一天一万步会变瘦？5大减重观念颠覆你的想法

2018-04-21 来源：台湾华人健康网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：若长期淀粉摄取不足，身体缺乏足够的能量，基础代谢率会下降，且原本淀粉应该负责的工作会改由其他营养素来支持，其他营养素长期透支更会影响整体的机能运作，导致复胖，甚至比减重前更胖。

打击肥胖，您会怎么做呢？许多人加入“日行1万步”的行列，认为每天走路累积达1万步，有助热量消耗，帮助减重，然而，最近有医生反驳这项论点，并指出“健康腰围八九十”非人人适用、减重族在早上吃水果也是错的，想要成功减肥，应先导正5大观念！

观念1、每天走一万步会变瘦？错！

现代人久坐少动，台湾政府鼓励民众养成日行一万步的习惯，以远离肥胖及其并发症，因此越来越多人利用计步器或手机APP，帮助纪录每天的走路步数。但是，消化外科医生郭彦良表示，临床观察适用这方法减重的人仅有6成；真正影响减肥效果的走路关键，不是“步数”，而是“速度”和“时间”。

身体运用能量的方式会随着运动强度而改变，研究发现，走路时速在6公里以下主要是燃烧脂肪，并在时速5至6公里区段，以脂肪为燃料的比例达最高，是走路减肥法的最佳速度，也是一般人可以负荷的运动强度；一旦走路时速超过6公里，身体能量需求快又多，因此转为燃烧葡萄糖，而不是脂肪，加上走路太快容易累，放弃减重的人也会随之增加。时速5公里，大约是每秒钟要走2步以上的速度。

此外，每天走路时间要累积30分钟以上，可分次进行，每次至少长达10分钟。依照“速率×时间＝距离”的公式，每天以理想速度快走30分钟，就能达到减重消脂的效果，不一定要斤斤计较于“一万步”的数字。

观念2、减肥成不成功，看体重就好？错！

减重不能只看体重减了没！在相同重量下，脂肪体积是肌肉的5倍，而运动可以让肌肉变得结实、更重，进而提升基础代谢率，帮助减重，这就是为什么相同50公斤的人，运动员看起来比较瘦，没运动的人会显胖。

郭彦良医生表示，减肥成效的评估指标在于“腰围”。目前政府推广的“腰围八九十”口号，虽然方便记忆，但每个人的身高差距很大，无法一体适用，相同腰围下易出现“高个子苗条、矮个子变机器猫”的怪异现象。

更科学的作法可参考外国研究：无论男女，将身高数字的一半视为“健康腰围”，并把“健康腰围”打9折，小数点后四舍五入当作“理想腰围”。举例来说，一名170公斤的女性，健康腰围最多不能超过85公分；但若想要拥有更好看的体态，就必须再让腰围小一点，85x0.9取得的数字四舍五入后为77（公分），即为理想腰围。

郭彦良医生表示，减肥成效的评估指标在于“腰围”，但台湾政府提倡的“腰围八九十”原则并非人人适用。（图片提供／郭彦良医生）

观念3、早餐吃水果助排便更快瘦？错！

早餐代表一日生活的开启，许多人习惯在早餐吃一颗苹果、奇异果或香蕉，帮助肠道蠕动、排便和减重。不过，“水果是减重的敌人！”郭彦良医生解释，肥胖是一种代谢异常的疾病，而水果中丰富的果糖会干扰代谢，建议改用更高纤维、低热量的蔬菜取代水果。

另外，虽然古谚提到：“早上吃水果是金，中午是银，晚上是铜。”但这主要针对身体虚弱的人，早上吃水果的营养吸收效果较佳；对普遍营养过剩的肥胖者刚好相反，吸收太好反而更易胖，因此建议早餐不要吃水果，顶多在晚餐后吃一点点就好，每天份量以1份为限，是台湾民众饮食指南建议的每日2份水果的一半。

水果中丰富的果糖会干扰代谢，建议改用更高纤维、低热量的蔬菜取代水果。

观念4、多吃蛋白质快快瘦？错！

减重就像武林大会一样，各自成派，近年又以“补充高蛋白增肌减重”的讨论尤为热烈，认为多补充蛋白质可以延长运动燃脂的持续力，并战胜减重停滞期，但“这观念是错的”！

对运动者来说，蛋白质的主要功能在于修补受损的组织，直接补给营养的效果较差，而且要补给还必须先看自己有没有蛋白质缺乏的情况，一旦过量补充，不胖也难。

另外，郭彦良医生也表示，比起高蛋白、代餐或其他宣称能提高代谢力的制剂，对减重更有裨益的是锌、镁、铜等微量元素。体内微量元素不足造成的肥胖，大致可从两方面改善，若是营养失衡的问题，可直接从日常饮食中补充；若是肠胃吸收能力不彰的情况，则建议先调理肠胃，让吃下肚的营养素和微量元素可以好好被吸收，进而发挥效用，不至于沦为“冷板凳球员”。

观念5、晚餐不吃淀粉类食物？错！

许多人认为碳水化合物的淀粉类食物，人体吸收快，容易导致肥胖，因此三餐完全舍弃米饭、面条、吐司等主食，或是奉行晚上6点后不吃淀粉的饮食模式。这种方法虽然能在短期内见效，但淀粉是身体基本的能量来源，若长期淀粉摄取不足，身体缺乏足够的能量，基础代谢率会下降，且原本淀粉应该负责的工作会改由其他营养素来支持，其他营养素长期透支更会影响整体的机能运作，导致复胖，甚至比减重前更胖。

郭医生特别强调“节食减重一定会复胖”，减重族的三餐一定要吃，淀粉类也绝对可以吃，再配合进食量和用餐时间的规律，有助身体调节，更良好地抓住并运用能量。