轻松补对营养素银发照护超省力

2018-03-28 来源：台湾华人健康网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：所谓“肌少症”是指身体肌肉量变少，肌力变弱，加上缺乏运动，身体变得很虚弱。而营养不均衡与肌少症也密切相关；许多长辈常有营养不均衡的问题，

家中有高龄长者如果出现驼背、走路缓慢、手脚无力等现象，不一定是生病了，而可能是骨骼肌质量流失，造成肌肉量不足的“肌少症”惹祸。尤其如果有一些错误的饮食习惯，导致缺乏蛋白质、矿物质、钙质等，长期容易造成饮食不均衡，会使骨质流失更快，可能使骨质疏松加剧，甚至容易跌倒骨折。此外，营养不均衡也会使银发族体力衰退、高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病上身，不可不慎！

营养不均衡与肌少症密切相关

根据统计，台湾65岁以上长辈，每5人就有1人有“肌少症”，所谓“肌少症”是指身体肌肉量变少，肌力变弱，加上缺乏运动，身体变得很虚弱。而营养不均衡与肌少症也密切相关；许多长辈常有营养不均衡的问题，例如：早餐泡一包燕麦吃，中午吃前一天的剩菜剩饭，直到晚上才与家人一起吃晚餐。或是因为牙口不好，无法食用需要咀嚼力量较大的食物等，长期下来都容易造成饮食不均衡。

营养师蔡怡瑄表示，年长者因咀嚼能力下降、吞咽能力降低、消化吸收功能下降，以及疾病因素，都会导致营养素摄取不足、营养不良等问题。尤其碰到有牙口健康问题，喜欢吃粥、汤等水分较高的食物，容易吃一点点就饱。其实，热量、营养素都摄取不足，或是吃粥喜欢搭配酱瓜、肉松、花生面筋等加工高钠食品，更容易增加身体负担。

预防年长者体力变差、肌力不足，日常饮食中补充蛋白质相当重要。

长辈长期营养不均衡

容易缺乏钙、蛋白质与矿物质三大营养素

长辈长期营养不均衡，容易造成营养素的缺乏，尤其是钙、蛋白质与矿物质这三大营养素；缺钙会造成严重骨松，如果一不小心跌倒，很容易造成骨折，严重甚至可能危及生命。而老人缺乏蛋白质更会提高罹患肌少症的风险，因为人体肌肉有百分之十八至二十是蛋白质；一旦缺乏蛋白质除了肌力退化外，也会有免疫力下降、精神容易疲劳等症状。其次长辈们也常缺乏维生素、矿物质，例如维他命D缺乏就会导致下肢肌肉无力；或是缺乏维他命B12、叶酸、铁，会造成贫血等。

适度摄取营养补充品

蛋白质、维生素、矿物质吃得到

预防年长者体力变差、肌力不足，日常饮食中补充蛋白质相当重要。虽然，蛋白质来源主要是鸡肉、猪肉等动物性蛋白质，但是考虑到长辈们因为口牙不好，无法充分咀嚼食物，加上高油脂担心增加健康负担，建议也可以透过饮用营养补充品，满足一天的需要，启动银发族乐活的人生。

日本进口的明治明倍适，在日本销售一直为营养品之冠，一杯同时含有11种维生素、10种矿物质、蛋白质等营养素的营养补充品，在台湾有多种美味口味上市，2017年11月更在台湾推出玉米浓汤咸口味，满足老人用美味的营养品补充营养的需求。根据日本针对75～87岁的老人进行的研究指出，老年人持续饮用12周后，有助于“肌肉生成”，并且大幅改善营养状态。

长辈的日常饮食不可马虎，唯有落实均衡营养摄取的原则，才能享受健康又乐活。营养师蔡怡瑄提醒以下饮食原则：

【银发族乐活饮食原则】：

1.注意蛋白质摄取量：长辈蛋白质摄取量应维持跟成人一样1公克／公斤，且尽量选择高生物价蛋白质为主，像是鸡蛋、肉类、海鲜等，但是，挑选海鲜、鱼类要注意是否遭到重金属污染。

2.适度补充液态营养当餐间点心：建议长辈咬得动就吃固体食物，不只可以摄取到食物完整营养素，也有益于维持咀嚼、吞咽能力。如果咬不动、无法一直咀嚼或是食量较小，则可以将液态营养补充品作为餐间点心，轻松摄取到所需营养素。提醒，营养补充品只能作为“弥补不足”之用，而不是完全取代正餐。

3.养成规律运动习惯：规律的运动能维持肌力、避免活动力下降。适合老人的运动是快走、游泳等。