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吃鸡蛋指南 这样吃才能最好吸收

2019-07-08 来源:健康有约  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:鸡蛋是我们生活中再熟悉不过的了,也有绝大部分的人每天都会吃鸡蛋,可能是水煮蛋、炒蛋也可能是其他做法,不过你们知道鸡蛋怎样吃才能被最好吸收吗?

不过随着养生、保健文化兴起,平常的鸡蛋也有了诸多禁忌,比如:一天只能吃一个鸡蛋;蛋黄胆固醇高,扔了别吃;孕妇可多吃,但老人得少吃鸡蛋……

资深营养专家指出,这些吃鸡蛋的“讲究”有的对,有的属于误区,在此给您权威解惑,还赠您靠谱的“吃蛋指南”。

一天只能吃一个鸡蛋?饮食均衡者一天一个蛋够了“一天一个蛋,吃多吸收不了”,是这样吗?

营养专家肖本熙说,确实如果饮食均衡的人,平均一天吃一个鸡蛋即可,如果天天过量吃蛋,确实容易造成消化、吸收系统的负担,反而不好。中国营养学会的2016版膳食指南中,推荐的蛋类摄入量是每周280-350克,按照通常一个鸡蛋50克的重量,也就是大约每人每周5-7个鸡蛋,每日最多一个。

不过她提醒,鸡蛋与人体营养的关系,其实是与肉、禽、鱼等归类考虑的,如果其他食物的蛋白质、脂肪等物质不够,偶尔一天吃2个鸡蛋,总量没超标,问题并不大,但仍建议尽量保证均衡的饮食结构,并不主张长期采用每日2个鸡蛋来代替其他肉类和大豆类食物。

反而要提醒的是,我国多地有孕妇、哺乳期多吃鸡蛋“食补”的习俗,有的甚至一次吃下五六个蛋,这样并不科学。考虑这些女性的代谢特殊性,蛋白质的需要量有所增加,但还是平均地从肉、蛋、奶类中获得,而不是只选择吃鸡蛋这一唯一途径,仍然推荐一天一个蛋,最好不超过2个/天;否则大量进食蛋白质,消化不及,易肚腹闷胀、头晕目眩、四肢乏力,严重者甚至出现昏迷等症状,导致“蛋白质中毒综合征”。

蛋黄扔了别吃?

那可是维生素矿物质集中之物

很多人吃蛋有一套动作:剥壳,扒开,抠掉蛋黄,只吃蛋白,尤其是小孩不爱蛋黄的粉腻感,老人担心蛋黄胆固醇高,最顺手就是扔蛋黄了。

在营养专家看来,蛋之所以被视为好食材,关健在于它营养素丰富而热量低。

一个鸡蛋的营养,以中等大小为例,能量为70-80千卡,蛋白质6-7克,脂肪4-5克,胆固醇约250mg,此外,鸡蛋还有较全面的维生素及矿物质,且主要集中在蛋黄。尤其是小朋友,蛋黄里的胆固醇,是身体需要的物质,可帮助细胞膜、神经系统发育;蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱,进入血液中进而合成乙酰胆碱,是神经递质的主要物质,可提高脑功能,增强记忆力。

可见扔蛋黄,等于扔营养素,不妥。

老人要少吃鸡蛋?健康老人放心正常吃

很多老人不敢吃鸡蛋,除了担心富蛋白质、脂肪不好消化外,还多因听闻蛋里胆固醇多,怕吃多了胆固醇会增加心脑血管病风险。

专家指出,这一说法其实在医学与营养界的评价也不一致,但目前缺乏证明因为天天多吃一个半个蛋,导致冠心病发病、死亡相关风险增高的因果关系的直接证据。

一个鸡蛋里胆固醇约250mg,看起来量不小,已经接近人体300mg/天的需要量,不过,机体对胆固醇的代谢能力也“聪明”,会根据摄入量的高低调整肠道的吸收率,况且蛋黄所含的丰富卵磷脂,本身就是一种强有力乳有剂,使胆固醇和脂肪颗粒变得极细,顺利通过血管壁而被细胞充分利用,还能帮助减少血液中的胆固醇呢。健康的老年人大可正常吃鸡蛋。

生鸡蛋更有营养?小心沙门氏菌感染

有人爱吃溏心蛋,有人认为生鸡蛋不经烹煮营养素没流失,因此更营养。

事实上,未熟透甚至生的鸡蛋,蛋白质没有效转化,消化吸收率远远低于熟鸡蛋;更严重的问题是,未煮透的鸡蛋,意味着它本身可能带有的沙门氏菌等不能有效杀灭,人体可感染发病。

当然,主张吃全熟鸡蛋,但并不建议把鸡蛋煮得太久“太老”,因为这会令蛋白质结构变得紧密,不利于人体吸收,同时降低了维生素的利用率。

此外,有说法称茶叶蛋没有营养,还可导致胃结石,其实茶叶、盐、香料等只能留在蛋的表面,也不改变营养成分,没有大问题,反而要小心别吃表面太咸的茶叶蛋,也要注意茶叶蛋不能煮太久或放太久,以免细菌繁殖。

“吃蛋指南”:

水煮蛋是人体消化吸收最好的

挑选鸡蛋:

吃蛋要新鲜,表面光滑紧致者为佳,在灯光照射下可看到气室小,蛋黄不散,也不沾壳者为佳。

不用纠结选白皮蛋还是红皮蛋、土鸡蛋还是养殖场收蛋,其实它们内含的营养价值基本相差不大。

存放鸡蛋:

最好放到冰箱的冷藏层,尤其是气温较高时,这样可减缓鸡蛋变质;存放前不要为了干净,水洗或湿布擦鸡蛋表面,这样会破坏蛋壳原有的保护膜,导致微生物从微孔进入蛋内。

烹煮建议:

鸡蛋是常见常用食材,烹调加工方式多样,大原则是爱吃哪样就哪样煮就行。不过,如果追求吃了好消化吸收,不浪费,还真的有研究者发表了烹调方式对消化吸收水平影响的文章,可供选择。

据研究证实,连壳水煮蛋的营养流失最少,消化吸收最好;第二是水煮荷包蛋,随后才是鸡蛋羹、煎荷包蛋,炒鸡蛋的营养流失最多,消化吸收也最差。

此外,尽管咸蛋多是鸭蛋制,但同属蛋类,专家提醒,因其钠盐量过高,最好每天只吃1/4个,最多不超过半个。

不吃蛋,那就其它食物补

确实有人不爱吃蛋,是否需要以其它食物“补位”?答案是肯定的。

专家指出,可以相对吃多一点肉、鱼、禽,从动物内脏、蔬菜、水果里多补充一点维生素、矿物质;从豆类或豆制品里多补充一点卵磷脂等。

此外,一些有瘦身需求的人士,可能选择吃素食减肥,专家建议,最好不要全素食,推荐“奶蛋素”,保留每天喝牛奶、吃鸡蛋,保障机体营养全面、均衡。

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