14条防癌建议，更适合中国国情!

2017-09-11 来源：癌症防治与康复标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

　　14条防癌建议，更适合中国国情!

　　据WHO报道，全球每年大约有1400万人被诊断出癌症，大约820万人因病发癌症死亡。尽管数字如此之高，但是在肿瘤学专家们眼里：肿瘤死亡的原因1/3是吓死，1/3是治死，1/3是病死；且如果营养素摄入量达标，运动量适宜，1/3的肿瘤发病可以得到有效预防控制。

　　中国抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)在《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上，从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出了14条建议。具体如下：

　　1.合理安排饮食

　　在每天的饮食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3以上;《中国居民膳食指南(2016)》推荐：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

　　2.控制体重

　　国人的平均体质指数[BMI=体重(千克)/身高(米)的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间，避免过重和过轻。

　　3.坚持体育锻炼

　　如果从事轻或中等体力活动的职业，则每天应进行约1h的快步走或类似的运动，每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动;《中国居民膳食指南(2016)》建议：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

　　4.多吃蔬菜和水果

　　全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达400g-800g，绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬，常年坚持，才有防癌作用;《中国居民膳食指南(2016)》建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　5.淀粉摄入

　　每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g，如各种谷物、豆类植物类根茎，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量应限止在总能量的10%以内;《中国居民膳食指南(2016)》建议：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　6.不提倡饮酒

　　如果要饮酒，成年男性应限制在25g以内，约2杯;成年女性在15g以内，约1杯(1杯的定义是啤酒250ml，葡萄酒100ml，白酒25ml)。《中国居民膳食指南2016》建议：儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　　7.肉类食品

　　红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的摄入量应低于总能量的10%，每日应不超过90g，最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好;《中国居民膳食指南(2016)》建议：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

　　8.控制油脂摄入

　　少吃高脂食物，特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;《中国居民膳食指南(2016)》建议：优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

　　9.限制食盐

　　成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g(约一啤酒盖)，其中包括盐腌的各种食品，如腌白菜萝卜;《中国居民膳食指南(2016)》建议：成人每天食盐不超过6g。

　　10.减少霉菌污染

　　应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物，尽力减少霉菌对食品的污染。

　　11.食品储存

　　易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。