日常生活中保护膝关节 你可以这么做

日常生活中我们离不开膝关节，那么如何更好地保护膝关节呢？

由国际骨关节炎研究会发表的《膝骨关节炎非外科治疗指南》中，对于骨关节炎提出了几点建议，与大家分享如下（按得分高到低顺序）。

平地运动

许多人都饱受膝部骨性关节炎之苦。由于疼痛，患者会尽量减少活动。然而，保持锻炼很有必要，因为肌肉系统在保护膝盖中起着非常重要的作用。其实，每日只需步行20分钟即可见效，如果能做到快走20分钟，那就完美了。此外，步行同样适合配有假肢的人群。

减重

越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好；而膝盖不好的人，体重越大，运动冲击也越大，膝关节损伤越大。所以对于膝关节的训练需要适当的减重，专家指南指出减重标准是20周内减轻5%，但不建议急速减肥。

肌力训练

有两种方式值得推荐。

第一种，仰卧在床上，保持膝关节伸直同时脚腕向上方勾起的状态，这时会感觉到大腿前方的肌肉变得坚硬而隆起，然后将腿整体向上快速抬起到60度，再用最慢的速度缓缓放下。要求抬腿时越快越好，而放下时越慢越好，每天训练300～500个回合。

第二种，静蹲法，要求膝关节呈90度弯曲，同时髋关节也呈90度，脊背向后靠在墙上，类似于武术中的蹲马步，每次至少坚持90秒，每天3组，每组20次。

水疗：水疗全称为水中运动疗法，是利用水的特性使患者在水中进行运动训练，以治疗运动障碍的疗法。主要通过四方面来达到治疗目的：利用温度的刺激因素；利用浮力和流体抵抗作用；水对心肺功能的影响；水的不稳定性，可训练身体平衡。不过水疗在国内只有在专业机构里才有。

自我管理：通过骨关节患者的自我管理可以增强体力，对疼痛的认知性及控制技巧得到提高，而且疼痛得到缓解。

健康教育：通过系统教育，可以让患者更多地了解疾病，减少对膝关节的损伤，从而达到康复的目的。现在各大医院都有多种形式的健康教育学院，大家可以留意观察。