上了年纪，关节炎、膝盖痛？

　　膝盖承受着全身的重量，不断增加的体重、不恰当的运动方式等，都会让它不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

　　膝盖一出毛病，人就不能有大范围的活动了，这一不动，全身上下的毛病就都来了，这也就是中国的那句古话：人老腿先老！

　　如何呵护好膝盖？骨关节专家今天就送您3个小动作、8个小妙招！

　　3个小动作越做膝盖越年轻

　　保护膝盖很关键的一步就是让强化我们大腿的肌肉，腿上的肌肉强壮了，关节的负担就减少了，膝盖自然就比同龄人的更年轻了~

　　【小动作1：直腿抬高】

　　平躺时这么做：

　　平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

　　慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下。

　　重复此动作10下，再换抬高左腿，每天3回。

　　坐着时这么做：

　　当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地；

　　另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地；换另一条腿抬起。

　　这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。如果有腰椎病，尽量坐着来做。

　　【小动作2：股四头肌静态用力运动】

　　平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

　　用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉早晚各一次。

　　这个动作同样是锻炼股四头肌的，这里强壮了，可以帮助膝盖减轻很多的压力。同时让膝关节得到更多血液的滋养。

　　【小动作3：腘绳肌静态用力运动】

　　平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。

　　脚跟往下顶，使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复。

　　重复10下，再换左腿重复动作，每天3回。

　　这个动作可以很好的运动到腘绳肌，这是大腿后侧很重要的一块肌肉。

　　8个注意减少膝盖磨损

　　1、肥胖：膝关节的敌人

　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。

　　英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是：苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

　　2、矿物质和维生素：膝盖的保护神

　　补钙我们都知道，和补钙一样重要的，就是注意饮食中磷、镁、钾，还有维生素D、维生素K等的补充，它们合在一起，就是膝盖关节的保护神。

　　注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品。同时，多晒太阳，以促进钙吸收。

　　3、蹲和跪：膝关节杀手

　　从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

　　因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的朋友，也不要勉强蹲得太低，根据自己的情况循序渐进就好。

　　4、护膝：膝关节最好的保护

　　关节受凉、受冻、受潮，会让膝盖更容易发生关节炎，所以一定要避免关节受凉、受冻、受潮。

　　戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。还有一种运动保护型护膝，这一类护膝最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖。

　　5、选对鞋：膝盖最好的拐杖

　　平时选一双好一些的鞋子，来帮助膝盖来分担更多的缓冲负担，为身体更好的支撑。

　　运动时最好穿舒适、鞋底有缓冲功能的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄、太硬，冬天的鞋子一定要防滑，否则会给膝盖带来不利影响。

　　6、不当的运动：膝盖的氧化剂

　　很多膝关节损伤，都是因运动不当造成的。

　　比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大；很多中老年人平时运动强度很小，突然去爬山，回来膝盖疼，一查就是半月板损伤、膝盖韧带拉伤。

　　平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。

　　7、膝盖最爱的运动：直腿抬高

　　美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

　　8、锻炼腿部肌肉：减轻膝盖负担

　　平时可以多做抬腿的动作，能增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

　　膝关节就是支撑人体的桥墩，如果桥墩出现裂缝、出现问题，桥就有危险。保护膝盖从现在开始就是最好的时候，不要再等了！