孕妈妈如何提高睡眠质量

　　1.保证良好的睡眠

　　★睡前1小时洗一个热水澡，有一定的催眠作用。

　　★良好的睡眠环境，柔和灯光、温度适宜。

　　★睡前3~4小时内不宜运动。

　　★听听音乐，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安静入睡。

　　2选择恰当的睡姿

　　孕早期孕妈咪的身体变化不大，此期胎儿在子宫内发育仍居于母体盆腔内，外力直接压迫都不会很重，不必过分强调睡眠姿势，可随意选择舒适的睡眠姿势，如仰卧位、侧卧位均可。到了孕晚期，孕妈咪就应该采用左侧卧睡觉姿势。

　　3.辅助睡垫缓解不适

　　孕妈咪身体的背部、腰部、四肢等的肌肉和韧带组织容易受到胎儿重量的影响，导致腰背酸疼、四肢麻木等症状出现。孕妈可以自制一些小垫子，垫在腰、背、四肢等部位，垫子的厚度要根据自身的情况来定制，以能够减少各部位肌肉和韧带受到的拉扯为度，这样入睡，能够有效地缓解肌肉的酸痛和放松韧带，促进睡眠质量改善。

　　4调整床头高度

　　孕妈咪容易出现胃液反流导致胃部灼热，部分孕妈咪甚至在床上睡觉时出现少量吐酸水的现象，这些问题都会影响睡眠质量。胃部的不适是胎儿发育影响母体消化系统所致，不能使用药物来治疗，最好的应对办法就是将床头抬高3厘米以上，或者在头部垫上厚一点的枕头，这样能有效减少胃液的反流，帮助改善睡眠。

　　5.饮食调整

　　★睡前不喝咖啡、茶，油炸食物、难消化食物。

　　★尿频严重时，上午多喝水，下午和晚上少喝水。

　　★睡前吃适量的点心，能防止隔日醒来头痛。

　　★牛奶加点蜂蜜，有助于入睡，但要提前两小时喝。