众所周知,呼吸、体温、脉搏、血压是生命四大体征。2016年年底,美国心脏协会将心肺耐力作为“第五大”生命体征。心肺耐力的对健康的重要性已经是毋庸置疑,心肺耐力低下预示着疾病和死亡,心肺耐力提高则意味着减少疾病发生和降低死亡率,延长寿命。虽然心肺耐力被认为是健康的核心指标,但令人遗憾的是,它是目前唯一没有在临床实践中常规评估的指标。
一、心肺耐力的定义
心肺耐力是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力,因此心肺耐力可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标,也是一个人持续身体活动的能力。
二、心肺耐力与健康的关系
心肺耐力较佳,可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。从健康的角度来看,拥有良好的心肺耐力可以降低各种心血管疾病的风险,因此心肺耐力可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。
三、心肺耐力的评价指标
最大摄氧量(VO2max)是心肺耐力的标准测试指标。临床上用这一变量的相对值[ml/(kg·min)]和绝对值(ml/min)表示,这样可以在不同体重人群之间/之中进行有效的比较。
成年人最大摄氧量(VO2max)评价标准[ml/(kg·min)]:
四、了解自己心肺耐力的重要性
近年来,青年人运动中猝死比例不断上升。人群中较大强度(70%最大心率及以上)运动期间,心脏猝死的风险率是每年在1.5-1.8万人中有1例死亡。多数静坐少动的个体参加强度较大的运动(比如缺乏训练的跑友去跑马拉松)时,发生意外的风险非常大,这大多是因为不了解自己的心肺耐力水平能够所致。因此,每一个期望通过运动来改善自己健康状况的人,都有必要进行心肺耐力测试。
五、心肺耐力的测量方法
直接法
直接测定法是指在场地或在实验室利用自行车测功计、运动平台(跑台)等进行极限运动,使用气体分析仪直接测定摄氧量。该方法测值精确可靠,可获得多项参数,能综合评定心肺功能。
间接法
间接测定法是在受试者不作极量运动的情况下,依据人体的形态指标、耗氧量与完成的功率和运动时的心率来推算最大摄氧量。最常用的是YMCA方案,即采用每级3分钟、连续3-4级递增负荷运动,根据心率变化推算出最大摄氧量。
六、如何提高心肺耐力
运动是提高心肺耐力最有效的方法,尤其是有氧运动。
运动方式
凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的有氧运动,像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺耐力的提升。
运动频率
每周至少要从事三到五天有氧运动。
运动强度
提高心肺耐力最适宜的运动强度以最大心率的60~80%为较佳(最大心率=220-年龄)如果很久没有运动的人,建议运动强度先维持40%~60%,之后可视进步状况逐渐增加;训练强度不宜超过85%,不然可能会造成身体伤害。
运动持续时间
在适当运动强度下,每次运动20~50分钟即可以改善心肺耐力。
渐进原则
开始运动时,应依自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动时间和强度;但应避免一次运动量太大,或运动负荷增加太多。
七、常见的提高心肺耐力的运动方式
步行
体型较差者、中老年人或是体重较重者,走路是比较理想的运动。
刚开始走路时,每次以尚可与同伴交谈的运动强度为准走30分钟,等过一段时期后,考虑在一个小时内,使自己走的距离比一次更远,以求增进运动强度。
跑步运动时应以最大心率之60到80%的运动强度来跑,此时跑者的直接感觉是有一点喘,但还可以和同伴交谈
每次跑步时间以大于20分钟为佳,随着心肺适当的增加,可以愈跑愈远,愈跑愈快。
跑步时,切忌一开始就太多太快,也不能用脚尖着地方式来跑,应以脚跟或全脚掌着地方式来跑。
游泳
刚开始从事游泳活动时,可以在水深及腰的游泳池内,利用「游一段、走一段」的方式,慢慢适应。
等游泳技巧进步以后,可以尝试游较长的距离,然后休息或更换泳姿,以减少身体的疲劳。游泳时,尽量使自己的心跳率达到最大心跳率的60到80%,时间尽量达到30分钟左右。
骑单车
骑脚踏车时,速度大约控制在跑步时的两倍,此时的心跳接近最大心跳率的60到80%以此强度连续骑车30分钟左右,就是比较理想的心肺适能运动。
骑车时,要特别注意安全,避开交通繁忙、空气污浊、及路面不平的路段,车身应有反光标志,以便来往车子的注意。
用于治疗帕金森病、症状性帕金森综合症(脑炎后、动脉硬化性或中毒性),但不包括药物引起的帕金森综合症。
健客价: ¥84活血化瘀,通络,用于脉络瘀阻,眩晕头痛,肢体麻木,胸痹心痛,胸中憋闷,心悸气短;冠心病、脑动脉硬化症见上述证候者。
健客价: ¥56清热化痰,止咳平喘。用于肺心病(发作期)属痰热证,证见:咳嗽喘促,痰黄粘稠,或胸闷,心悸,发热,口唇发绀,便干,舌红,苔黄或黄腻等。
健客价: ¥33本品为免疫增强剂,用于细胞免疫功能受抑制的患者反复发作的上、下呼吸道感染、中耳炎、泌尿系感染和妇科感染。用以减少急性发作的次数,缩短病程,减轻发作的程度;也可作为急性感染时抗生素的辅助用药。
健客价: ¥20驱痨补肺,镇咳化痰。用于肺痨咳嗽,咯痰,咯血,气虚哮喘,慢性气管炎等。
健客价: ¥14.5主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:脑卒中、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、周围循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥38癫痫 部分性发作:复杂部分发作、简单部分发作。原发或继发性全身强直-痉挛发作。混合型发作。可单独或其他抗惊厥药合并服用,对失神发作和肌阵孪发作无效。 三叉神经痛 由于多发性硬化症引起的三叉神经痛 原发性三叉神经痛 原发性舌咽神经痛
健客价: ¥30滋阴清热。用于潮热盗汗,口干咽痛,耳鸣遗精,小便短赤。
健客价: ¥11.5温肾补脾,养血益精。用于脾肾虚损,腰膝酸痛,阳萎遗精,耳鸣目眩,精血亏耗,肌体瘦弱,食欲减退,牙根酸痛。
健客价: ¥39.9补益心血,理气止痛。用于气短、心悸、乏力、头晕等心气虚损型胸痹心痛。
健客价: ¥24适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥7.81.原发性帕金森氏病; 2.脑炎后帕金森氏综合征; 3.症状性帕金森氏综合征(一氧化碳或锰中毒); 4.服用含吡多辛(维生素B6)的维生素制剂的帕金森氏病或帕金森综合征的病人 。(其它详见内包装说明书)。
健客价: ¥68温肾补脾,养血益精。用于脾肾虚损,腰膝酸痛,阳萎遗精,耳鸣目眩,精血亏耗,肌体瘦弱,食欲减退,牙根酸痛。
健客价: ¥89本品用于下列情况的皮层局部麻醉: (1)针穿刺,如:置入导管或取血样本; (2)浅层外科手术。
健客价: ¥50.5用于因自身免疫功能低下而引起的各种疾病,并用于慢性病毒性肝炎、保肝治疗;也可以作为肿瘤化疗辅助药物。
健客价: ¥80适用于慢性阻塞性肺病(COPD)的维持治疗,包括慢性支气管炎和肺气肿,伴随性呼吸困难的维持治疗及急性发作的预防。
健客价: ¥26益气活血,补肺固肾。用于肺心病(缓解期)属气虚血瘀证,证见:咳嗽气促,或咳喘胸闷,心悸气短,肢冷乏力,腰膝酸软,口唇紫绀,舌淡苔白或舌紫暗等。
健客价: ¥35补肺益气,止咳平喘。用于肺气不足,气短喘咳,咳声低弱,干咳痰粘,咽干舌燥。
健客价: ¥288用于轻度、中度老年性痴呆症状的治疗。
健客价: ¥32用于预防皮肤割伤、擦伤、烧烫伤、手术伤口等皮肤创面的细菌感染和临时解除疼痛和不适。
健客价: ¥40本品为免疫刺激剂(immunostimulant),适用于细胞免疫功能低下患者: 1.呼吸道反复感染(气管炎、支气管炎); 2.耳鼻喉科反复感染(鼻炎、鼻窦炎、耳炎、咽炎、扁桃体炎); 3.泌尿系统反复感染; 4.妇科反复感染; 可用于预防感染性期病症,缩短病程,减轻疾病的严重度,减少反复发作次数,也可作为急性感染时抗菌药物治疗的辅助用药。
健客价: ¥30用于治疗抑郁症及焦虑性神经症。
健客价: ¥18活血化瘀,通窍止痛,扩张血管,增加冠状动脉血流量。用于冠心病,心绞痛及脑动脉硬化症。
健客价: ¥7益气养阴,活血化痰。用于气阴不足,瘀血阻滞所引起头晕,头痛,心悸,气喘,乏力,缺氧引起的红细胞增多症见上述证候者。
健客价: ¥11