三餐这样吃省钱又健康！便宜、快速、科学实证有效的饮食法

2017-04-11 来源：男性健康妙手标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：晚上活动量下降，所以热量需求较低。吃的自然不能比午餐多。过辣的食物会让身体太过兴奋，影响晚上睡眠。太咸的食物除了增加肾脏负担，也增加身体、脸部水肿的机会。长期还会有高血压的风险??所以晚餐的原则就是，蔬果不要比午餐少，口味不能比午餐重！

　　这些日子许多网友来问我平常都怎么吃的。其实说起来很惭愧啦，我叫大家早睡早起，但是大家应该常常半夜还会收到我回答问题的讯息，没办法，我工作狂??但也因为工作狂、追求高效率的性格，我自己也研究出了一套便宜、快速、科学实证有效的饮食法，这边就随意分享给大家，认同就请分享吧～

　　★谷类早餐、燕麦最佳、加上一份简单水果

　　通常我早上七点多就会起来看资料、写文章，九点半跟团队开会。早餐需要足够的热量，但升糖值不能太高，不然快速拉高血糖又降低，会导致工作效率低落，对身体也不好。要满足这个要求，升糖值低的粗糙谷类是最佳选择。其中燕麦除了升糖值低，也有降低血中胆固醇的效果。如果怕腻，可以选一些综合谷类做基底的谷粉加上无糖豆浆或牛奶。这样基本上热量、蛋白质就足够。另外可以给自己一小份水果。半颗芭乐、一根香蕉，或者是一颗奇异果都可提供还算足够的维生素。太甜的水果不建议。如果真的很疲累，一颗综合维他命就够，不用买什么贵松松的营养补给品。

　　★简单自助午餐，三份蔬菜挑深色，一份鱼或肉，但别用炸的，美白又防便秘！

　　午餐需要足够的热量，让你续战到下班为止。因此热量还是要充足，避免血糖过度波动仍然是重点。

　　一份米饭或面食是必须的，愿意吃糙米更好。

　　蔬菜可以夹个2-3份，深色蔬菜常常都是很棒的抗氧化食物，绿花椰菜、青椒、秋葵、地瓜叶、四季豆、番茄这类的蔬菜，都是很容易取得又便宜的好物～蛋白质部分，豆类可以提供不少，但

　　如果是无肉不欢的朋友，可以选一份肉类，但尽量是蒸的、水煮的或卤的，避免煎的，最不要的就是炸的

　　（高温油炸容易产生自由基）。这就是非常健康、均衡又抗氧化美白肌肤的一餐。

　　★轻松晚餐，蔬果别比午餐少，过辣过咸千万别碰

　　晚上活动量下降，所以热量需求较低。吃的自然不能比午餐多。过辣的食物会让身体太过兴奋，影响晚上睡眠。太咸的食物除了增加肾脏负担，也增加身体、脸部水肿的机会。长期还会有高血压的风险??所以晚餐的原则就是，蔬果不要比午餐少，口味不能比午餐重！

　　真的超赶的时候，请爱用人类饲料：水饺

　　以前还在当住院医师的时候，其实好好吃一餐都是奢侈。最怕叫了一碗面，刚打开就被call去急救，回来的时候剩下糊成一碗不知道是什么的东西。水饺就是非常棒的人类饲料！基本上淀粉、蔬菜、肉类都有，冷掉微波了就可以吃??如果你真的很苦命，那吃个水饺，至少可以让你撑着活过这一天QQ

　　★饮料的选择：不要喝糖，避免咖啡因，多喝水，花茶要挑选

　　含糖饮料基本上是直接打叉叉。你的身体完全不缺这个东西。因为含糖饮料而波动的血糖只会影响你的工作效率，糖化代谢的产物更是肌肤老化元凶之一，当然别忘了肥胖跟糖尿病也在等你。很多人都会需要提神饮料，现在上班族根本人手一杯咖啡。但哥基本上是不喝咖啡的。咖啡因虽然可以提神，但是过量咖啡因可能导致心悸、过度兴奋，对于要高度专注或用脑思考的人，可能都知道超兴奋的时候根本很难把事情想清楚。现在胃食道逆流的年轻族群也大幅增加，如果你不抽烟但常常会干咳、呕酸液，可能就是胃食道逆流的初期症状！这跟咖啡因摄取也有关系喔～所以多喝水是最好的！每天我都会喝至少1000-1500CC的白开水。如果真的想喝点有味道的东西，可以喝花茶。

　　这样一天的饮食，省钱又健康，而且每样食物都实证对身体、皮肤是有益处的，又可以省下你一堆皮肤问题要花的钱啊～不要觉得自己做不到。饮食跟作息都是一种习惯，尝试改变一周，你就会发现，一切根本就没那么难！

　　★附注常见淀粉类食物升糖值参考

　　越低的越不会造成血糖波动喔：

　　法国面包93

　　白米饭84

　　贝果75

　　牛角面包68

　　糙米片65

　　麦片64

　　荞麦面59

　　黑麦面包58

　　糙米饭56