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这种最简便的运动,每天只用 1 小时,锻炼效果却一级棒!

2018-08-26 来源:丁香家庭健康  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:中国居民膳食指南(2016版)推荐:成人每天应进行相当于走6000步的中等强度运动。健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。它几乎适用于全人群,对中老年朋友,更是易于接受,实际做起来也特别方便。把健步走作为日常锻炼的重要选择之一,再合适不过了。

 这种运动就是:健步走。

 中国居民膳食指南(2016版)推荐:成人每天应进行相当于走6000步的中等强度运动。
 
健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。它几乎适用于全人群,对中老年朋友,更是易于接受,实际做起来也特别方便。
 
把健步走作为日常锻炼的重要选择之一,再合适不过了。
 
健步走好处多
 
1.增强心肺功能
 
长期进行健步走等有氧运动,能够增强心脏跳动输送血液的能力,并充分锻炼肺功能。
 
2.改善血管条件
 
健步能消耗多余脂肪,降低血脂,还能促进血液循环,维持血管弹性,有助于预防心血管疾病。
 
3.增强肌肉力量、预防骨质疏松
 
下肢肌肉力量增强,能提升关节稳定性。运动时,肌肉收缩的刺激,具有缓解骨骼疼痛,减少骨质流失的作用。
 
除此之外,健步走还能改善人的精神状态,缓解精神压力。
 
我们常说「生命在于运动」,而生活中最方便的运动,非健步走莫属。
 
现在,一些手环或者微信等手机软件,都有计步功能,看看每日「步数排行榜」,还可以和朋友们一较高下:
 
看人家老李,今天居然走了三万步!
 
小王今天才走20步,可能只起床上了个厕所。
 
这样对着排行榜比一比,猜一猜,不亦乐乎。
 
当然,健步走,也是有点讲究的。
 
掌握适当的方法
 
任何运动都要讲方法,一味地「傻走」,反而会造成损伤。
 
外八字或内八字,会增加膝关节处软骨和韧带的压力,增加受伤风险。
 
扣肩驼背走,身体过度前倾,容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。
 
挺着肚子走,加大髋部、膝部、踝关节的作用力,导致髋膝踝损伤。
 
拖着脚走,则容易引起足弓劳损。
 
那么,正确的姿势是怎样的?
 
1.抬头挺胸收腹
 
这样的姿势能让你呼吸更顺畅,并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
 
2.摆动双臂
 
手臂前后摆起来,肘关节自然弯曲,尽量紧贴身体两侧,幅度可以比日常走路大一些。
 
3.步子不要太大
 
步子太大,脚掌落地过急,容易增加关节损伤风险。
 
4.慢慢停下来
 
最后的5~10分钟应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。
 
5.选择合适的装备
 
一双缓冲稳固性能良好的轻便运动鞋,一双保暖、透气、干爽又防滑袜子,以及面料柔软、透气、吸汗的运动服,能让运动更安全、舒适,提升运动效果。
 
年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人,还可以选择手杖增强行走稳定性。
 
这样的强度刚刚好
 
可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。既要达到运动的目的,又要避免运动强度过大。
 
目标心率范围=(220-年龄)×50%~(220-年龄)×80%
 
以50岁为例,运动后的心率应该为85~136次/分。
 
合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。
 
6000步有点多,怎么办?
 
可以拆开做。
 
如果体能偏弱,完全可以把6000步的运动量,分成早中午晚各2000步。
 
如果刚开始尝试运动时,可以循序渐进:把每天6000步的运动目标先降低到5000步或者更少,随后再慢慢增加。
 
注意:这里的1000步,不单单指走1000步,而是1个「千步当量」。
 
1个千步当量,大概相当于3分钟走200米的速度,走上10分钟。
 
为了方便大家有个对比,下面的这些活动的量,与1个「千步当量」大致相当。
 
中慢速上楼,6分钟
 
手洗衣服,9分钟
 
扫地拖地,9分钟
 
户外带孩子玩,8分钟
 
骑自行车(12~16公里/小时),8分钟
 
太极拳,8分钟
 
乒乓球,8分钟
 
广场舞,5分钟
 
健身操,5分钟
 
大家可以按照自己的生活习惯,选择和叠加不同活动。
 
趁着休息日,动起来吧!
 
和家人朋友出门走走,享受运动的乐趣,享受健康的生活。
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