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用弹力带练全身肌肉 玩出健身房的Feel

2019-05-07 来源:广州市干部疗养院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:弹力带外表看起来就是一条长带子,用天然乳胶制成,有非常好的弹性和韧性,可以用来训练肌肉的伸展和耐力。它作为一种易于携带、简单方便且十分有效的小型体能训练工具,是最好的增加负重的辅助工具之一。它不仅丰富了我们的训练样式,而且激发了我们的训练热情。

弹力带外表看起来就是一条长带子,用天然乳胶制成,有非常好的弹性和韧性,可以用来训练肌肉的伸展和耐力。

它作为一种易于携带、简单方便且十分有效的小型体能训练工具,是最好的增加负重的辅助工具之一。它不仅丰富了我们的训练样式,而且激发了我们的训练热情。

使用弹力带训练有很多优点:

1、易于携带,能随时进行训练。重量轻,到哪里都可以带着。

2、与重力无关,可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力,训练时更自由,多变化。

3、没有惯性,没有动力,不能借力。由于提供的阻力与重力无关,训练时不能借力,对目标肌肉的训练效果更佳。

4、能模仿日常动作,提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练,功能性更强。

正是弹力带有这么多优点,所以现在成为伴随小伙伴训练的首选工具。但是很多人并没有充分利好弹力带,不知道用弹力带做什么动作。

今天小黄同学给大家带来10个动作,教你用弹力带怎么练全身肌肉,玩出健身房的Feel。

01

弹力带肩背内夹

(肩背部肌群训练)

动作要领:

双手前平举,弹力带与肩同宽

用力向两侧牵拉弹力带,肩背部肌肉用力,保持双臂水平伸展

缓慢收回,拉时呼气,回时吸气

02

弹力带胸臂内收

(胸及肩前肌群训练)

动作要领:

弹力带放于肩后,双手180°侧平举,带有一定的拉力

用力向前、向内夹紧胸前肌肉,牵拉弹力带,保持双臂平行并处于水平位置

缓慢收回,拉时呼气,回时吸气

03

弹力带肩胛下拉

(肩胛周围肌群训练)

动作要领:

双手上举,弹力带与肩同宽

用力向身体两侧牵拉弹力带,肩胛周围肌肉用力,拉至双上肢与地面平行

缓慢收回,拉时呼气,回时吸气

04

弹力带侧平举

(肩部肌群训练)

动作要领:

将弹力带踩在脚下,双手向两边打开

用力向两侧拉伸弹力带,肩部用力,不要耸肩,拉至上肢与地面平行

缓慢收回,拉时呼气,回时吸气

05

弹力带上肢前平举

(肩前肌群训练)

动作要领:

将弹力带踩在脚下,双手打开与肩同宽,手臂伸直

用力向前上方拉伸弹力带,肩前侧肌肉用力,拉至上肢与地面平行

缓慢收回

06

弹力带弯臂

(上臂肌群训练)

动作要领:

将弹力带踩在脚下,双手放于身体两侧,手臂伸直

保持腹部收紧,腰背挺直,弯曲手肘,用力向上方拉伸弹力带,使前臂与上臂尽量靠近

向上呼气,向下吸气,缓慢收回

07

弹力带前臂上提

(上臂伸展肌群训练)

动作要领:

弹力带放于身后,一手向下伸直,固定弹力带,一手弯曲手肘放于头后

用力将上手肘伸直,拉伸弹力带,举至最高

缓慢弯曲肘回缩,拉时呼气,回时吸气

08

弹力带转体

(腰腹肌群训练)

动作要领:

双手夹紧身体,手肘90°弯曲,弹力带与肩同宽,保持一定拉力

维持骨盆与头的稳定,收紧腰腹部,通过肩胸的转动,带动腰腹

动作由缓慢到快速

09

弹力带深蹲

(下肢肌群训练)

动作要领:

双脚踩紧弹力带,双腿与肩同宽,向上提拉,双手握紧使弹力带紧绷

保持腹部收紧,腰背挺直,俯身屈膝

保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气

10

弹力带站姿提膝

(下肢前侧肌群训练)

动作要领:

弹力带绕于一脚掌,另一脚踩住固定

收紧腰腹,用力抬起下肢,保持髋膝踝都是90°

缓慢收回,向上呼气,向下吸气

训练量控制:

每次可针对一个部位锻炼,挑选几个动作

每个动作做3-5组,每组做8-15次

让身体感受到70%的疲劳度,不要做到力竭

弹力带不受场地、器材、时间的限制

是非常方便的健身器械

在家、出差在外都可以健身

是完美契合了当代人健身需求的伟大发明

小伙伴们

利用这小巧的弹力带

抓紧练起来吧

别再拿忙当借口啦

每天20分钟

就可以收获好身材

何乐不为~

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