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警惕 你的肌肉力量正在偷偷下降!

2018-11-09 来源:广州市干部疗养院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:临床研究表明,我们人的肌肉力量在青年时期会逐渐达到最大值,在30~50岁期间肌肉力量会保持在较高水平,大概50岁左右,肌肉力量就会开始下降,大约每10年会下降12%~15%,到60岁之后下降的速度会明显加快。

在我院开展的近3000例体质监测中发现,肌肉力量是所有监测项目中较差的一项,仅次于身体柔韧性,而肌肉力量对健康的影响要比柔韧性大的多,更应引起我们的重视。

随着年龄的增加,我们身体各个器官的机能会逐渐下降,其中,肌肉力量的下降会更加的明显和严重。

临床研究表明,我们人的肌肉力量在青年时期会逐渐达到最大值,在30~50岁期间肌肉力量会保持在较高水平,大概50岁左右,肌肉力量就会开始下降,大约每10年会下降12%~15%,到60岁之后下降的速度会明显加快。从50岁肌肉力量开始下降到80岁期间,肌肉力量大概会下降30%。

一、肌肉力量会减退的原因

影响肌肉产生最大力量的因素有肌肉的横截面积、内在因子和运动单位的募集等。随着年龄的增长,肌肉力量逐年呈现下降趋势,这种下降是三种因素共同作用导致的。

请注意,由于肌肉力量的减少是几种因素共同作用的结果,而不是由肌肉量减少这个单一因素造成的,所以肌肉力量的减退不总是和肌肉量的减少同时存在。肌肉力量受到肌肉的质和量的双向控制,并且往往力量减退的速度会快于肌肉横截面积的减少,也就是说,在你的肌肉的外在形态还没有发现明显改变的时候,你的肌肉力量也可能大幅度地下降。

二、肌肉力量减退的影响

1.影响日常生活

肌肉力量是保持一个人独立生活方式的重要影响因素,上肢肌肉力量下降会影响到吃饭、洗澡和穿衣服等能力,下肢肌肉力量下降则会影响到做家务、外出购物等能力。

已有研究提出,在80岁以上的人群中,有大约57%的男性和70%的女性不能料理日常活动,多存在步态不稳容易摔倒、上下楼梯需要人搀扶、不能独自乘坐公交车、不能独自外出购物等情况。老年人肌肉力量的下降,不仅直接影响到他个人的生活质量,也给他的家庭和社会带来了负担。

2.影响身心健康

肌肉力量的退化增加了跌倒的风险。由于肌肉运动协调能力下降,老年人的动作会比较迟缓,对于外界事物的反应也较为迟钝,控制能力减弱,从而容易发生跌倒。

肌肉力量下降导致运动受到限制,会使得骨骼生成障碍,容易引起骨质疏松,造成骨折或其他的损伤。

背部肌肉力量减弱等常使很多老年人出现了驼背。当驼背程度严重时,会使得胸腹腔的空间变小,从而影响到心肺功能,严重者会产生呼吸困难以及摄食困难。此外,长期的低头弓背弯腰,也会引起颈椎病、肩周炎等疾病。

三、反映肌肉力量的指标

指标

具体表现

握力

最大握力是上肢肌肉力量的评价指标,握力的大小反映了测试者前臂和手臂屈肌的力量大小。握力指数可以用来评定握力的大小,当握力指数高于50时为正常。

反复坐起

反复坐起测试反映了下肢的肌肉力量。计算老年人从座椅上反复站起再坐下5次所需要的时间,如果时间大于9秒,则说明肌肉力量下降明显,需要进行相关的体育锻炼了。

、早期运动干预,可以有效防止老年人肌肉力量减退

力量训练是一种提高老年人肌肉力量、增加肌肉含量的有效干预方式。常见的运动训练方式包括器械练习(使用哑铃、沙袋及专门的器械进行阻力训练)、徒手抗自身重力练习(原地半蹲起、蹬楼梯、推墙等)、传统健身项目(太极拳、健身走等)。

鼓励和支持老年人参加中等强度、每天30~45分钟、每周至少两天的力量训练。建议先从低强度(感觉不太累)、多重复次数开始训练,然后逐渐达到较大强度(感觉稍累)、较少重复次数,从而增加肌肉力量,提高身体机能。

五、运动训练的注意事项

1.安全第一

在运动前要充分做好准备,运动结束之后也要做放松运动,运动期间要密切关注身体变化,有任何不舒服的情况出现应立即停止运动,并寻求专业医生的建议指导。

2.防止可逆性转化

老年人日常的体力活动不足以保持肌肉力量不减少,一旦停止运动训练肌肉力量就会减退,无法避免,所以一定要有规律并且持续地进行运动训练。

3.定期监测

每隔一段时间就重新测试自己当前的肌肉力量,及时了解自己的身体素质情况。

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