突破减肥平台期，如何调整饮食和运动？

　　不管是铁三选手、跑者或是自行车好手，都一定会面临需要靠减重以取得更好表现的时候，这时候如何安全稳定的减重就变成了最重要的事。但增重与减重此类身体组织的调整与变更都需要六周的调整期，所以就索性给自己六周的时间去遵守以下的规则。

　　减肥的过程中，你是不是也会遇到“体重降了一半却怎么也降不了了”这种情况？这种情况就是属于减肥平台期。减肥平台期是减肥过程中的一个重要时期，如果你能成功的突破你就能成功瘦下来；如果你突破不了就只会停滞不前，也瘦不了。下面就教你对减肥停滞期说bye-bye的妙招。

　　1生理停滞期

　　有关减肥法:各种减肥法

　　发生时间:月经来前一周

　　发生状况：明明很认真的进行减肥计划，但是身体却有点水肿的现象，体重突然减不动，甚至重了0、5-1、5KG

　　突破方法

　　饮食清淡，不要汲取太多热量。此时以清淡饮食为主，少盐少调味料可以吃一些温热身体的补品，以利生理期顺畅。

　　2低卡停滞期

　　有关减肥法：代餐减肥法、低GI减肥法

　　发生时间:开始吃代餐后的2-3周后

　　发生状况：除了代餐外的两餐都有控制食量，但体重降低的速度开始变得不明显。

　　突破方法

　　你一定要增加你的运动量，让身体消耗脂肪的速度变快，才可以突破这个减肥瓶颈。

　　3节食停滞期

　　有关减肥法：蔬菜减肥法、水果减肥法

　　发生时间：节食后2-3天-1星期左右

　　发生状况：严格施行节食计划，但是即使吃得再少，磅上的数字也没法减少。

　　突破方法

　　恢复正常饮食不要光吃蔬菜和水果，偏食的结果只会造成营养不良，因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。

　　4蛋白质停滞期

　　有关减肥法：吃肉减肥法、避免淀粉质减肥法

　　发生时间：1星期左右

　　发生状况：可能会有便秘、疲倦、抵抗力变差的情况发生。

　　突破方法

　　大量喝水帮助身体排出酮酸，多喝水还可以增加新陈代谢的功用。

　　5运动停滞期

　　有关减肥法：运动减肥

　　发生时间：运动计划3星期-——1个月后

　　发生状况：持续运动，却不觉得体重有继续下降的改变

　　突破方法

　　改变运动方式如果以前只是做一种运动，便试著换另一种新的运动做，或加入一点局部的肌肉训练。

　　6药物停滞期

　　有关减肥法：瘦身药物

　　发生时间：因人而异

　　发生状况：原本有规律持续性的体重下降停滞不前。

　　突破方法

　　配合饮食，运动计划光是依赖减肥药物而没有施行饮食，运动计划配合，那么减肥成效是很有限的。

　　7局部停滞期

　　有关减肥：法各种减肥法

　　发生时间：减肥成功之前

　　发生状况：全身看起来明显变瘦，可是某些本来就偏大的部位，如手臂、大腿、腹部、、、等地方还是肉感十足。

　　突破方法

　　局部运动局部肌力运动训练，如仰卧起坐，抬腿(大腿)，爬楼梯(臀部)，举哑铃(手臂)，腹式呼吸(小腹)……每天坚持锻炼，一定会有成果。

　　1.控制卡路里

　　减肥3分靠练7分靠吃，但不管是谁都无法接受一瞬间就要忌口的生活，我的撸串、我的意面、我的冰淇淋。但你可以借由降低摄入热量作为开始。

　　尽管纪录热量数似乎很困难且麻烦，但这一切是值得的。先计算出你的日摄食热量，或是记录你的饮食清单。再从中砍掉某些食物或是减少食量，就可以得到很好的回馈。首要选择是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。

　　2.简单的饮食

　　控制饮食计划最好的方法就是——重复且简单的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜单跟数量，一来你可以轻易掌握食量，二来不需要考虑复杂的烹饪方法。

　　在设定自己的简单饮食之前，你还是可以安排一些小乐子作为心态与肚子的调整。如果你设定了1600卡的每日菜单，你可以在晚餐喝一瓶啤酒，但这瓶酒的热量就必须从其他地方扣除。喝酒不会胖，重点是你怎么喝。

　　3.蛋白质优先

　　饮食先把蛋白质居为首位，最好是占到日常饮食的30%。蛋白质有助于调整身体肌肉、修复身体，而且蛋白质通常代表——肉类与海鲜对于口腹之欲有很好的满足效果。许多研究说明，以蛋白质为主食的方式，降低胰岛素的作用有助于帮助身体进行热量消耗。你可以食用的食材多了，包含鱼类、海鲜、牛肉、鸡肉等肉品，牛奶蛋类及坚果，不要担心这些食物的脂肪，食用好的脂肪才是重要的事。

　　4.保持一周三次的运动

　　减重研究说明，如果你有具体的减重目标。那么就把每周三次的运动练习纳入六周计划中，共18次的练习中，你要挑战每次运动都能燃烧500卡路里为目标。

　　以一个体重的80公斤的成人而言，500卡路里等于慢跑30分钟、游泳60分钟或是90分钟的步行。如果你一下跑不了那么多，尽可能增加你的运动次数，比如早上轻松跑跑3公里，晚上也轻松地跑个3公里，合计下来的效果可能超过500卡路里。

　　5.做一些重量训练

　　不要以为只靠有氧运动就能减肥，最好是加入重量训练──结合心肺与重量训练，你可以更快摆脱脂肪。

　　通过重量训练，你身上会多一些肌肉，从而增加你的新陈代谢、增加燃烧的卡路里数。肌肉燃烧热量的效率比脂肪更高，换言之你应该举铁。

　　每周两到三次的力量训练，你可以增加更多燃烧热量的肌肉，但如果你不喜欢去健身房，那么就在家尝试仰卧起坐、伏地挺身或是单纯的深蹲，你可以找到许多徒手训练的方法。

　　6.不要坐超过30分钟

　　这不是开玩笑，设定一个闹钟，每30分钟就提醒自己起来走一走动一动。站着比坐着燃烧的热量要多上百卡，如果上班时间你八个小时每30分钟就站一会儿，一天下来你会有超过十次以上动一动身子的时间，一来这些三五分钟的时间可以让你调整工作步伐与思绪，二来也可以让你的身体有更高的代谢燃烧。