跑步减肥效果不明显？试试跳绳吧！

　　有个朋友，每天跳绳5000下，半年时间，成功减重60斤。跳绳这种小学生的运动能减肥？连续跳这么多下不损伤膝盖吗？小腿肌肉会不会变得过度发达？

　　跳绳运动起来简单，消耗的热量却非常惊人。拿体重55公斤的人举例：跳绳10分钟约可消耗90千卡的热量，远高于打篮球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。

　　跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。此外，跳绳还可以强化心肺功能，增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。

　　如果你想减脂，又没时间去健身房，不知道在家从何练起，那么，简单易行且成本低的跳绳运动就再适合不过了。坚持每天跳绳30-60分钟，4周以后就可以看到较明显变化。

　　大部分人每分钟可以跳绳170下左右，协调性以及体能非常好的人可以达到每分钟200下以上。如果是常年不跳绳的人，突然计时跳1分钟，最后十几秒就会感觉胳膊和腿不听使唤，手臂摇绳和双腿弹跳，完全不在一个频率上。

　　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

　　跳绳是一项简单易行的整体训练，但一次跳得过多也会对关节造成伤害。对于体重过重的人，脚部、膝盖、腰部受过伤的人，就不适合跳绳运动。相对而言，走路、慢跑和游泳更加安全。

　　健身者如是说

　　网友A：跳绳减肥真的挺有效的。高二下学期的时候，我每天跳绳1000个，100个一组，每跳完一组最多休息10秒，差不多20多分钟跳完，每次跳完都大汗淋漓。最重要的是，1个月，我瘦了8斤！

　　网友B：为了提高心肺功能，我从去年5月中旬开始跳绳，本身就不重，所以没瘦几斤，但是腰围小了很多，胳膊和腿也变细了，整个体型匀称了很多。运动后经过拉伸，腿是不会变粗的，反而线条会变得很漂亮。怕长肌肉？只能说你担心太多了……认识的几个男生，为了练肌肉每天大量的运动后还吃蛋白粉。女生体内雄性激素太少了，想长肌肉没那么容易。

　　网友C：可以用跳绳减肥，但它最好搭配其它运动。减肥运动，通常需要一定的强度和维持足够时间，才能消耗足够的能量。单一跳绳，要达到这一能量消耗要求，需要跳的时间和次数就比较多了，这对人的关节、肌腱的保养不利，从时间角度看，也缺乏效率。因此，可以搭配快走、跑步、椭圆机、游泳、滑冰等有氧运动方式。

　　花样跳绳，减肥不枯燥

　　1、高抬腿跳绳

　　一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是，跳时要脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。

　　采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身。

　　2、张开腿跳绳

　　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

　　3、单腿跳

　　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。

　　4、抬腿交替各跳两次

　　抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

　　5、双脚并拢左右跳

　　跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。

　　6、双腿交叉跳

　　双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时，再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时，要改变双脚的前后顺序。