想吃火锅又怕升高尿酸？八招让你吃得更安心

　　每到节日长假，热闹又暖身的各种火锅，是很多朋友聚会的首选。

　　不过，火锅虽然美味，但也让很多身体偏胖和尿酸偏高的朋友怀有忧虑——

　　听说火锅汤的嘌呤含量特别高？

　　听说涮火锅的必点菜品，比如内脏、牛羊肉、鱼类、各种海鲜河鲜，都是嘌呤含量偏高的食物？

　　若是食用过量，会不会造成体内尿酸水平上升，增加痛风的患病风险呢？

　　怎样涮肉才能减少嘌呤摄入？火锅汤能不能喝？怎么吃火锅更健康呢？

　　本文共有3千字，没有耐心的朋友请直接翻到文章尾部看忠告。

　　食物中的嘌呤，是哪儿来的？

　　嘌呤是生物体遗传物质核酸的成分，它们易溶于水，但并不会因为煮沸加热而轻易分解。

　　凡是细胞密集的天然食品，嘌呤含量就比较高，比如内脏、海鲜类；

　　如果没有细胞结构，或者细胞大、水分大、干货少，那么嘌呤含量就比较低，比如大部分蔬菜水果类。

　　鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都是巨大的卵细胞，所以它们的嘌呤含量都低。如果一只蛋受精后开始胚胎发育，伴随着细胞分裂的过程，它的DNA不断复制，那么它的嘌呤含量也会增加。

　　奶类没有细胞结构，它的嘌呤含量比肉类就明显低。不过，发酵之后其中繁殖了大量的乳酸菌，那么它的嘌呤含量也上升。

　　不过即便如此，由于奶类蛋白质有降低血尿酸水平的作用，至今还没有发现因为喝少量酸奶而增加痛风风险的问题。

　　火锅汤中的嘌呤，是怎么来的？

　　火锅的嘌呤有两个来源：

　　一是火锅汤底中本来就含有嘌呤；

　　二是食材中的嘌呤在涮的过程中融入了火锅汤中。

　　1.火锅锅底中的嘌呤

　　现在市面上有清汤、菌汤、番茄汤、粥汤、酸汤、肉汤/鸡汤/鱼汤/骨汤、牛油/清油等等各种锅底。其中哪些品种的嘌呤含量最高呢？

　　清汤锅底：

　　只有白水加一点葱姜，几粒枸杞，几片紫菜等，汤本身的嘌呤含量（按毫克/100克计）是个位数，低到可以忽略不计的程度。显而易见，这种汤底最适合需要控制尿酸的人。

　　番茄汤锅底：

　　其中加入了番茄酱原料，它是一种低嘌呤食材，所以不影响汤的嘌呤含量。番茄中的大量钾元素，也非常有利于尿酸顺利排出人体之外。

　　但是除了番茄之外，其中加入的鲜味调味料值得关注。因为鸡精、酵母水解物等增鲜剂中就含有鲜味核苷酸，而核苷酸中必定含有嘌呤。所以，它的嘌呤含量会比清汤高，但还是可以接受的。

　　菌汤锅底：

　　大家都知道，菌类是植物性食品中含嘌呤较高的食材。按我国测定数据，

　　鲜的菌类每100克的嘌呤含量在21-79之间，干的菌类因为浓缩了「干货」，含量在68-569之间。

　　用大量鲜菌和干菌熬的汤，显而易见会含有不少的嘌呤。虽然目前没有看到菌汤的测定数据，但一定比清汤高得多，具体含量要看用哪种蘑菇，具体放了多少，熬制多么浓。总体而言，菌汤锅底不太适合需要控制尿酸的食客。

　　鱼/肉/鸡汤/骨汤锅底：

　　人们都知道，在熬制过程中，鱼、肉、鸡中的嘌呤会逐渐溶出到汤中，再加上其中可能添加有多种增鲜调味品，所以这一类的锅底味道越浓郁鲜美，其中嘌呤含量越令人担心，肯定不适合控尿酸的朋友。

　　牛油汤/清油汤锅底：

　　牛油和清油是脂肪，而嘌呤不溶于脂肪，所以油本身的嘌呤含量非常低。但是，油汤锅底通常也加入了少量肉汤和多种增鲜调料。

　　再加上尿酸高的人大半同时伴有超重肥胖、脂肪肝、高血脂的情况，而大量饱和脂肪不利于血脂控制，所以需要控尿酸的朋友还是不太适合多用。

　　粥汤锅底：

　　如果只有白粥，其中嘌呤含量极低，也无需担心。问题是有些粥汤锅底中加入了肉汤、鸡汤，还加入了增鲜调味品，那么它的嘌呤含量就需要担心了。

　　酸汤锅底：

　　蔬菜、辣椒等本身嘌呤含量低，但经过发酵之后，由于微生物的繁殖，它们的含量会略有升高。

　　此外，通常这类汤底也会加入增鲜调味品，所以嘌呤含量虽然比不上肉汤类锅底，但也会比清汤锅底明显高一些。

　　2.食材带入的嘌呤

　　在涮火锅的过程中，因为嘌呤易溶于水，加热又会破坏细胞结构，所以在煮的过程中，嘌呤就会不断从被破坏的细胞中跑出来，逐渐融入汤里。

　　有些人听说，涮锅时，吃鱼肉海鲜都没关系，只要先在汤里涮涮，嘌呤就跑出去了。

　　但是，到底这个溶出的速度有多么快呢？

　　真的涮一下就能放心吃了？

　　什么时候的火锅汤还能喝，什么时候就不行了呢？

　　还是用数据说话，我们来结合两篇国内涮火锅的嘌呤研究做具体分析。

　　一项研究检测了5种肉（鸡肉、兔肉、猪肉、牛肉、鸭肉）经过清汤涮煮之后，肉中和汤中嘌呤含量的变化（王新宴等，2008）。

　　一共采集了6个点的嘌呤测定数据，即水煮前，以及水煮10、20、30、50、80分钟后。

　　测定结果发现，五种肉在水煮过程中，肉和肉汤中嘌呤含量变化基本一致：

　　——肉中的嘌呤含量在煮制10分钟内迅速降低；10—30分钟时，降低速度趋于缓慢；30—80分钟时，含量就稳定了，不再继续下降。

　　以鸡肉为例，

　　水煮10分钟时，肉中嘌呤总量降低幅度约为70%，具体说，200g（四两）生鸡肉中嘌呤含量为285mg，而涮之后的嘌呤含量为80mg-90mg。

　　——肉汤中的嘌呤含量在放入肉煮制10分钟的时间范围内迅速增加，10—50分钟时增加速度趋于缓慢，50—80分钟时则基本稳定。

　　还是以鸡肉为例，

　　水煮10分钟时，汤中的嘌呤含量从原来的几个毫克增加到大约45mg/100g。（嘌呤含量在30-75mg/100g之间，被列入中等嘌呤含量食物）。

　　如果喝一碗200毫升的汤，则会摄入90mg嘌呤，这个数值还是相当可观的，相当于63克鸡肉，或者110克牛肉。

　　第二项研究检测了羊肉、牛肉和青虾在清汤中涮煮后肉中和汤中嘌呤含量的变化（荣胜忠等，2012）。

　　测定时共采集5个点的数据，即涮肉前，以及涮肉1分钟、6分钟、16分钟和31分钟后。

　　测定结果也发现，三种肉及肉汤有较为一致的变化趋势：

　　——汤中的总嘌呤量在0—31分钟内，随着时间延长逐渐升高，其中，青虾汤内总嘌呤升高最多，可能与青虾嘌呤含量较高有关。

　　——肉中的嘌呤含量随着涮肉时间的延长，先降低后增加，其中羊肉在涮后6分钟、牛肉和青虾在涮后16分钟达到最低值。

　　——汤中的嘌呤含量，在涮锅16分钟时，均高于30mg/100g；涮锅31分钟时，为50-70mg/100g（嘌呤含量在30-75mg/100g之间，为中等嘌呤含量食物）。

　　虽然两个研究的检测时间点略有差异，但我们不难看出一些共性的东西：

　　肉在涮火锅的过程中，嘌呤含量确实有降低。因为这是因为汤多而肉少，在扩散平衡时，大部分嘌呤会跑到汤里面去，使汤中嘌呤含量增加。

　　在刚开始涮锅的6—10分钟，肉中嘌呤含量下降的最为明显，而后涮肉时间增长，肉中嘌呤的溶出不明显，时间过长，汤里的嘌呤甚至可能再吸收进入肉中；

　　汤中的嘌呤含量，随着涮锅的时间延长，会逐渐增加。涮肉过久的汤（超过30分钟），其中嘌呤含量可能已经达到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的标准。

　　要控制尿酸，火锅怎么吃？

　　结合嘌呤含量数据和以上研究，想要火锅吃得更放心，需要控制尿酸的朋友们可以参考以下八个建议：

　　1.首选清汤锅底

　　对需要控制血尿酸的人来说，涮火锅时最宜选择清汤锅底，如果觉得一种口味单调，可考虑加上番茄锅底。

　　小料宜多选葱花、香菜、芹菜丁之类蔬菜类原料，避免含有虾皮、海米、豆豉、肉干、蚝油的高嘌呤品种。

　　2.慎选高嘌呤食物

　　选择食材时，不要用过多的鱼肉海鲜河鲜，宜选择较多低嘌呤含量的新鲜蔬菜、薯类，配合少量肉类和鱼类。海鲜河鲜和内脏最好不要选择。

　　3.控制涮煮时间

　　畜肉、禽肉及水产等嘌呤含量比较高的食物，最好在清汤中煮6-10分钟再食用，此时嘌呤含量相对较低。

　　4.涮肉要趁早

　　早一点放入肉类涮制，在开头15分钟就把涮肉工作完成，捞出来慢慢吃。

　　因为后面的火锅汤中嘌呤含量会逐渐升高，而涮肉后肉中的嘌呤下降效果也会变差。

　　5.蔬菜别涮太久

　　涮制蔬菜食材时，也要早一点涮，不要等到30分钟之后，火锅汤嘌呤含量已经非常高的时候再煮。

　　涮的时间短一点，熟了就马上吃，否则大量嘌呤会扩散进入到久煮的蔬菜当中。

　　6.喝汤要趁早

　　如果想要喝汤，建议在刚涮的时候喝，前10分钟内喝最放心。

　　喝汤时控制数量，建议加入一半白水，以稀释嘌呤浓度。涮锅时间超过30分钟就不宜再喝汤了。

　　最后还要叮嘱两个问题：

　　7.不饮酒

　　吃火锅时最好不要饮酒，酒精会促进内源性尿酸生成，并抑制尿酸排泄。

　　8.不喝甜饮料

　　吃火锅时最好不要喝甜饮料，因为糖也会提升体内尿酸浓度，特别是大量果糖。

　　最后，提前祝朋友们节日快乐，美食与健康两不误！