您的位置:健客网 > 疗养频道 > 疗养资讯 > 疗养动态 > 7 个动作让肩膀不酸痛,在家就能做,简单好学

7 个动作让肩膀不酸痛,在家就能做,简单好学

2018-08-24 来源:丁香家庭健康  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要: 不少人都有肩膀酸痛的困扰:嗐,就是肩周炎,活动活动就好了。其实,肩膀疼痛没这么简单。最关键的,是要先搞清楚「你的肩膀痛,能不能活动」。

 不少人都有肩膀酸痛的困扰:嗐,就是肩周炎,活动活动就好了。其实,肩膀疼痛没这么简单。

 
最关键的,是要先搞清楚「你的肩膀痛,能不能活动」。
 
这些情况,不能动
 
很多人把肩关节疼痛、运动受限的情况,笼统地叫做「肩周炎」。
 
其实,引起肩膀疼痛的原因非常多,合格的医生不会随便就下「肩周炎」的诊断,而是会准确地给出能够具体定位的疾病名称。
 
当诊断是肩袖损伤、肩峰下撞击综合征、肱二头肌长头腱炎症、肩锁关节骨性关节炎等时,不能轻易活动肩膀,否则很可能加重疾病。
 
这些情况下,重要的是让肩膀好好放松,必要时还需要做手术,才能治好。
 
这些情况,动就对了
 
如果医生判断没有受伤,也没有脖子、背部疼痛,就是不明原因出现的肩膀酸痛、活动不利索,那么,这可能就是「冻结肩」「五十肩」(狭义上的肩周炎)。
 
肩周炎是个慢性疾病,能够缓解,但特效的方法不多。
 
能明确的一点是,此时,合理的运动,可以帮助缓解疼痛。
 
这些动作其实并不难,原理无非是重复练习关节屈伸、外展内收和旋转,把肩关节的韧带、软组织活动开,避免僵硬,同时增强肌肉力量。
 
照着示范动起来吧!
 
下面7个动作能有效缓解肩膀疼痛,量力而行、循序渐进,能明显改善关节活动度,跟关节酸痛不适告别。
 
1.靠墙拉伸
 
很简单的动作。
 
靠墙站立,把前臂紧贴墙,然后向前迈步,拉伸、轻柔外展肩关节。
 
当感受到充分拉伸时,保持10秒。
 
手交替,各做上5次左右。
 
2.独立肩部拉伸
 
放松肩膀,一只手臂前平举,然后用另一只手轻轻拉动手臂,尽量远地交叉到另一侧。
 
手臂靠近身体的过程中,肘窝应该是逐渐向上的。
 
保持姿势30秒,然后放松,休息30秒。两条胳膊交替练习,做上5次左右。
 
3.胸肩拉伸
 
这个拉伸动作非常方便,不需要靠墙也能完成。
 
双手交叉背在身后,持续发力向下拽动,同时向上挺胸。
 
你会感觉到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸感,保持5个深呼吸,再做一次。
 
这个动作,每天做8到10次,随时随地放松肩部胸部,轻松自在。
 
4.「我没钱」
 
对,动作就是无奈地摊着手说「我没钱」。
 
动作要领是,全程让大臂和身体夹紧。
 
然后用大臂的力量,慢慢带动小臂向外旋转,此时应该会感觉到后背肌肉在有力地夹紧。
 
这个动作能很好地锻炼到肩胛骨附近的肌肉,可以有效缓解肩部疲劳。
 
每天做15到20次。
 
5.稻草人弯举
 
像模特一样弯肘侧平举,给自己点个赞,然后以肩膀为轴,大臂带动小臂向上旋转。
 
举到位时,大拇指应该是向后指的。
 
6.YTW飞鸟
 
直立,先双手斜上举,掌心相对,呈Y形。
 
然后侧平举,拉伸肩膀和胸部,呈T形。
 
最后,弯肘,用力朝后夹紧,拇指向后伸,不耸肩,呈现W形。
 
张开手臂时吸气,弯曲手臂时呼气,发力的时候,中间背部明显有挤压感。
 
7.靠墙天使
 
这个动作看着简单,真要做起来,并不轻松。
 
身体靠墙站立,保证脚跟、臀部、后背、后脑勺四点紧贴墙面,打开双臂做「投降」状。
 
在持续「投降」的过程里,尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。
 
这个动作能在放松肩部的同时强化后背肌群,可以说是一举两得。
 
每天做上15到20次,不仅会觉得肩膀被拉伸地很舒服,还会感觉到整个人站得更直了,身姿挺拔、气质绝佳。
 
总之呢,如果肩膀酸痛不适,先不要自己随便活动,先请医生判断一下原因。如果确认是「冻结肩」,那就按照上面模特示范的7组动作动起来吧。
 
肩周炎是种「三分医七分练」的关节病,希望这篇文章能帮助到你。
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房