小年都过了,大年还会远吗?
你家的年货都备齐了吗?
说起年货,怎么能少了坚果!
坚果,不只是好吃
有盆友担心坚果脂肪含高,不利于健康,但实际上大部分是不饱和脂肪(据说能够调节血脂,清理血栓、健脑补脑)。同时还富含维生素E和B族维生素,矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。
此外,有研究表明,每天吃坚果的人,相比从来不吃的人,有这些好处:
心脏病几率下降
癌症几率下降
呼吸道疾患死亡率下降
糖尿病的几率下降
不过,东西再好也不能过量。毕竟坚果热量高,吃得过多,不仅会长胖,健康益处也会大大折扣,所以,「适量」最重要。
你都吃过哪些坚果?
坚果通常是指富含油脂的种子类食物,一般分为两类:
树坚果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果
种子:比如花生、葵花籽、南瓜子
通常,坚果中脂肪含量都较高,大概在46%~76%,但板栗是一个特例。干板栗70%都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。
由于不同坚果在营养上各有所长,所以并没有「哪种坚果一定最好」的说法。
最好的办法是,各种坚果搭配着吃或是换着吃最好,口味和营养都能满足。
不过,如果您想减肥,从脂肪和热量的角度,建议吃腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。
坚果还得数着吃
坚果营养虽好,但热量也不低,随便磕半包瓜子,基本上相当于一顿饭的热量了。
根据最新《中国居民膳食指南》推荐:每天吃大豆及坚果类25~35克(不包括壳)最好。
我们先来看看30克坚果到底有多少?
4~5颗薄皮核桃
30颗巴旦木
8颗夏威夷果
6颗碧根果
2把松子
一大把开心果
15颗腰果
如果您一次性吃过多的坚果的话,其他的饭菜就要清淡少油了。
吃坚果不忘这三点
1.原味坚果真健康
大部分调味加工坚果含盐、糖量非常多,而且容易导致人吃得过多;琥珀核桃、蜂蜜杏仁之类的零食,建议少买少吃,原味的更好。
2.坚果尽可能选择壳完整的
坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且,有研究说,带壳的坚果还有助于控制食量。因为嫌剥起来麻烦,多少能少吃一点。
3.坚果炒菜煮粥都不错
比如「西芹腰果」,还可以把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。
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