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带您科学认识有氧运动

2018-05-16 来源:广州市干部疗养院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:有氧运动是指人体在以一定强度运动时,吸入的氧气与身体的需求相同,运动时体内的糖和脂肪可以充分氧化分解产生能量。

有氧运动的概念最早是由美国的运动生理学专家肯尼思·库珀博士于1968年提出。库珀对10万美国人进行了40年的追踪,研究报告称,每周坚持五次,每次30分钟内完成长度为3200米的运动距离的人比不运动的人平均多活9年。这一研究成果让有氧运动被无数人追捧,肯尼思·库珀博士也因此被称为“有氧运动之父”。

有氧运动定义

有氧运动是指人体在以一定强度运动时,吸入的氧气与身体的需求相同,运动时体内的糖和脂肪可以充分氧化分解产生能量。由于此时需要消耗的能量较多,需要吸入更多的氧气,会引起轻微的呼吸频率和深度增加,主观感觉是能够较为顺利地进行交谈但不能唱歌。

作用

有氧运动能够对身体各个器官产生良好的刺激作用,长期坚持中等强度的有氧运动可以提高心肺耐力,减肥,改善心脑血管机能,预防糖尿病和骨质疏松,同时还可以磨炼人的意志,调节心理和精神状态等。

有氧运动的强度界定

什么强度最适宜

有氧运动需要达到一定强度,而这个强度是适中的、可以忍受的。强度过大就会缺氧,强度过小则达不到锻炼的目的。

适宜运动强度

当运动中的能量消耗相当于人体基础代谢的4~8倍时,此时心率为最大心率的64%~72%,此时交感神经系统活性提高,糖原和脂肪供能的力度加大,尽管局部会出现缺氧并出现乳酸生成,但本质上肌纤维没参加糖酵解。

运动强度太小

心率小于110次/分,此时交感神经系统的紧张度没有明显提高,基础代谢、呼吸频率仍较低,肌纤维中线粒体密度增加不多,对身体的机能提高不明显,健身价值不大。美国西雅图地区对21062名受试者的步行状况和总体力活动状况统计分析,也得出相同的结论,低强度步行不能代替有效的体育锻炼。

运动强度过大

超过8倍以上基础代谢的运动,肌纤维的线粒体有氧代谢产生的能量不能满足运动的能量需求,此时糖酵解供能,乳酸急剧堆积,运动不能持续而被迫停下来。

有氧运动的时间控制

有氧运动的另一个要素是,运动要持续一定的时间。20分钟以上的有氧运动,能非常有效地消耗脂肪,但时间过长,则会消耗较多的蛋白质,研究发现,2小时中强度有氧运动能消耗体内90%的白氨酸,白氨酸是防止肌肉分解必须氨基酸,尤其是初次锻炼的人群,如果持续锻炼几小时,可能会造成横纹肌溶解。

常见的有氧运动

慢跑

运动优点

提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以促进内啡肽的分泌,促进愉悦和放松的激素。

适宜人群

想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的人群

运动周期

每周3~4次,每次40~60分钟

热量消耗

约650千卡/小时

游泳

运动优点

游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水缓解下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

适宜人群

膝关节受损;体重严重超标;增强体质的人群。

运动周期

每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗

约650千卡/小时。

自行车

运动优点

预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。

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