70-79岁，是长寿关键期
老年人的健康状况并不是随着年龄的升高而线性地减弱的。
以色列学者发现，在70～79岁这个年龄段的老年人，每月平均有两次健康问题。令人惊讶的是，80～89岁这个年龄段的老年人，每月的健康状况却与60～69岁年龄段的人一样稳定。
因而，70~79岁这一年龄阶段被称为“危险年龄段”，也是长寿的关键时期。老年人欲获高寿，70～79岁这10年的保健是至关重要的。
再过12年，人均寿命可以再涨3岁!
中共中央、国务院印发的《“健康中国2030”规划纲要》，提出战略目标：2030年人均预期寿命达到79.0岁！
而2015年我国人均预期寿命已达76.34岁。
想要提高寿命，除了医疗条件、国家政策等外部因素，更重要的是我们自己健康的生活习惯！
从现在开始，养成下面这些习惯，能帮助你增长寿命!
养成这7大习惯，助力你增寿！
习惯一：每周慢跑一小时
丹麦一项新研究显示，每周慢跑一个小时能够增寿六年，男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年，女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。
慢跑是
有氧运动，对健康益处多，能锻炼肺功能，还能让我们的脏腑处于规律的运动中，利于血液循环，提升心脏功能，提高胰岛素敏感性，促进脂质代谢，改善心理机能等。
并且，慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。
习惯二：每天吃份蔬菜
意大利研究人员的研究发现，如果，每天至少吃一份生蔬菜，就可以延长寿命2年。
原因是，蒸煮等烹饪方式会消耗掉蔬菜中30%的抗氧化剂，而抗氧化剂是抗衰老很好的东西。
最好的烹调方式是这三种：凉拌、急火快炒、快速蒸煮。
比如像彩椒、萝卜缨、白萝卜等维生素C含量较高的蔬菜，直接凉拌，也可在沸水中快速焯1分钟。
所以，每天在饮食中增加一份蔬菜，对健康十分有益！
习惯三：饭吃“七分饱”
一项研究表明：相比每餐喂食全饱的猴子与只喂七分饱的猴子，七分饱的猴子平均寿命延长了七岁，而且它们更具活力，患糖尿病、肥胖、高血压的机会也更少。
日本冲绳岛上不少百岁老人谈起长寿经验时也表明：节制饮食，食勿令饱是很重要的一条。
科学家解释，控制食量可以减少过高的血糖带给组织的破坏、降低炎症的发生率以及削减自由基（致衰老的罪魁）。
七分饱的标准：胃向大脑传达饱涨信息需要大约20-30分钟时间，如果每一餐都吃到有了饱的感觉才放下筷子，其实已经超标了。
从自身感觉来衡量七分饱，则以每顿饭后精力充沛，到下一餐前有一点饥饿感为标准。
习惯四：食用油搭配吃
在中国居民膳食宝塔最顶端的，正是食用油，尽管它所占的比重很少，却是人体热量和必需脂肪酸的重要来源，与健康饮食息息相关。
食用油脂过多和搭配不合理，是导致各种慢性病高发的原因之一！
食品营养系教授、联合国粮农组织和世界卫生组织营养组专家、亚太临床营养学会主席建议，不能吃单一品种的油，最好是各种油换着吃，每人每天吃齐三种脂肪酸，不能偏好任何一种油类。
比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的苏麻油按2:2:1的比例搭配，约25克~30克。
由于日常人们食用油比较单一，导致人体脂肪酸失衡，所以，中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸(多不饱和脂肪酸)每日摄取量1600-1800毫克。
苏麻油主要含有不饱和脂肪酸α-亚麻酸，可软化血管，有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能，可以清除血液垃圾，降低血液胆固醇以及低密度胆固醇，增加血管通透性，帮助清除对心血管有害的物质，保护心血管系统的健康。
国内外医学研究发现，长期足量摄入a-亚麻酸能预防
心脑血管疾病的发生，对癌症、炎症、高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、免疫力低下、记忆力减退、视力减退、心脏病、脑血栓、老年痴呆等慢性疾病的都有一定的预防和治疗作用。
习惯五：重视睡眠
2015年在欧洲心脏病学会年会上发布的一项研究发现，有心脏病发作病史的患者中有近2/3的人也存在着睡眠障碍。
睡眠除了可以消除疲劳，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切关系。
有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。
老人不要把失眠当成是年老的正常现象，一旦出现睡眠问题，要及时引起重视，寻求医生的帮助。
习惯六：每天一次大便
《论衡》一书中所说：“欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓。”
健康的肠道，可以在有害和有益细菌之间起到良好的平衡作用，肠内友好细菌的数量在我们55岁后开始大幅减少。从而导致人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。
随着我们年龄增大，小肠的消化液流动开始下降，发生便秘的几率便会增大。
所以，尽可能做到每日清晨大便一次，养成习惯，将前一天体内的毒素排出，保持一天的通畅，有助于人体健康。
现在人便秘的情况十分常见，可以在大便时，回忆些最高兴、最愉快的事情，这种精神和情绪的变化，有助于肠蠕动，能使大便通畅和尽快排出。
“带脉”有“总束诸脉”的作用，经常敲击能提高排毒能力，改善便秘。腹部“游泳圈”，正是
中医“带脉”所绕之处。
方法很简单：每晚睡觉前躺在床上，手握空拳,轻捶自己的腰部两侧，每天坚持敲打300次。
需要注意的是，敲击时用力并不是越大越好，以身体能承受为宜。
习惯七：主动喝水
水是“最佳最廉的保健饮品”，这丝毫不夸张。日常要养成主动喝水的习惯，千万不要等到口渴了才去喝水，并且，一天中这几个时间段最好养成喝水的习惯。
清晨醒后：早晨是人体生理性血压升高的时刻，血小板活性增加，易形成血栓。加之睡了一夜的觉，排尿、皮肤蒸发及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。
午饭后：午睡后，身体消耗了午餐摄入的高能量，易倦怠，在13:00～15:00之间喝一杯水（最好是茶水），可起到防止犯困、降血脂的作用。
睡前半小时：晚上睡觉时，血流速度减慢，如果血液黏稠度增高，极易形成血栓性疾病。饮用适量的温开水，能稀释血液，防止血栓发生。
深夜醒来时：脑血栓和心梗多发于凌晨2点左右，最好在床头放一杯水，每次上完厕所后就补充水分。
老人想要长寿，三个动作做不得
动作一：不要快速转头
“这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”
有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。
转头时，脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”，脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部下行。
老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。
动作二：不要弯腰够脚面
“双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”
但是，博士提醒：过了60岁再做“弯腰够脚面”，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。
上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。
运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。
动作三：不要猛起床
人的血压并非一成不变，夜间和白天会有较大波动。因此，早上醒来后千万不能起床过猛，尤其对于老年人而言。
当我们在夜里睡觉时，血压比较低，刚苏醒时，血压会快速上升，部分有清晨高血压的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管病急性发作。
此外，起床过猛还容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。
老年人起床时要遵循“221”原则：醒来后睁眼在床上躺2分钟，起身后在床上坐2分钟，然后坐在床边等1分钟，最后再站起来下地活动。
最后，要记住，再老也要有生活目标
医院研究人员对13.7万名平均年龄67岁的老人进行了长达7年的研究，发现拥有较高生活目标的人更长寿，死于心脏病的风险也比常人更低。
生活目标对幸福晚年影响深远，因为有目标让人变得充实，并能获得社会支持，避免心理危机的发生。
没有生活目标、缺乏行动力的人更容易患上
抑郁症，甚至自杀。
而有目标的老人不会因为失落感或某一次失败而颓废，他们能积极寻求子女、亲友、邻居的心理支持。
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