弹力带外表看起来就是一条长带子,用天然乳胶制成,有非常好的弹性和韧性,可以用来训练肌肉的伸展和耐力。
它作为一种易于携带、简单方便且十分有效的小型体能训练工具,是最好的增加负重的辅助工具之一。它不仅丰富了我们的训练样式,而且激发了我们的训练热情。
优
点
使用弹力带训练有很多优点:
1、易于携带,能随时进行训练。重量轻,到哪里都可以带着。
2、与重力无关,可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力,训练时更自由,多变化。
3、没有惯性,没有动力,不能借力。由于提供的阻力与重力无关,训练时不能借力,对目标肌肉的训练效果更佳。
4、能模仿日常动作,提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练,功能性更强。
正是弹力带有这么多优点,所以现在成为伴随小伙伴训练的首选工具。但是很多人并没有充分利好弹力带,不知道用弹力带做什么动作。
今天小黄同学给大家带来10个动作,教你用弹力带怎么练全身肌肉,玩出健身房的Feel。
01
弹力带肩背内夹
(肩背部肌群训练)
动作要领:
双手前平举,弹力带与肩同宽
用力向两侧牵拉弹力带,肩背部肌肉用力,保持双臂水平伸展
缓慢收回,拉时呼气,回时吸气
02
弹力带胸臂内收
(胸及肩前肌群训练)
动作要领:
弹力带放于肩后,双手180°侧平举,带有一定的拉力
用力向前、向内夹紧胸前肌肉,牵拉弹力带,保持双臂平行并处于水平位置
缓慢收回,拉时呼气,回时吸气
03
弹力带肩胛下拉
(肩胛周围肌群训练)
动作要领:
双手上举,弹力带与肩同宽
用力向身体两侧牵拉弹力带,肩胛周围肌肉用力,拉至双上肢与地面平行
缓慢收回,拉时呼气,回时吸气
04
弹力带侧平举
(肩部肌群训练)
动作要领:
将弹力带踩在脚下,双手向两边打开
用力向两侧拉伸弹力带,肩部用力,不要耸肩,拉至上肢与地面平行
缓慢收回,拉时呼气,回时吸气
05
弹力带上肢前平举
(肩前肌群训练)
动作要领:
将弹力带踩在脚下,双手打开与肩同宽,手臂伸直
用力向前上方拉伸弹力带,肩前侧肌肉用力,拉至上肢与地面平行
缓慢收回
06
弹力带弯臂
(上臂肌群训练)
动作要领:
将弹力带踩在脚下,双手放于身体两侧,手臂伸直
保持腹部收紧,腰背挺直,弯曲手肘,用力向上方拉伸弹力带,使前臂与上臂尽量靠近
向上呼气,向下吸气,缓慢收回
07
弹力带前臂上提
(上臂伸展肌群训练)
动作要领:
弹力带放于身后,一手向下伸直,固定弹力带,一手弯曲手肘放于头后
用力将上手肘伸直,拉伸弹力带,举至最高
缓慢弯曲肘回缩,拉时呼气,回时吸气
08
弹力带转体
(腰腹肌群训练)
动作要领:
双手夹紧身体,手肘90°弯曲,弹力带与肩同宽,保持一定拉力
维持骨盆与头的稳定,收紧腰腹部,通过肩胸的转动,带动腰腹
动作由缓慢到快速
09
弹力带深蹲
(下肢肌群训练)
动作要领:
双脚踩紧弹力带,双腿与肩同宽,向上提拉,双手握紧使弹力带紧绷
保持腹部收紧,腰背挺直,俯身屈膝
保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气
10
弹力带站姿提膝
(下肢前侧肌群训练)
动作要领:
弹力带绕于一脚掌,另一脚踩住固定
收紧腰腹,用力抬起下肢,保持髋膝踝都是90°
缓慢收回,向上呼气,向下吸气
训练量控制:
每次可针对一个部位锻炼,挑选几个动作
每个动作做3-5组,每组做8-15次
让身体感受到70%的疲劳度,不要做到力竭
弹力带不受场地、器材、时间的限制
是非常方便的健身器械
在家、出差在外都可以健身
是完美契合了当代人健身需求的伟大发明
小伙伴们
利用这小巧的弹力带
抓紧练起来吧
别再拿忙当借口啦
每天20分钟
就可以收获好身材!
何乐不为~
清凉,止痛、祛风,止痒。用于蚊虫叮咬及伤风感冒引起的头痛,头晕,晕车不适。
健客价: ¥3本品适用于病毒复制活跃,血清转氨酶ALT持续升高或肝脏组织学显示有活动性病变的慢性成人乙型肝炎的治疗。
健客价: ¥48.3本品用于对潜在严重副作用小的药物应答不满意的以下疾病:类风湿关节炎,青少年慢性关节炎,盘状红斑狼疮和系统性红斑狼疮,以及又阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥21补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥98补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥222.5适用于痛风患者高尿酸血症的长期治疗,不推荐用于无临床症状症状的高尿酸血症。
健客价: ¥170本品适用于治疗已有症状的良性前列腺增生症(BPH): 1、改善症状。2、降低发生急性尿潴留的危险性。 3、降低需进行经尿道切除前列腺(TURP)和前列腺切除术的危险性。
健客价: ¥7本品适用于病毒复制活跃,血清转氨酶ALT持续升高或肝脏组织学显示有活动性病变的慢性成人乙型肝炎的治疗。
健客价: ¥39.79调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥12.5用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合征。
健客价: ¥97.8本品适用于病毒复制活跃,血清转氨酶ALT持续升高或肝脏组织学显示有活动性病变的慢性成人乙型肝炎的治疗。
健客价: ¥64.4本品适用于治疗男性秃发(雄激素性脱发),能促进头发生长并防止继续脱发。本品不适用于妇女和儿童。
健客价: ¥62本品适用于病毒复制活跃,血清转氨酶ALT持续升高或肝脏组织学显示有活动性病变的慢性成人乙型肝炎的治疗。
健客价: ¥52.2本品适用于病毒复制活跃,血清转氨酶ALT持续升高或肝脏组织学显示有活动性病变的慢性成人乙型肝炎的治疗。
健客价: ¥27.71、本品适用于治疗和控制良性前列腺增生(BPH)以及预防泌尿系统事件:(1)、降低发生急性尿潴留的危险性;(2)、降低需进行经尿道切除前列腺(TURP)和前列腺切除术的危险性。 2、可使肥大的前列腺缩小,改善尿流及改善前列腺增生有关的症状,前列腺肥大患者适用于本品治疗。
健客价: ¥49.5适用于治疗男性秃发(雄激素性秃发),能促进头发生长并防止继续脱发。不适用于妇女和儿童。(详见说明书)
健客价: ¥154适用于痛风患者高尿酸血症的长期治疗。不推荐用于无临床症状的高尿酸血症。
健客价: ¥150适用于痛风患者高尿酸血症的长期治疗,不推荐用于无临床症状高尿酸血症。
健客价: ¥133用于男性勃起功能障碍。
健客价: ¥9.5本品适用于以下真菌病:全身性念珠菌病,包括念珠菌血症、播散性念珠菌病及其他形式的侵入性念珠菌感染,如腹膜、心内膜、肺及泌尿道感染。也可用于恶性肿瘤、重症监护患者、接受放疗、化疗或免疫抑制剂治疗。
健客价: ¥5.8治疗育龄妇女雄激素敏感所致的中重度痤疮(有或无皮脂溢)及/或多毛,这其中包括需要治疗这些症状的多囊卵巢综合症患者。对治疗痤疮,炔雌醇环丙孕酮片应用于不适宜采用局部治疗或全身抗生素治疗的痤疮。
健客价: ¥48.8本品适用于对头孢克肟敏感的链球菌属(肠球菌除外)、肺炎球菌、淋球菌、卡他布兰汉球菌、大肠杆菌、克雷伯杆菌属、沙雷菌属、变形杆菌属及流感杆菌等引起的下列细菌感染性疾病: 1、支气管炎、支气管扩张症(感染时),慢性呼吸系统感染疾病的继发感染,肺炎; 2、肾盂肾炎、膀胱炎、淋球菌性尿道炎; 3、胆囊炎、胆管炎; 4、猩红热; 5、中耳炎、副鼻窦炎。
健客价: ¥14.5供成人使用 用于治疗成人饮食控制疗法效果不理想的高胆固醇血症(Ⅱa型),内源性高甘油三酯血症,单纯型(Ⅳ型)和混合型(Ⅱb和Ⅲ型)。特别是饮食控制后血中胆固醇仍持续升高,或是有其他并发的危险因素时。 在服药过程中应继续控制饮食。 目前,尚无长期临床对照研究证明非诺贝特在动脉粥样硬化并发症一级和二级预防方面的有效性。尚未证明非诺贝特能够降低2型糖尿病患者的冠心病发病率和死亡。
健客价: ¥35.41.对幻觉妄想、思维障碍、淡漠木僵及焦虑激动等症状有较好的疗效。用于精神分裂症或其他精神病性障碍。因镇静作用较弱,对血压的影响较小。适用于器质性精神病、老年性精神障碍及儿童攻击性行为障碍。 2.止呕,各种原因所致的呕吐或顽固性呃逆。
健客价: ¥10