最简便最科学王牌运动健步走的5个要点

健步走主要靠下肢运动，形成了对脚部的刺激和按摩，而人的脚部集中了与身体所有器官相连的经络穴位，其中，位于足底部的涌泉穴和人的睡眠有极大关系，人走路时不断刺激和摩擦涌泉穴有助于镇静安神，缓解失眠症状。

虽然健步走益处多多，但你真的走对了吗？

其实，不少人根本没走对，走了几个月后甚至还患上膝关节炎，锻炼效果大打折扣。那到底怎样走才科学有效？

01什么时间走？

美国加利福尼亚大学的精神学教授用小鼠做了一个关于运动时间与生物钟的实验。结果令研究者十分吃惊，原本他们预计，早上运动是最有利于生物钟的调整，但实际情况则是，下午跑步调整生物钟的效果才是最佳的。

下午跑步能让身体合成更多有利于生物钟调整的蛋白质，而且能够让这些蛋白质更有效地到达身体的各个部位。

一些老人在晨练时，容易突发心血管疾病，这是因为我们一天中交感神经活动最强的时段是从早上6点到中午12点，而这段时间也因此成为冠心病的高发时段。尤其是在寒冷的冬季早晨，有心脏问题的人从室内出来一时适应不了室外急剧下降的气温，可能发生血管痉挛、血管收缩，造成心跳加快等。最终多方面原因综合在一起促使血压升高，引发心肌梗死、脑梗死等严重甚至致命的后果。

所以，最佳锻炼时间提倡在下午4点或5点前后，既符合人体生物钟，而且该时间段光线好、视野好，又避开晚饭前后一小时不宜锻炼的时间段。

如果白天没时间，也可以选择在吃完晚饭1小时后健步走，要注意运动强度，若强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

02穿什么走?

有弹性的运动鞋+宽松透气的衣服。

一双合脚的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，配上一双棉质运动袜，不要穿皮鞋、高跟鞋以及布鞋等。鞋底一定要选防滑的、弹性及缓冲能力较好的，这样能减轻对膝盖和脚踝的冲击，因为在健步走的过程中，膝盖、脚踝要承受的冲击力最大，会达到体重的几倍，锻炼时选好鞋子可以减少对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。

一身宽松透气的衣服（尤其是裤子）：健步走的衣服一般应该透气、宽松，如果是夜晚走，衣服颜色最好以鲜艳为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。容易出汗的人可以带一条小毛巾随时擦汗。喜欢听音乐的人可以带上运动手机臂包，若戴耳机音量应以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

注意：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意控制重量，以行走时不觉负重吃力为宜。有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会对膝关节造成损伤。

03在哪里走?

塑胶路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

尽量选择全程塑胶跑道，该跑道“硬中带柔，刚柔并济”，还带点弹性，有助于缓解冲击力。要当心石子路或木栈道，路面可能会高低不平或破损缺失，造成意外崴脚受伤。

04走多快?

健步走速度可分为慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)、极快速走(140步以上/分)。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是中速走(90～120步/分)，运动时应该以心率加快、身体微微出汗为宜。

速度最好因人而异，根据年龄和体力来进行最佳选择，或者循序渐进由慢渐快，不要引起呼吸和心率过快，造成不适感。走路姿势要注意抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90°，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

05走多少步?

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：普通成人要保持健康和降低慢性疾病风险，则应进行30分钟的有氧运动。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。

注意不要锻炼过度，我们曾经接诊的几位膝关节痛患者，就是为了快速达到锻炼效果，每天暴走5千米以上。刚开始有点腰酸背痛，后来膝关节也开始隐隐作痛，来医院做磁共振检查发现膝关节半月板有不同程度损伤。基于人群的研究显示：男性需要每天步行11000～12000步，女性需要每天步行8000～12000步，每次30～40分钟的健步走为宜。

健步走能给不同年龄、不同体质的人带来健康和快乐。无需设备，场地不限，时间自由，还有什么比这更方便的运动呢？只要迈开双腿走起，就能获得健康。“迈开腿、管住嘴”，让我们积极地走起来吧！