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心肺耐力知多少

2018-05-16 来源:广州市干部疗养院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:心肺耐力是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力,因此心肺耐力可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标,也是一个人持续身体活动的能力。

众所周知,呼吸、体温、脉搏、血压是生命四大体征。2016年年底,美国心脏协会将心肺耐力作为“第五大”生命体征。心肺耐力的对健康的重要性已经是毋庸置疑,心肺耐力低下预示着疾病和死亡,心肺耐力提高则意味着减少疾病发生和降低死亡率,延长寿命。虽然心肺耐力被认为是健康的核心指标,但令人遗憾的是,它是目前唯一没有在临床实践中常规评估的指标。

一、心肺耐力的定义

心肺耐力是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力,因此心肺耐力可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标,也是一个人持续身体活动的能力。

二、心肺耐力与健康的关系

心肺耐力较佳,可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。从健康的角度来看,拥有良好的心肺耐力可以降低各种心血管疾病的风险,因此心肺耐力可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。

三、心肺耐力的评价指标

最大摄氧量(VO2max)是心肺耐力的标准测试指标。临床上用这一变量的相对值[ml/(kg·min)]和绝对值(ml/min)表示,这样可以在不同体重人群之间/之中进行有效的比较。

成年人最大摄氧量(VO2max)评价标准[ml/(kg·min)]:

四、了解自己心肺耐力的重要性

近年来,青年人运动中猝死比例不断上升。人群中较大强度(70%最大心率及以上)运动期间,心脏猝死的风险率是每年在1.5-1.8万人中有1例死亡。多数静坐少动的个体参加强度较大的运动(比如缺乏训练的跑友去跑马拉松)时,发生意外的风险非常大,这大多是因为不了解自己的心肺耐力水平能够所致。因此,每一个期望通过运动来改善自己健康状况的人,都有必要进行心肺耐力测试。

五、心肺耐力的测量方法

直接法

直接测定法是指在场地或在实验室利用自行车测功计、运动平台(跑台)等进行极限运动,使用气体分析仪直接测定摄氧量。该方法测值精确可靠,可获得多项参数,能综合评定心肺功能。

间接法

间接测定法是在受试者不作极量运动的情况下,依据人体的形态指标、耗氧量与完成的功率和运动时的心率来推算最大摄氧量。最常用的是YMCA方案,即采用每级3分钟、连续3-4级递增负荷运动,根据心率变化推算出最大摄氧量。

六、如何提高心肺耐力

运动是提高心肺耐力最有效的方法,尤其是有氧运动

运动方式

凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的有氧运动,像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺耐力的提升。

运动频率

每周至少要从事三到五天有氧运动。

运动强度

提高心肺耐力最适宜的运动强度以最大心率的60~80%为较佳(最大心率=220-年龄)如果很久没有运动的人,建议运动强度先维持40%~60%,之后可视进步状况逐渐增加;训练强度不宜超过85%,不然可能会造成身体伤害。

运动持续时间

在适当运动强度下,每次运动20~50分钟即可以改善心肺耐力。

渐进原则

开始运动时,应依自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动时间和强度;但应避免一次运动量太大,或运动负荷增加太多。

七、常见的提高心肺耐力的运动方式

步行

体型较差者、中老年人或是体重较重者,走路是比较理想的运动。

刚开始走路时,每次以尚可与同伴交谈的运动强度为准走30分钟,等过一段时期后,考虑在一个小时内,使自己走的距离比一次更远,以求增进运动强度。

跑步

跑步运动时应以最大心率之60到80%的运动强度来跑,此时跑者的直接感觉是有一点喘,但还可以和同伴交谈

每次跑步时间以大于20分钟为佳,随着心肺适当的增加,可以愈跑愈远,愈跑愈快。

跑步时,切忌一开始就太多太快,也不能用脚尖着地方式来跑,应以脚跟或全脚掌着地方式来跑。

游泳

刚开始从事游泳活动时,可以在水深及腰的游泳池内,利用「游一段、走一段」的方式,慢慢适应。

等游泳技巧进步以后,可以尝试游较长的距离,然后休息或更换泳姿,以减少身体的疲劳。游泳时,尽量使自己的心跳率达到最大心跳率的60到80%,时间尽量达到30分钟左右。

骑单车

骑脚踏车时,速度大约控制在跑步时的两倍,此时的心跳接近最大心跳率的60到80%以此强度连续骑车30分钟左右,就是比较理想的心肺适能运动。

骑车时,要特别注意安全,避开交通繁忙、空气污浊、及路面不平的路段,车身应有反光标志,以便来往车子的注意。

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