利用小区里免费的健身器材也能练出完美身材！

　　那么胖，为啥不减肥?

　　那么弱，为啥不锻炼?

　　面对这样的“灵魂拷问”

　　大部分人的解释都是：

　　太忙了没时间，去健身房太麻烦···

　　其实，这些都不是问题、

　　都只是你偷懒的借口

　　只要有心

　　小区里的健身器材也能帮你练出好身材

　　今天，小编就来教你如何利用“家门口的健身房”，省时省力的甩肥肉、长肌肉!

　　近在咫尺的锻炼好帮手

　　小区里的健身器材虽然相对简单，但自有它的优点。

　　一是可以利用零碎时间，也许你花在去健身房路上的时间，就够你在小区的健身区里完成一天的锻炼量了。

　　二是可以寓练于乐，小区里都是熟人，一边锻炼一边聊家长里短，一点都不枯燥。还可以一家老小齐上阵，其乐融融。

　　三是锻炼有效果，不要小看小区里的这些器材，简单却并不简陋，好好利用，钙锻炼的地方都能练到。

　　还有一点也很重要，它不要钱啊，零投入。

　　废话少说，开始一天的锻炼吧。

　　热身运动：划船热身

　　器材：划船机

　　效果：划船机热身可以活动身体的大部分主要关节，提高肌肉的温度与弹性，让身体热起来，适应接下来的锻炼。

　　动作：端坐在划船机上，上半身挺直，双手正向握住把手，手臂、腰部发力将把手向后拉，抬起座椅。速度逐渐加快，动作幅度逐渐加大，坚持3-5分钟，感觉身体微微发热即可。

　　要点：运动开始后，要一直保持座椅离地，适当增加摆腰的幅度可以获得更好的热身效果。

　　上身肌肉锻炼：单杠引体向上

　　效果：几乎能锻炼到所有的背部肌肉和上肢肌肉，特别是能增加上肢力量、肩带力量和握力，还可以帮助改善含胸驼背的体态。

　　动作：双手略宽于肩膀，正手握住单杠，身体自然下垂，手臂、肩膀、背部同时发力，将身体上拉自肩膀接近横杆，然后慢慢回到起始位置。

　　初做时，可能做不了太多，尽力就行，不用太追求数量，但动作一定要标准，每天连续做两组。

　　要点：动作过程中保持呼吸节奏，上升时吸气，下降时缓慢呼气。

　　上身肌肉锻炼：单杠臂屈伸(简单版)

　　效果：均衡锻炼手臂、肩部和胸部的肌肉。

　　动作：选择高度较低的单杠，双手握住双杠，双脚并拢屈膝向后抬起，身体前倾，向下感受到胸肌下缘的拉伸后向上撑起。每组做20个左右，做两组。

　　要点：力所能及的范围内，增加上下的幅度，可以增加锻炼的效果。同样要保持呼吸的节奏。

　　上身肌肉锻炼：双杠前倾屈臂撑

　　器材：双杠

　　效果：主要锻炼胸肌和肱三头肌。

　　动作：双手握住双杠，双脚并拢屈膝向后抬起，身体前倾，向下感受到胸肌下缘的拉伸后向上撑起。动作要标准，初做时不追求数量，适应后慢慢增加。

　　要点：动作幅度不要太大，因为这个动作肩关节处于一个负角度，相对受伤的风险高。

　　腰腹锻炼：罗马椅反向卷腹

　　器材：罗马椅

　　效果：主要锻炼腹部和臀部肌肉，收腰提臀，坚持锻炼，细腰翘臀不是梦。

　　动作：身子挺直，斜站在罗马椅上，双手交叉置于胸前。上半身向下俯冲至与地面平行，然后再抬起直至身体成一条直线，如此反复。每组做10-20个，每次做两组。

　　要点：动作幅度不宜过大，慢慢来，量力而行，以免受伤。

　　腰腹锻炼：仰卧起坐

　　器材：仰卧起坐椅

　　效果：锻炼腰、腹部核心肌肉，塑造腰腹部完美线条。

　　动作：双脚勾住横杆，仰卧于仰卧起坐椅上，双手放在胸前或者耳侧，腰腹部发力，抬起上半身至与地面垂直，然后再保持腰腹用力，缓缓控制身体躺下。

　　要点：控制呼吸节奏，双手不要抱头，不要抱头，不要抱头，重要的事情必须说三遍，因为双手抱头即影响锻炼效果，还可能损伤脊椎。

　　结束动作、腿部锻炼：慢跑

　　器材：跑步机或者跑道

　　效果：放松身体，保持体态优美和心情舒畅。

　　动作：手抓扶手，全身放松，一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。

　　要点：注意呼吸节奏，鼻孔进气，嘴巴呼气。以脚跟先着地，头、躯不晃动。

　　这样，一天的锻炼就完成了，耗时最多40分钟，也就看一集电视剧的时间。

　　你还再以没时间、没场地为借口，而拒绝锻炼吗?

　　今晚就下楼去练起来吧!

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