要瘦练肌肉，姿势不走样！猫式与犬式先暖身

2018-04-19 来源：台湾华人健康网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：了解自己目前的状态，设定好目标与减重战略；接着进行肌肉训练，目的是防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧；注意训练前确实做好暖身，训练后确实做好收操；每周分部位做2次训练，并且以背部、腹部、臀部与腿部等大肌肉群为主的训练，有助于提升效率。

“为什么减重就是无法突破停滞期？”这是经常困扰着维持运动却过不了关卡的人，最常面临的困境。其实，想要突破减重停滞期，健身教练提醒，必需靠增肌减脂来帮忙，尤其是透过锻炼肌力、提升代谢，就能达成梦想。

肌力对骨骼健康、体能活力、新陈代谢和生活质量非常重要，但是，该如何正确锻炼肌力并将它列入日常生活中呢？首先要了解自己目前的状态，设定好目标与减重战略；接着进行肌肉训练，目的是防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧；注意训练前确实做好暖身，训练后确实做好收操；每周分部位做2次训练，并且以背部、腹部、臀部与腿部等大肌肉群为主的训练，有助于提升效率。

开始训练肌肉三阶段锻炼

要开始训练肌肉了！拥有顶尖营养师、教练与医生的专业健身团队RIZAP，在新书《壬牌健身教练在你家(运动篇)》中表示，以科学为基础，开发出特别训练，将训练期间订为2个月，虽然实际进度因人而异，不过第1周可以安排阶段一“导入期”，第2～4周是阶段二“雕塑期”，第5～8周是阶段三“成形期”，像这样依照时期改变训练强度与次数。如果比起养成结实肌肉，更把减肥当成目标，则不妨拉长阶段2的训练期间。依照个人目的调整训练强度与次数，可以有效给予身体刺激，就能避免减重过程出现停滞。

暖身运动不可少推荐猫式犬式、蜘蛛人式

提醒，进行肌肉训练前，要先从暖身开始，除了以低负荷先做一轮当天训练的项目，或是原地跳跃让身体热起来，不妨来做以下“猫式犬式”、“蜘蛛人式”暖身运动：

就算瘦，也不能让姿势恶化，让背脊保持正常状态就很重要，做猫式与犬式能使背脊柔软，要以背脊为中心，让腹背两侧都舒服地伸展。

【背腰猫式与犬式】

步骤1：将两手撑在肩膀正下方，膝盖放在骨盆正下方，呈四肢着地的姿势，视线自然望向斜前方。顾名思义，这个姿势就像小猫小狗一样。这就是开始姿势。

步骤2：首先是“猫”的动作，眼睛往肚脐看，抬起骨盆带动背部向上，让整个背如圆弧般伸，腹部也要使力，将背部往上拉。

步骤3：接着让视线往上，一边收起肩胛骨，让骨盆回到原来的位置，以压背的姿势，确实伸展腹部。反复数次，呼吸要保持自然。

此外，缺乏运动的人，下半身也容易僵硬，这个伸展操可以有效伸展髋关节周围、大腿后方(腿后肌群)与大腿内侧(内收肌群)。

【腿臀蜘蛛人式】

步骤1：腿跟到肩膀呈一直线伸展，保持伏地挺身的姿势。这时，腰部不能下凹。躯干保持有如一根棒子通过般的笔直状态。

步骤2：左脚往前踏到左手旁边。这时背脊也要保持笔直。视线稍往斜前方。确实伸展右腿的腿后肌群到臀部。若觉得下一个动作太难，就左右反复前2个步骤。

步骤3：柔软度好的人，保持2的动作，将左手肘靠到地上，可更强化伸展效果。这时也不可让背脊弯曲，要保持笔直。