晚上睡不着白天醒不了 如何找回好梦

“我把睡眠丢了，晚上睡不着，白天醒不了……”虽然是一句多年前的广告语，映射出的却是失眠人群的无奈。曾有媒体报道，根据世界卫生组织的统计，中国患有各类睡眠障碍的人群占比达38.2%，远高于全球27%的平均水平。

众所周知，人一生中睡眠要占将近1/3的时间，睡眠质量好坏与人体健康密切相关。然而，为了跟紧社会快速发展的步伐，越来越多的人因为睡眠障碍而不能“做个好梦”，彻夜难眠更是成为家常便饭。2018年甚至有一部纪录片专门拍了“睡觉”这件事，探讨了“睡眠”背后的人生，戳中了不少网友的心。有人“不能睡”，有人“睡不着”，究竟是什么原因影响了我们的睡眠？

“不想睡”和“不能睡”双重压力影响睡眠

据中华医学会精神病学分会公布的最近一期全球睡眠中国区调查结果显示，中国存在失眠人群高达42.5%。为什么中国人不睡觉，甚至睡觉的时间越来越少？在这个快节奏的时代，每个人都有自己失眠的原因。

“少睡一个小时，可以多拉两到三单。干我们这行想挣钱，就不能睡觉。”一位网约车司机表示，专车还稍好一些，要是快车的话每天要拉14个小时左右，睡觉的时间更少。而一位在娱乐圈打拼的朋友则表示：“不少明星们工作到凌晨，然后三、四个小时后再乘飞机去赶下一个通告的情况是长事。我们这些做助理的，想睡个安稳觉，太难了。”

这只是不眠一族的缩影。对于那些连夜赶稿的媒体人，把一分钟当两分钟用的互联网创业者，忙碌的电竞主播等等，睡眠更是一件奢侈的事，因为职业决定了他们的生活状态。

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，北京、上海、广州、深圳等一线城市压力大，北京的年轻人睡得最少，平均时长不到7小时。金融业、服务业、政府机构的工作人员睡眠质量最差。尤其是金融业，睡眠质量低于整体水平67%。

工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，七成互联网用户受其影响。其次为生活压力、环境因素、个人习惯等。还有超过58%的网友表示，会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。这部分人中有应对考试的莘莘学子、加班到深夜的程序员等，他们都属于想睡却不能睡的典型。

任职于一家IT公司的程序员小张表示，“累了一天后，下班回家躺在床上毫无睡意，随便干点杂事就会耗到凌晨两、三点。第二天上班在公交上眯一会儿，醒来反而觉得挺舒服的。”据媒体相关统计，近年来，护士和医生是失眠和睡眠障碍严重程度最高的职业。众多网友感叹“生活对谁都不易，只能自我常调节”。

有媒体将睡不好的人分为三类，分别是想睡不能睡的“熬夜无奈派”和想睡睡不着的“失眠守夜派”以及能睡不想睡的“娱乐至上派”。长此以往，他们的身体会产生极大的健康隐患。

睡眠问题偏向低龄化不良习惯成主因

“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”在古人看来，由于一年四季的变化，人会产生困倦感。而如今，大多人都处于“睡眼惺忪”的状态，这与睡眠问题不无关系。

“我国睡眠障碍的发生率比全球平均水平高10个百分点还多，睡眠问题越来越严重。”北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任、中国科协睡眠呼吸科学传播首席专家郭兮恒表示。睡眠障碍属于一组疾病，根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达89种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。

他还特别提出，以前人们对睡眠问题关注度不高，医治睡眠障碍的病人并不多，但随着生活水平提高，治疗睡眠障碍的病人逐渐增加，年龄构成也有变化。“过去，失眠主要集中在中老年群体，女性多于男性，年轻人较少。嗜睡症往往年轻人、儿童多一些。但现在，睡眠障碍的病人有年轻化趋势。”

以前多为老年人诊治失眠，而现在年轻失眠患者的数量开始逐渐增加，其中不乏一些中小学生。

据中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据显示，目前我国已有6成以上90后睡眠时间不足。各种原因导致的早醒、难入眠和睡眠质量差等现象，给他们的身心带来极重的负担。

另据白皮书显示，有近九成的网友习惯在睡前玩手机，平均时间为65分钟，58%的95后睡前玩手机平均时间达到80分钟。社交聊天、看视频是最主要的睡前移动端娱乐，90后、95后最为活跃，这部分人恰恰是“娱乐至上派”的主力军。对此，郭兮恒指出，一般年轻人容易因为晚睡出现睡眠障碍，是由于晚上不睡觉、晚睡觉、睡觉不规律导致的睡眠障碍。根据人体代谢规律，每晚23时至凌晨1时是肝脏的排毒时间，应在熟睡中进行，因此，23点前入睡是符合身体排毒需求的。但在出现过睡眠障碍的年轻人群体中，有超过80%的年轻人通常在深夜11点后才刚刚准备入睡。

适度睡眠有助于恢复脑力和体力。如作息规律，就对学生学习成绩影响很大。每天晚上睡觉时间变动很大，今天睡9个小时，明天睡7个小时，大脑就不知道该如何规划这两个小时。持续保持稳定的睡眠极为重要。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前玩手机会影响入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复脑力的睡眠过程，转天早起就会觉得仍然很疲劳。

失眠危害大睡眠障碍患者诊治不足2%

“深受睡眠障碍影响的人，会产生脱发迹象”，“睡眠长期不好，会出现精神萎靡、容易烦躁焦虑、注意力涣散三大负面情绪”……诸如此类的健康报道屡见不鲜，但是因睡眠障碍“缺觉”的人数依然不降反增。

对于失眠是否会因人而异，北京大学第六医院精神科医学博士范滕滕表示：“从年龄角度上讲，老年人更容易患失眠障碍；性别方面，女性比男性更易患失眠障碍，这可能和女性特定的生理内分泌有一定关系，但目前尚未找到确切原因。值得注意的是，失眠还有一定的遗传因素。如果父母双方都失眠，孩子失眠的概率就会增大。另外，如神经质、内化性、焦虑特性以及完美主义等个性特征，也容易患失眠障碍。”他还进一步指出，长期失眠人群患抑郁症的风险会显著升高，还会增加心脑血管疾病、肾脏疾病、老年痴呆等疾病的患病率和癌症的发病风险。

“焦虑情绪是造成失眠的主要原因，临床上80%以上的失眠患者都会伴有焦虑情绪，甚至部分患者已经达到焦虑障碍的诊断标准，同时焦虑又加重了失眠，二者可谓相伴相生。”范滕滕指出，焦虑的表现分为两种，身体方面经常出现肌肉紧张，无法放松、坐立不安、心慌手抖、出汗等；心理方面，即使没有什么特别的事情，也会觉得紧张，总担心不好的事情会发生，但也说不出来具体有什么事。一般或偶尔的焦虑不足为奇，若持续时间较长，严重影响日常的生活和工作就应该引起重视，必要时应该到专业的医疗机构适度调节或到医院进行诊断。

在自我报告存在睡眠障碍的老年人中，抑郁症发生的风险显著增加，且持续存在的睡眠问题会加剧老年人中抑郁症的发生、复发和症状的恶化。“睡眠障碍是痴呆发生的危险因素，失眠障碍是阿尔茨海默病发生的危险因素，而充足的睡眠有利于脑保护，有利于降低发生老年性痴呆的风险。”中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英如是说。

目前，中国睡眠障碍患者约五六千万人，而诊治的患者不足2%，治疗的状况更不容乐观。尽管全国有2000多家睡眠服务门诊，但在中国发达地区，每100万睡眠障碍患者的床位只有5.8张。在我国，治疗空间和人员都不够，而且没有专门做睡眠的专家。但是在美国，仅注册睡眠医师有几千名。不过，好在目前睡眠医学已经逐渐被重视，并有针对性地开始培训睡眠医师，未来可以更好地服务睡眠障碍患者。

应对睡眠障碍困扰找回丢失的“好梦”

那么该如何解除失眠带来的困扰，又该如何面对睡眠障碍带来的伤害，让自己睡个“踏实”觉呢？

睡眠质量良好有三个主要标准：入睡时间不超过半个小时；做不做梦都可以，但不能有噩梦；最关键的是无论睡眠时间多长，睡醒后感觉解乏、精力充沛，没有出现头痛、易怒、情绪改变等情况。如果睡眠不能满足以上任一标准，就是出现了睡眠障碍。

“现在最常见的睡眠障碍为失眠障碍，即睡不着觉、睡不好觉。另外，电子产品的使用和夜生活的丰富，使年轻人睡觉时间越来越后移，导致睡眠不足；儿童也经常因为缺乏父母的陪护或者陪伴物品而失眠。要改善睡眠质量，首先要有好的情绪，不能单纯依赖药物；其次，要多做有氧运动；睡前要避免饥饿、饱腹，不饮用刺激性饮料、尽量不使用电子产品。”顾平介绍说，睡眠障碍会导致工作效率下降、出错增加、记忆力下降等不良后果，严重的还会导致心脏病、高血压等诸多慢性疾病。

“一般的睡眠困扰，可以通过自我学习，找到原因解决。较重的睡眠困扰，建议找医疗人员寻求帮助。”她还表示，青年人想要改善睡眠质量，首先要提高重视程度。“重要工作是否能够弹性安排，需要看个人际遇和智慧，但是不是能把健康放在娱乐前面，完全看毅力。”她还建议容易失眠的人尝试改善睡眠环境，“比如窗户、窗帘和空调等是否会有噪音和光线干扰，寝具、床品等是否足够舒适，温度、湿度和色调是否适宜。还要注意做好睡眠的心理准备，避免剧烈运动、激烈脑力活动及巨大情绪波动，避免酒精等刺激性饮料，晚餐不宜过晚过饱等。”

其实，为了救治失眠，已有不少人开始“行动”了。

据媒体报道，广东省认知睡眠障碍防治与脑健康管理专业委员会、黑龙江省睡眠学会成立、内蒙古睡眠医学学会相继成立，标志着业内专家已经开始着手解决人们心理和睡眠障碍患病率逐年升高成为公共卫生热点这一问题。

西安交通大学第一附属医院、南京市中医院、兰州大学第一医院等医院先后设立睡眠门诊，通过评估患者的失眠程度和类型，解除患者因失眠导致的焦虑状态，综合多种疗法为患者解决失眠问题。

“慢性失眠障碍的治疗手段，目前有几种常见方法。心理行为治疗包括睡眠卫生教育，认知治疗，刺激控制疗法，睡眠限制疗法，放松疗法等；药物治疗，目前应用最广泛的镇静催眠药主要包括以安定为代表的苯二氮卓类药物，以及以唑吡坦为代表的新型非苯二氮卓类药物，还包括有催眠效果的抗抑郁药，抗组胺药等；物理治疗包括光照疗法，经颅磁刺激，脑电生物反馈，微直流电刺激等。”首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师陈葵表示，“目前大多数睡眠障碍是可以治愈的，关键在于寻找引发睡眠障碍的病因和可能的发病机制，并在专业医师的指导下对此进行相应的治疗。同时还必须养成良好的睡眠习惯。”

经常被睡眠障碍困扰的年轻人也开始“自救”。他们不仅在睡前通过平躺放空、听音乐放松等方式助眠，还会积极调节自己的生活方式，通过更合理的消耗让自己的精力在夜晚不那么“旺盛”。“尽量合理安排工作时间，早点完成一天的工作。然后晚上少量进餐后会选择去健身房做一些运动，然后回家洗个热水澡。躺在床上看会书，让自己完全放松之后静下来，再慢慢睡去。”一位网友表示，此外他还会购买一些助眠安神类产品应对失眠。而他身边失眠比较严重的朋友，更愿意走进医院，积极主动配合医生的治疗来找回自己丢失已久的“好梦”。