出不同意见，否则这份报告的建议也适用于癌友。