中国人缺少4种营养素长达30年？今后这样吃来补救吧！

　　针对近年来国人的饮食习惯和身体的需求进行了全新的调整，内容对蔬果、奶类、大豆等食物的摄入量进行了调整。即便是有了指南作为参考标准，但在过去的30年我们仍然缺乏四种营养元素的摄入。据2012年调查发现，30多年来，我国居民在维生素A、维生素B、钙、膳食纤维4种营养素的摄入上一直处于缺乏状态，且有逐年严峻的趋势，必须引起重视！

　　缺维生素A对策：适量吃些肝

　　从1982年开始至今，每10年一次的全国营养调查，可以及时帮我们了解国民的营养问题，从而更好地发挥干预的重要作用，促进了国人营养状况的改善。2012年营养调查是目前最新数据，调查发现，30多年来，我国居民在4种营养素的摄入上一直处于缺乏状态，且有逐年严峻的趋势，必须引起重视！

　　维生素A，也就是视黄醇的主要功能是维持正常视力和生长发育，如果缺乏主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病等。膳食中缺乏视黄醇主要有两个原因：一是动物肝脏吃得太少；二是富含胡萝卜素的黄绿色蔬果吃得不够。因此，饮食中适量吃些富含视黄醇的猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、鲜紫苏等黄绿色蔬果，是补充视黄醇的有效方法。

　　缺维生素B2对策：多吃绿叶菜

　　维生素B2也叫核黄素，它非常重要，缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致核黄素缺乏的重要原因。

　　食物中富含核黄素的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高，谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。值得提醒的是，绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

　　缺钙对策：增加奶制品

　　钙对人体格外重要，不仅关乎骨骼、牙齿健康，还在维持凝血、神经传导等方面发挥功能，一旦缺乏直接导致身高降低、容易骨折、腰背疼痛等问题。

　　牛奶、酸奶等奶制品是膳食中钙的主要来源，但我国居民奶制品摄入量一直处于较低水平，从而导致国人钙缺乏。基于这点，《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每日应摄入300克奶制品（1.5杯牛奶），同时吃些豆制品及小鱼小虾，它们也有助补钙。

　　缺膳食纤维对策：常吃全谷物

　　膳食纤维对于促进肠道蠕动，防治便秘，以及预防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有重要作用，造成其缺乏的原因主要是精细饮食为主，粗粮、果蔬摄入不足。因此，想要补充膳食纤维应适度多吃全谷物、果蔬、豆类、薯类。

　　和以上4种我们一直缺了30多年的营养素不同，维生素B1（也叫“硫胺素”）是近些年才慢慢开始缺乏的，同样需要引起重视。硫胺素密切关系着体内能量代谢，缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时发生末梢神经炎，比如脚气病，还会增加突发心脏病的风险。

　　膳食中硫胺素的缺乏主要有两点原因：一是谷物经过过度加工、淘洗、加碱和煎炸烹调，使硫胺素大大损失；二是过量饮酒、爱吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代谢，从而提高了缺乏几率。硫胺素含量丰富的食物有谷类、豆类和干果，烹调时最好不要过度淘洗、加碱和煎炸。

　　我们每天摄入很多营养物质，根本不知道每种食物中营养物质的具体含量，因此，会因营养摄入不均衡而导致机体出现一些病症！既然有了膳食指南的指导，我们就要合理饮食，均衡饮食，并且配合适度的运动，才能守护好身体健康。