年纪大了如何保护自己的肩关节？

肩关节为全身活动范围最大、最灵活的关节

也是活动量最大的关节

人们在锻炼时若不注意保护

突然遭受较大暴力或长期不恰当的活动

造成的劳损都会导致肩关节损伤而出现疼痛

甚至活动困难

随着年龄的增大，肩关节的机能会随着人体机能的衰退而衰退，至老年时骨骼会出现不同程度的疏松、肩部肌肉力量减弱、肌腱特别是肩袖的柔韧性变差，肩关节的应变能力、承载能力、活动能力等等都会降低，并且还随着年龄的增加而大幅度下降。因此，老年人的肩关节保养比治疗更重要!

老年人日常如何保养肩关节?

1、避免受凉。

老年人喜温怕寒，肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖，避免受凉，不要贪凉让空调或风扇直吹肩关节，以免诱发肩关节疾病。

2、别提重物。

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物体、单肩背过重的包等等，容易诱发肩部肌腱的炎症，甚至发生撕裂。

3、适当牵伸

长时间不活动，肩关节的柔韧性会大幅度降低，并容易出现肩关节粘连及僵硬，因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢，每天做3~4次，每次做几个动作，对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。常用的牵伸动作如下：

常耸肩：两脚分开，与肩同宽，然后两肩用力缓慢上提，达到极限时停留片刻，再缓慢下落。耸肩能够放松肩部以及周围肌肉，缓解肩部的不适，防止肌肉疲劳。

勤前推：十指交叉于胸前，两手用力缓慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

时后伸：在勤前推的同时，不要忘了后伸练习，双手往后，两手交叉，用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

要爬墙：双手交替上举呈爬墙状，也可以站在墙壁面前，进行爬墙练习，手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。

多画圈：可以前后、左右或者弯腰垂臂画圈。以肩为中心，用臂的甩动带动肩关节活动，先做顺时针、再逆时针进行，幅度由小到大，动作缓慢轻柔。

4、切忌过度。

适当锻炼有益!如果长期、过度地使用肩关节，肌肉会劳损，无疑会更加容易导致老年人肩关节伤病的发生。

老年人运动时如何保护好肩关节?

量力而行

老年人千万不要拿自己中青年时代的运动来作为标准!要选择适合自己的运动。

对抗性强、激烈程度高的运动不要做，例如足球、篮球等，这些运动容易发生碰撞、容易摔倒，导致肩关节骨折脱位的发生。动作过猛、负荷过重、幅度过大的运动不要做，例如单杠、双杠、吊环、举重抓举等，肩关节难以承受身体等这么巨大的重量，肩袖等组织容易发生撕裂伤。

如果身体条件还好，选择排球、网球、羽毛球、游泳等运动项目还是可以的，如果年龄较大，身体情况较差者，只能选择保健体操、太极拳、太极剑、做广播体操、散步等项目进行锻炼。

柔慢进行

老年人运动之前必须热身!

易发生肩关节损伤的运动项目有排球、网球、羽毛球、垒球、游泳、登山、举重、游泳、拉滑轮操和健身房力量训练等需要上肢举过头顶的运动，进行这些运动时，不但强度要降低，运动前一定要先做热身活动，冬季寒冷肌肉弹性差，热身更加要充分。

正确的热身可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能使肩关节润滑，使肌肉、韧带等组织达到一定的"热度"，使关节的运转灵活起来，可以有效的减少肩部损伤特别是肩袖损伤的发生。

运动时以锻炼身体为目的，老年人肩关节的肌肉、肌腱摩等软组织已经不能适应过快、过猛的动作，因此所有动作都应该柔慢进行。

为了防止受伤，运动中可以采用肩部护具等合适的肩部保护措施，能有效的提高肩关节的安全性。

适可而止

老年人在运动的时候一定要关注自己的身体反应，以感到舒服为宜，疲劳运动是大忌。过度运动不但肩关节容易损伤，还可以出现身体其他部位的伤病，对身体极其不利。

骨大夫小贴士：

中老年人应该养成每天牵伸肩关节的习惯，但是一定要注意，在牵伸的过程当中，动作一定要缓慢，每天做三到四次就行了，每次做几个动作，不需花太多的时间。经常耸肩也是一个比较好的保护肩关节的运动。