地中海饮食稳糖又护心！ 5秘诀挑对食物聪明吃

2018-04-18 来源：台湾华人健康网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：地中海饮食相较于低油、高碳水化合物饮食，显著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素，另一篇同样是整合性的研究(BMJOpen)也发现，可降低0.30-0.47%的糖化血色素。

“我是不是有很多食物不能吃？”，“是不是不要吃甜的食物就好？”，“我已经吃得很健康，还需要调整吗？”对很多糖尿病人来说，饮食往往是控制血糖中最令人困惑的部分。媒体上的饮食建议很多，到底有没有一个好吃，健康，又安全的饮食计划可以遵循呢？营养师表示，根据研究指出，地中海饮食可以降低糖化血色素，是糖尿病友不错的饮食选择！

根据2017年美国糖尿病学会(AmericanDiabetesAssociation,ADA)发表的糖尿病治疗指引，目前糖尿病的饮食观念在强调“份量”之外，更开始注意到“质量”。透过全谷类、天然蔬果、好油、好的蛋白质等不同的营养素来组成高纤、低升糖指数的个人化饮食。而地中海饮食、得舒饮食等，更被认为是对糖尿病控制有好处的饮食。

研究：地中海饮食可降低糖化血色素

营养师杨斯涵表示，根据2015年的整合性研究(EuropeanJournalofClinicalNutrition)的文献指出，地中海饮食相较于低油、高碳水化合物饮食，显著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素，另一篇同样是整合性的研究(BMJOpen)也发现，可降低0.30-0.47%的糖化血色素。

研究：地中海饮食可降低心血管疾病死亡率

另一项地中海饮食预防医学研究（PreventionwithMediterraneanDiet）将7447名受试者分为三组：第一组采地中海饮食，提供较多的初榨橄榄油、第二组同样是地中海饮食，但提供较多的坚果、第三组作为对照组，采低油饮食，为期7年的研究后，发现地中海饮食相较于低油饮食，能降低中风、心脏病的风险。

营养师杨斯涵表示，地中海饮食兼具稳定血糖、保护心脏的好处，糖尿病人该如何开始呢？不妨试试以下这5项原则：

5项地中海饮食原则教你挑对食物

1.好油：选择富含单元不饱和脂肪酸的油脂，如：橄榄油、苦茶油、牛油果油等。初榨橄榄油比起精致橄榄油，有更多的橄榄多酚及植化素，建议选择特级初榨（Extravirgin）的橄榄油作为烹调用油。

2.好淀粉：全谷根茎杂粮如：糙米、麦片，保留米糠与麸皮，有丰富的膳食纤维及维生素B群，建议饮食中至少有一餐的糙米饭，以达到足够的维生素B群摄取。

3.增加蔬菜：地中海饮食平均每天摄取5份蔬菜，相当于每天2.5碗，而台湾人平均仅摄取2-3份，增加蔬菜量可提高纤维质摄取，推迟血糖上升。不同种类的蔬菜含有不一样的植化素，如：茄红素、胡萝卜素、叶黄素、类黄酮等，对于抗发炎、降低心血管疾病有保护作用。为了稳定血糖，建议增加蔬菜量，且一餐中先从蔬菜开始吃。

4.优良蛋白质：地中海饮食强调每天食用鱼或海鲜贝类、豆类，减少红肉摄取频率，美国糖尿病学会也建议需摄取足量的蛋白质，建议选择低脂、植物性蛋白质并营养师讨论个人每天可以食用的豆鱼肉蛋类的份量。

5.少精制糖：含糖饮料很少出现于地中海饮食中，同时美国糖尿病学会也提醒减少含糖饮料以控制体重、减少心血管疾病及脂肪肝情形。

糖尿病饮食是健康饮食型态，也是计划性饮食，营养师评估个人饮食习惯、疾病生理情形，设计个人化的份量，透过适切的医疗营养调理，有助于降低糖化血色素，以及提升生活质量。