爱吃也能瘦！“三小时减肥法”重新定义你的食谱！

　　什么是三小时减肥法？

　　人的一天实际的活动时长大约有12-18小时不等，在这段时间里，我们的身体不断消耗能量，所以每过一段时间身体也会很自然地渴求能量，就是我们俗称的“饥饿感”。

　　三小时减肥法，就是每隔三小时进食一次。这就像是一个隐形的“身体闹钟”，是我们常说的“少食多餐”的科学版规划。将每次进食的间隔时间控制在三小时左右，会让你的饱腹感持续得恰到好处，同时能给到身体充分消耗能量的时间。

　　当这样的饮食习惯持续了一段时间之后，身体自然就会形成定时摄入能量，定时消耗能量的良性循环，让你的减肥之路更加顺畅。

　　三小时减肥法，还能避免由于正餐之间隔得太久，在再次进食时因为饥饿而吃得过量。

　　不过在正式介绍“三小时减肥法”该怎么吃之前，小康康要先提醒大家一点：

　　能吃五顿不等于顿顿吃多，控制好每天摄入的总热量依然是减肥的前提。

　　根据《中国居民膳食营养素参考量》建议，我国成年人（18-49岁）只做轻体力活动的话，每天需要的热量大概为：男性2250大卡，女性1800大卡。在保持基础代谢率的情况下，减肥中的人可以在这个基础上下调300-500大卡。一整天的热量摄入不超过这个数值是“三小时减肥法”的基础。

　　一天的开始：起床后一小时内

　　早餐

　　热量占比：25%

　　营养要素：谷类能量、蛋白营养、果蔬精华。

　　食物推荐：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果等水果、新鲜蔬菜等。

　　早餐搭配秘诀：主食必须要有，可以的话食物的种类丰富一些，少量多种。有时间的话可以给自己准备一些果蔬汁。早餐的烹调应该少油少盐，清淡一点更健康。另外早餐应该在早晨6点-8点内食用，一天的身体状态会变得更加精神饱满，不信可以试试哦！

　　第一个三小时：早餐后三小时

　　小点心

　　热量占比：5%

　　营养要素：微量元素、活力维生素、适量的能量。

　　食物推荐：香蕉、酸奶、杏仁、葵花籽仁、鱿鱼干、海苔、饼干等。

　　小点心食用秘诀：切莫贪食！这一餐的热量只能占一天摄入总热量的5%。可能只是一根香蕉。在这里要提醒大家一下，如果早饭吃得很晚了，比如早上的9点，那这一餐你就不需要了哦！每餐之间间隔三小时，是三小时减肥法的精髓。

　　第二个三小时：小点心后三小时

　　午餐

　　热量占比：35%

　　营养要素：谷类能量、蛋白营养、膳食纤维、一点点的脂类。

　　食物推介：杂粮米饭、清炒时蔬、蔬菜炖肉、清蒸鱼、鸡蛋卷、炖蛋、卤肉片、五香豆干、黄瓜排骨汤、炒双菇等。

　　午餐搭配秘诀：午餐是一天中吃的最多的一顿，因为午餐的能量承上启下，将给大多数人的下半天提供能量支持。一定要保证自己摄入的营养尽量全面均衡，具体吃什么可以根据个人喜好来选择菜肴，但是减肥中的你一定记住尽量选择少油少盐的烹饪方式。午餐的搭配在多种的前提下也需要足量，在热量不超过的情况下，让自己饱餐一顿吧~

　　第三个三小时：午餐后三小时

　　下午茶

　　热量占比：10%

　　营养要素：多元维生素、主食能量、适量糖分、健康乳酸菌。

　　食物推介：饼干、香蕉、蛋糕、蓝莓、酸奶、石榴、红枣、红茶、绿茶、乌龙茶等。

　　下午茶搭配秘诀：下午的时候人很容易在餐后三小时左右再次产生饥饿感。下午茶也是大家普遍会加的一餐。下午的时候给自己来一杯酸奶还是非常不错的，这时胃液被稀释，pH值上升到3-5，这种环境很适合乳酸菌的生长。再搭配上一点点自己爱吃的小点心或者水果，浅浅的饱腹感会让你的身体在晚饭前都处于舒适的状态。

　　第四个三小时：下午茶后三小时

　　晚餐

　　热量占比：25%

　　营养要素：少量谷类能量、蛋白营养、膳食纤维。

　　食物推介：拌茄子、毛豆炒冬瓜、白切鸡、清蒸鱼、清炒时蔬、凉拌菠菜、蒸玉米、板栗烧鸡等。

　　晚餐搭配秘诀：晚餐的时候离睡眠不是太久了，所以这一餐不能吃太多。同时，晚上比中午更不适合吃油腻和刺激性的食物：辛辣、酸、油炸、爆炒等食物不适合在晚上食用，更不适合减肥中的人食用。晚餐的搭配也要做到种类丰富，适量，才能让减肥事半功倍。

　　介绍完了一天的四个三小时，最后要给你提出五个问题。如果这五点你满足3点，那你就要谨慎咯，可能三小时减肥法对你的效果会令人大失所望。需要重新审视自己的生活习惯，再继续减肥咯！