11项顺产孕动，让您顺产更easy!

　　孕期身材保持得更加好，近日专家发现孕期运动可以促进顺产，准妈妈有了顺产的理想，就一定要为顺产做好准备!以下11项运动，帮您顺利顺产!

　　【孕早期】

　　孕早期，孕妈的妊娠反应比较严重。适当的运动可以帮助孕妈转换心情，对“蚕豆”大小的胎儿发育也有益。

　　1、走一走

　　也可以说是散步。这是一项整个孕期都可以做的运动，并且不受任何条件限制。散步可以帮助消化，促进血液循环。孕妈每天饭后到公园、小区内走走，呼吸新鲜空气，活动筋骨，到超市里逛逛也是可以的。散步后，孕妈会感到轻微疲倦，此时洗个热水澡，孕妈更易入睡，一举两得。

　　2、动动腿

　　孕妈站在地上，一只手扶着椅背，将全身重量压在同侧腿上，另一条腿膝盖伸直，脚尖绷紧，在地面画圈。重复5-6次后，换另一侧。这项运动可以增强孕妈骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性。此项运动可以持续整个孕期。

　　3、动动肩肘

　　孕妈盘腿坐在床上，肘部弯曲，手指扶在肩上，使两臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松关节。这项运动可以减轻背部疼痛，强壮胸部及乳房部肌肉。此项运动可以持续整个孕期。

　　【孕中期】

　　孕中期是整个孕期孕妈最舒服的一段时间。此时孕妈的肚子还不是很大，胎儿也安稳了，妊娠反应也少了。所以，这段时间也是孕妈运动的黄金时间。

　　4、游泳

　　孕妈游泳在国外早已普及。孕期游泳可以让孕妈轻松锻炼腰腿部肌肉，减轻妊娠期间的腰痛、痔疮、静脉曲张及有效纠正胎位异常。孕妈游泳最好在温水中进行，否则易出现腿部肌肉痉挛。注意：孕妈游泳对水质的要求很高，孕妈不要到公共泳池内游泳，以免感染细菌。

　　5、盘腿对脚坐

　　保持后背腰部挺直，两脚掌合中，将足跟向内侧拉，同时慢慢降低两膝。如果孕妈做此动作较为吃力，可以靠墙来支撑后背，或者在大腿下放个垫子。注意：一定要保持后背笔直。这项运动可以拉伸大腿与骨盆底部肌肉，可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。

　　6、学猫爬行

　　孕妈呈爬行姿势，手脚与腰同宽，头和躯干在同一水平线上。一边呼吸，一边想象着猫夹着尾巴的姿势绷紧腹部，拱起后背，摇摆背部。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，恢复到原来的姿势，一边向上抬头。这是一种倾斜骨盆的练习。

　　7、墙面滑行

　　孕妈紧贴墙壁站立，双腿分开与肩同宽，慢慢靠着墙下滑至坐姿状，再滑至站立。反复进行10次左右。这个动作有助于松弛骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

　　8、呼吸练习

　　孕妈盘腿坐下，背部挺直，双手自然放在下腹部。首先呼吸，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部胀满后再用嘴慢慢呼出。孕妈的注意力要更集中在呼气上，使呼气时间尽量长一些。这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都得到锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩能力。

　　【孕晚期】

　　孕晚期是孕妈准备顺产的关键阶段。怀孕了这么久，孕妈已经进入到疲劳期。此时孕妈可以适当减少运动量，运动量以不感觉疲劳为宜。

　　9、产道肌肉收缩运动

　　孕妈在运动前要先将小便排空。孕妈利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉上提。这项运动不局限于某一特定姿势，站、坐、卧都可以。这项运动可以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，避免分娩时大小便失禁，减少分娩时的撕裂伤。

　　10、腹肌运动

　　孕妈平躺在床上，屈膝与腰同宽。双手伸直、手掌朝下，放于身体两侧。一边呼气一边挺起腰部，边吸气边默数5个下，再边呼吸边慢慢放下腰部。这项运动有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收缩，可以预防尿失禁。

　　11、骨盆运动

　　孕妈平躺在床上，屈膝，利用脚、臀的力量轻抬起臀部，尽量高一些，再缓缓下落。这项运动可以减轻孕晚期腰酸背痛，增强盆底肌的力量。

　　孕妈要做运动，要视自己的身体素质，量力而行，切不要逞强。有流产史、心脏病、多胎妊娠、前置胎盘、或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妈，慎重起见，孕期还是不要做太多运动!