一觉到天亮才叫睡得好？睡眠质量4指针快check

2018-04-17 来源：台湾华人健康网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：提升睡眠质量的非药物方法：增加白天的活动量，但要避免睡前激烈运动。睡前约2小时内，可以泡20至30分钟的热水澡。睡眠避免接触刺激性的物质，包括烟、茶和咖啡。

昨晚睡得好吗？失眠是现代人常见的文明病，许多人认为“一觉到天亮”才是睡眠质量好的表现，如果中断睡眠、太早醒来或睡不满8小时，都代表没睡饱，真的是这样？医生表示，睡满并不代表睡好睡饱，良好的睡眠除了量之外，质也很重要！

一般来说，成人每天需要约6至8小时的睡眠时间，但有些人即使躺在床上8小时，隔天醒来还是有没睡饱、精力也没有恢复的感觉。精神科医师彭成隆认为，其问题关键就在于“睡眠质量”！

彭成隆医生表示，根据美国睡眠医学会的定义，质量好的睡眠有4个指针，符合项目愈多，代表睡眠质量越好。而现代人压力大，一般只要符合其中1至2项就相当不错了。

【好质量睡眠4指标】

入睡时间：进入睡眠状态的时间要小于30分钟，也就是在半小时内睡着。

夜醒次数：半夜醒来超过5分钟的次数不超过1次。

醒后入睡：睡到一半醒来，在20分钟内可以再度入睡。

睡着时间：躺在床上的时间，有超过85％处于睡着状态。

失眠需不需就医，端视对隔天白日活动的影响程度而定。

睡眠质量太差了～年轻人和老人的标准不同

特别的是，即使睡眠情况与上述不相符，也不一定代表睡眠质量非常差喔！彭成隆医生举例，门诊中常遇到许多55至60岁以上的长者因睡眠时间太短、太早起床，担心是睡眠障碍而就医，但其实绝大多数老年人不像一般成年人有压力性失眠的困扰，睡眠时间较年轻时缩短是正常的生理变化导致，不用治疗，也不用吃药，只要调整作息，白天正常活动、偶尔小睡，晚上尽量休息就行了。

另一方面，年轻人则普遍有睡眠时间较长、较少半夜醒来的情况，因此，对临床医生而言，所谓的“睡眠质量不好”，标准会随着年纪而有不同。

【睡眠质量不好的指针】

入睡时间：成人超过45分钟，老人超过60分钟才能睡着。

夜醒次数：成人半夜醒来的数次在4次以上，青少年在3次以上。

醒后入睡：成人半夜醒来，超过40分钟才能睡着；青少年及老人超过50分钟才睡着。

睡着时间：成人躺在床上的睡着时间小于74％，年轻人小于64％。

失眠到什么程度该就医？

每个人的失眠状况不同，有人是每星期有2至3天睡眠质量不佳，有人则是有1天一觉到天亮就该庆幸，究竟到什么程度才该就医呢？彭成隆医生表示，失眠需不需就医，端视对隔天白日活动的影响程度而定，如果连续7天都有睡不好的情况，或是未满7天，但精神不济的情况已干扰到工作或日常表现，都建议及早就医寻求帮助；若是睡眠时间很短，但隔天还是精神奕奕，仍不用担心。

大多数人只要做好睡眠卫生，不一定要靠安眠药的帮助，也可以改善睡眠质量。

彭成隆医生表示，失眠不是重症，绝大多数人只要经过适当的处理，做好睡眠卫生，不一定要靠安眠药的帮助，也可以获得显著的改善。以下提供可提升睡眠质量的非药物方法：

不论几点上床，都应养成固定时间起床的习惯。

增加白天的活动量，但要避免睡前激烈运动。

睡前约2小时内，可以泡20至30分钟的热水澡。

睡眠避免接触刺激性的物质，包括烟、茶和咖啡。

晚上不应吃得太饱，或喝过多的水和饮料，并在睡前先上一趟厕所。

建立良好舒适的睡眠环境，减少过亮的光线和声音刺激。

床只作为睡眠及性爱使用，避免使用床做其他非睡眠活动。

真正有睡意才上床睡觉，不必强迫自己上床入睡。

对于睡眠不要只看睡眠的长短，而是要着重于隔天精神是否恢复。