应酬、外出就餐、热量摄入过多统统避免不了？如何避免走上“油腻大叔”的发福之路！

中年人为何容易“发福”?

中年体型的改变，不仅仅与美有关，隐藏的是中年人身体健康下滑所带来的一系列问题。为什么肥胖会成为中年人的标签之一呢？

并非所有人步入中年后都会肥胖。导致中年肥胖增多的原因，主要是几个方面综合的因素。

首先是能量摄入与消耗不平衡。不良进餐方式在中年人人群中较为普遍。主要包括：应酬增多，外出就餐增多，导致摄入的热量过多。肥胖者多存在脂类代谢紊乱，脂肪合成过多，而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常，导致脂代谢紊乱。

其次，基因组学的差异也是原因之一。由于肥胖基因多态性上的差异，使得在各年龄层次的人群都有对肥胖更易感者。而中年人，又恰好是在易感的年龄段。

第三，不良的进餐方式及膳食结构改变，带来肠道菌群结构发生适应性变化。肠道菌群失衡，导致短链脂肪酸和肠粘膜通透性增加，引发脂代谢紊乱。肠道菌群种类和数量的改变，是导致肥胖的重要原因。

随着年龄增大，新陈代谢的速度降低，我们摄入同等的热量，能消耗转化掉的却远不如年轻时，因此囤积在最容易积累脂肪的腰腹部。

“油腻”暗藏健康风险

肥胖带来的“油腻感”还暗藏健康问题。比较常见的慢性病，比如心血管病、脑血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的关系。中国人的肥胖主要是苹果形肥胖，脂肪主要是堆积在腰部，内脏周围的脂肪比较多，更易患各种慢性病。

如何避免？

首先，限制热量的摄入是目前最为科学、最为有效的避免肥胖的方法。也就是说，既然知道人到中年，就要“管住嘴”。

其次，当然是“迈开腿”。坚持规律的运动对于油腻感也至关重要。

所谓规律，是指每周保证一定的运动次数，每次运动保证一定的时间，选择符合自身身体状态的运动方式。主要是保证能量的消耗，运动也有利于良好心态的养成。

对于体力下降的中年人来说，激烈的运动或许负累太重，也难以坚持。但慢跑或快慢走交替以及游泳，都是很好的利于减肥的方式。运动到微微出汗的状态，也有祛湿的效果。对于想要减掉小肚腩的中年女性来说，每天睡前在床上做十分钟“踩单车”动作也是不错的选择。

保证足够的睡眠也相当重要。一般来说，中年人每天睡眠时间不少于7小时。中午休息时间最好保持在30分钟到40分钟左右。

熬夜和不规律休息，会增加肥胖的发生几率。此外，抑郁状态是肥胖的一个重要因素，保持良好的心态也有利于保持身材。中年人通常上有老下有小，事业要拼家庭要兼顾，心理压力通常较大，日常更要注意疏解心理压力，避免抑郁状态。

限制热量摄入要适度

对于已经有肚腩的人来说，是否保持低热量摄入就可以达到减肥的效果呢？这种减肥方法短期减重主要靠低热量摄入，但其实会造成人体基础代谢降低，给身体带来伤害。

不吃主食的低碳水化合物减肥法其实并不科学。这样低于基础代谢的热量摄入方式，会使基础代谢主动降低。造成的后果是：一是停止低热量饮食回到正常饮食，会反弹得更快，会更难再减下去。二是不吃主食，热量供应量就会减少，很大一部分的蛋白质食物都会作为热量消耗掉，能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少，还会导致一些维生素的缺乏，结果就会出现营养不良的情况，肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低等。

一般对于超重或轻度肥胖的中国人群来说，无需采用激进的减重方式。建议改变不良饮食习惯，轻度调高蛋白质，选用低成糖指数食物，一半全谷杂豆，增加蔬菜摄入，同时增加1小时运动。这种缓慢减重方法，看似速度不快，但它没有什么痛苦，不会带来代谢紊乱，营养全面合理，能够长期坚持，时间一长就能看到很大的成效，带来更好的生活质量。

减重应该是控制总热量的前提下选择营养高的食物，比如拒绝添加糖或饱和脂肪多的食物。减重要以均衡营养为前提。如果人体营养不均衡是非常容易导致肥胖的，营养失调后体内内分泌紊乱，吸收打乱，容易造成不应吸收的反而吸收过多。