（医生稿件）骨头汤补钙？高钙奶效果更好？细数那些我们在补钙中遇到的“坑”！

　　别看补钙看起来是一件简单的小事，其实里面包含有大大的学问。那么我们在补钙的过程中都存在哪些误区呢？哪些人需要特别注重补钙呢？您真的会补钙吗？

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　　误区一：大骨头汤补钙。

　　受到“吃啥补啥”说法的影响，很多人都认为大骨头汤绝对是补钙佳品，其实这是一个美丽的错误。

　　有人将500g的排骨加水加醋炖70分钟，最后汤里面的钙含量远远低于500g蔬菜中的钙含量，更别提和一杯牛奶相比了。而且骨头汤里溶解了大量的脂类和嘌呤成分，喝多了容易引起血脂增高，诱发痛风。用骨头汤补钙，这么看来，实在是得不偿失啊！

　　那么除了上面提到的绿叶菜和牛奶，还有哪些食物补钙效果比较好呢？比如大部分豆制品（豆腐、豆腐干等，豆浆除外），芝麻酱，某些软骨鱼类，坚果等等，钙含量都是比较高的。

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　　误区二：高钙奶比普通牛奶补钙效果更好？

　　高钙奶，其实就是普通奶在加工过程中被人为的添加了一些能够被人体吸收的钙质。那么是不是就说明高钙奶的补钙效果就是比普通奶好呢？非也非也。

　　牛奶本身就是高钙食物，一杯250g的牛奶含有250mg左右的钙，相当于一天所需的1/3。人为增加的这部分钙量并不足以造成多么大的差异。而且加进去的钙，吸收效果也没有牛奶本身的钙吸收效果好。

　　所以，没有必要刻意去买高钙奶来达到补钙的效果。另外需要特别提醒大家的是：有“乳糖不耐症”，不要空腹喝牛奶，容易出现腹胀、腹泻等情况。

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　　误区三：菠菜豆腐一起吃导致结石？

　　这种说法是有科学依据的。菠菜中的草酸含量比较高，和钙结合会形成草酸钙，这种钙质不溶于水，沉积在肾脏确实可以导致结石的形成。但是如果我们提前把菠菜在热水中焯一下，菠菜中的草酸就会溶于水中，大家也就不必担心会导致结石的问题了。

　　误区四：液体钙吸收效果更好。

　　目前市面上的补钙产品铺天盖地，那么到底哪种钙剂效果更好呢？是不是液体钙更容易被我们的身体吸收呢？美国卫生研究所的一项报告指出，不同形式的钙制剂吸收效率都差不多。那么到底哪些因素影响我们对钙的吸收呢？目前研究表明，吃肉太多，饮食太咸，咖啡及酒精摄入过量，都会影响我们补钙的效果，相反，目前的研究表明，绿茶中的茶多酚可以增加骨量，尤其在女性骨健康代谢中起重要作用，所以，平时适量饮用绿茶还是对补钙有所帮助的。另外，为了保证钙的吸收率，应该把钙片与喝牛奶及吃豆制品的时间分开。一方面是由于牛奶中钙质含量已经很高，再吃钙片胃肠道也无法更多吸收，另一方面，钙剂与牛奶混合后会形成絮状沉淀，影响牛奶口感。

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　　误区五：让孩子把果味钙片当糖吃。

　　果味钙片的配料不过是加了糖、柠檬酸、香精等来改善口感，如果孩子把钙片当糖果吃，很可能出现血钙增高的情况，出现结石及心律失常等问题，甚至影响生长发育。所以补钙并不是越多越好，家长还是不要将果味钙放在孩子容易获取的地方，避免上述不良后果的发生。

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　　误区六：骨质疏松就等于缺钙。

　　缺钙其实只是导致骨质疏松的诸多因素之一。另外骨骼对钙的利用率下降，钙的排出增多等因素，均会导致骨质疏松。那么哪些人是骨质疏松的高危人群呢？体重低或者偏瘦的、年龄大的人：女性、尤其是绝经后的女性等人群，此外，长期吸烟、过度饮酒、长期口服激素、体力活动减少、长期卧床、住地下室、光照少的人群，均属于骨质酥松的高危人群，需要适当补钙及维生素D。

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　　误区七：结石病人不能补钙。

　　相信这个误区，不光是患者有，大夫也有。大家会担心，摄入含钙高的食物，会使代谢废物中的钙成分增高，更容易沉积在肾脏，形成结石，其实这是一种很错误的认识。相反，一项调查显示：多吃富含钙质食物比少吃钙质食物者，相对不容易患肾石症。当钙质摄取不足，反而助长结石的机会。所以，肾结石并不是补钙的禁忌，相反，我们建议平时适当摄取含钙食物，并多喝水、多运动，同时依据前文提到的方法减少草酸盐的摄入，才是预防结石的好方法。

　　误区八：促进钙吸收的只有维生素D。

　　补钙最重要的，就是让钙顺利的留在体内。想要骨骼健康，钙、镁、钾、维生素A、维生素D、维生素K、维生素C等都是必不可少的。举个例子，镁是我们身体中骨骼和牙齿的重要成分，可以帮助人体提高钙的吸收率，而钾元素可以减少尿钙的流失，维生素D可以促进肠道对钙的吸收。

　　可是我们怎么做到将这么多种元素通通吃到肚子里呢？很简单，多吃蔬菜。很多蔬菜不但富含钙质，而且是维生素的宝库，只要我们多吃蔬菜，补钙就很简单了。

　　误区九：钙片里面只含有钙。

　　目前市面上的钙都不是纯的钙元素，而是某种钙盐。常用钙剂中元素钙的含量如下:碳酸钙40%，醋酸钙29%，柠檬酸钙21%，乳酸钙13%，葡萄糖酸钙9%。通常人们所说的每日补钙多少毫克，是指钙剂中钙元素的量，并非是钙剂中的重量。比如1片碳酸钙300mg，元素钙只有120mg。

　　通过上述的讲解，大家应该都对补钙的知识有了大概的了解，那么接下来我们再来说说怎么补钙更健康。

　　问题一：我们每天需要补充多少钙?

　　目前欧美国家的推荐标准：青少年每天1300mg，成年人每天1000mg，老年人每天1200mg。目前中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准基本相同。

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　　问题二：钙片怎么吃效果更好？

　　短时间大量补钙可能导致吸收效果不佳，该可能出现便秘、腹胀等不适症状。所以，补钙建议分次补充。如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用，因为晚上是骨骼新陈代谢的高峰期，血钙水平低，睡前补钙更有利于钙在骨骼的沉积与吸收，并且钙剂还可以改善睡眠。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后一到两小时补充，预防结石形成。目前有关研究表明餐后立刻服用钙片，可以减少服用钙片后胃部不适及便秘的问题。

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　　问题三：只要注意饮食及吃钙片就够了吗？

　　当然不是。人吃进去的钙首先进入胃肠道，再转移到血液，最后从血液转移到骨骼，在这一过程中，只有多运动，血液中的钙才能更好的向骨骼中转化。因此，我们不光要“食补”，还要运动。散步、慢跑、跳舞等，都有利于提高钙吸收，保持骨密度。同时还要注意多晒太阳。

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　　经过我们上述的小科普，大家是不是又刷新了对“补钙”这一观念的认识呢？任何事物，只有掌握对方法，才能达到事倍功半的效果。“补钙”这件小事，其实是伴随我们人生各个阶段的大事。希望这些小常识，能够在补钙的道路上助您一臂之力。

夏天，内科医生