减肥时如何保持并增加肌肉 你知道吗

减肥，即减掉脂肪，保持并增加肌肉。但不幸的是，大多数人减肥之后，肌肉比减肥前少了，甚至有一部分人体脂百分比（脂肪率）增加了。我们应怎么做才能在减肥过程中最大化地留住肌肉，甚至增加肌肉呢？

您可以参照以下6个方法，来达到减脂的同时保持并增加肌肉。

01多摄入蛋白质

《美国临床营养学》杂志2016年发表的一项研究表明，男性参加一项由节食和运动结合的项目，他们遵循低热量饮食，其中蛋白质含量较高，四周后脂肪量减少10.56磅，同时肌肉增加了2.64磅。而那些摄入同样热量，但蛋白质较少的饮食，脂肪量只减少了7.7磅，且增加的肌肉量不到四分之一磅。

想要在减肥同时增加肌肉，运动医学上的建议是：每公斤体重摄入2.3~3.1g的蛋白质。一般情况下，每顿饭要摄入至少25~30g蛋白质，如果是素食主义者则要稍微再多一些。

02循序渐进

虽然尽可能快的减掉尽可能多的体重，这个想法听上去是非常诱人的。但体重急剧下降往往减掉的不仅仅是脂肪也包括肌肉。

在一项肥胖研究中，当人们通过极低热量饮食减肥时，减掉的体重18%来自肌肉，而当人们同工中等量节食时，这一比例下降至7.7。

那么，我们要定一个什么样的目标呢？每周减重1~2斤即可。

03力量训练至少每周3次

很多人通过有氧运动减肥，这是一项很好的运动，但是却不能代替力量训练。例如：2015年哈佛大学公共卫生学院进行了一项研究，该研究对10500个成年人进行了12年的跟踪，发现进行力量训练的人与花费同样时间在有氧运动上的人相比，腹部脂肪较少（同时肌肉较多）。

如果要维持现有的肌肉，我们需要每周进行2次力量训练；如果要增加肌肉，需要每周至少3次力量训练。

04短时间有氧运动

最有效的减脂增肌运动就是高强度间歇运动（HIIT），如在跑步机、椭圆机和自行车上反复冲刺。低至中等强度的运动时一种稳定状态，会同时燃烧脂肪和肌肉。

05肌肉有足够的休息

很多人认为练得越多越好，实则不然。肌肉需要休息才能生长。休息的时间因人而异。一篇发表在美国运动学会期刊上的meta分析认为：同一组肌肉两次力量训练之间要间隔1~2天。

所以，如果你在周一进行了下肢力量训练，至少要等到周三才能再次进行下肢力量训练。每周需要休息至少1~2天。

06耐心

这是最难的一点，但要铭记于心，尤其是要燃脂增肌的人们。

虽然可能一开始效果会比较明显，但随着时间的推移，自然会慢下来。这是人体工作的原理：我们身上多余的脂肪越多，减脂就越容易；身上需要的肌肉越多，增肌就越容易。当你越来越接近目标时，脂肪和肌肉水平之间的变化就更加微妙。

因此，不要气馁！

提问

减肥时为什么肌肉会减少呢？

首先，人体活动供能是靠葡萄糖，而身体储存的葡萄糖量是有限的，特别是强度较大的运动（例如：有氧运动），身体所储存的葡萄糖会以一个很快的速度进行消耗，这个时候就会开始分解肌肉来合成葡萄糖，然后释放到血液中救急。

很多人采用节食减肥，尤其是不吃主食（主要是碳水化合物：米饭、面食等等），肌肉含量下降的更快。

其次，节食的时候肌肉组织对摄入的蛋白质敏感性会下降，造成肌肉不使用血流中的氨基酸去合成肌肉蛋白。肌肉细胞每天都会自然脱落蛋白质，需要用新的健康的蛋白质替代它们。

再者，肌肉是基础代谢率的最大决定因素。（基础代谢率是指自然温度环境中，人体在非活动的状态下，维持生命所消耗的最低能量）丢失肌肉的人在减肥后需要非常努力保持体重，原因是他们的基础代谢下降了。因此，他们会更少去摄入能量，以维持他们目前的体重，形成一种恶性循环。例如，研究发现减肥的人如果丢失了肌肉，那么他们与相同重量的人相比，要少摄入800千卡/天，以维持他们目前的体重。