你的腿还酸吗 收藏这份赛后恢复手册

马拉松是对耐力、体力、意志力等方面的多重考验，即便是顺利跑完全程，人在身体上也会出现些许变化。这些变化如果不及时注意，并且进行有效的赛后恢复，往往会影响身体状态，甚至导致疾病。记者特别请教各路运动专家，整理了赛后注意事项，供跑友们参考。

记者从沈阳市卫计委了解到，马拉松当天，共有15家医院参与现场医疗保障，设置了24个医疗站点、9家定点医院“绿色通道”。此次沈马受伤的参赛选手中，仍属肌肉拉伤的最多。多数与比赛之前没有进行充分的热身运动有关。

马拉松之后，身体会产生哪些变化？

跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是为什么跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因了。严重的还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。曾有研究表明，跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。

其次，要注意细胞组织损伤。曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试，发现赛后7天里，跑者的血液中肌酸激酶含量持续升高，赛后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平，这都是细胞组织损伤的标志。与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动，跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，其实此时细胞损伤仍然存在。

与此同时，一场马拉松跑下来，免疫系统也会开始下降。这是因为马拉松过后，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。正所谓“平时不感冒，赛后喷嚏打三天”，原因就在此。

赛后当天四步恢复法

而一般来说，水平越高的运动员，赛后疲劳程度越高，对恢复的要求也就越高。专业马拉松运动员的赛后恢复时间可长达一个多月。但很多跑友并不是专业运动员，在马拉松比赛过程中也没有特别的紧张和大量消耗，但是，赛后的补充和修复也十分重要。

赛后当天不妨按照这样的顺序，来慢慢的恢复和调整身体状态——

1、先放松慢跑，再就地拉伸

跑步结束后最好不要立马进行拉伸，而要慢跑几分钟或者来回走动几分钟，再进行拉伸，这样让心肺从非常激烈的状态逐渐缓过来，也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。

2、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

跑马结束后，体内糖亏空，身体基本处于脱水状态，这时要尽早补糖补水，纠正电解质紊乱，消除疲劳。曾有实验证明，赛后立即补给能量比赛后一段时间再补给能量效果要好很多。哪怕你在比赛中不断补水补糖也要这么做，因为跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，摄入量是远远不足以补充身体消耗的。

3、洗个热水燥

赛后洗个澡是有效的消除疲劳方式，但注意时间要在赛后45分钟到1小时左右，因为跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。

4、睡个好觉

睡眠绝对是消除疲劳最好的方式之一，它会让你损伤的肌肉和细胞组织得到最好的修复。记得在睡前要避免兴奋状态，保持室内光线幽暗，尽快入睡，而且要睡到自然醒。

1-2天的彻底修整很有必要

马拉松赛后几天内，最好的恢复方法是休息与轻微的锻炼(尤其是步行)，同时与柔和的伸展活动相结合。即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。马拉松赛后一周内(最好更长一些)也要控制大强度运动，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在这期间，可以与游泳或按摩交替进行，同时要继续保持良好的饮食，这样更有利于恢复。

而在接下来的一周里，要听从身体的需要，每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。因为越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。因此在赛后一两天之内好好放松休息最重要。