90%的中国人最缺这四种营养素,是什么“偷”走了你的健康？

如今大家的生活水平提高了，再也不用为温饱而犯愁，对“吃”也越发讲究了。实际上按国人的饮食习惯，如果不专门注重营养元素的摄入，不论胖瘦都很容易缺乏一些营养。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》调查结果显示，国人普遍缺乏的四种营养素分别是：钙、铁、维生素A、维生素D。

缺钙

大家都知道，长期缺钙首先影响的就是骨头，很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。实际上，钙还参与了很多生理活动，不少慢性病的发生和缺钙有关，缺钙甚至还会影响人的精神状态。

补钙的要点：全国人均每天钙摄入量还不到400毫克，低于推荐值800毫克。

1.最好的方式是通过饮食补钙

饮食中钙的主要来源是：

1、奶类（牛奶、酸奶、奶酪）

2、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐等）

3、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）等。

2.喝奶是个好习惯

考虑到钙的吸收和利用，最好的补钙食品还是奶类，一般每250克全脂牛奶或170克酸奶就能提供约250毫克钙。按照《中国居民膳食指南》的推荐，建议大家每天喝两杯牛奶，300～500克。

3.特殊人群可以直接吃钙片

如果饮食中钙摄入无法满足需要量，就需要通过膳食补充剂（钙片）进行补充。不过怎么吃、吃多少，需要结合饮食习惯、分配比例、总能量等具体情况才能做出准确判断。

缺铁

缺铁会导致贫血，很多人都了解，而不同的人缺铁影响也不同，比如儿童缺铁会引起精神不振、烦躁不安、食欲减退、免疫力下降等情况，严重的还会影响大脑发育。

补铁的要点：尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁较少，妇女、儿童和老人最容易出现缺铁性贫血现象。

1.适当吃红肉

富含铁的食物包括红肉（猪、牛、羊等哺乳动物的肉）、动物肝脏、动物血制品，这些食物中的铁比较容易吸收。

2.多吃新鲜蔬菜水果

补铁的同时最好多吃一些富含维生素C的食物，例如一些新鲜的果蔬，这样可以更有利于铁的吸收。

3.婴儿也要补铁

婴儿在4到6个月添加辅食的时候最好也从强化铁的婴儿米粉开始，再逐步增加蔬菜泥和肉泥，而不要以蛋黄为主，以避免贫血及过敏的发生。

缺维生素A

维生素A的生理功能很强大，正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素A。

维生素A怎么补:全国人均每天摄入量为476微克，而推荐值要求男性800微克、女性700微克。

1.多吃富含维生素A的食物

1、动物肝脏：每月吃1～2次，每次100克（2两）以下；

2、橙色、红色的水果蔬菜：经常吃就行；

3、薯类：每天50～100克，建议占主食的1/3；

4、深绿色蔬菜：每天至少半斤（250克）。

2严重缺乏者可食用维生素A制剂

部分生活在农村和偏远地区的人群，及有夜盲症的老年人易缺乏。严重缺乏者可在医生指导下，补充维生素A制剂。

缺维生素D

维生素D能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。天然食物中维生素D含量相对较低，按照中国人的饮食习惯，想通过一日三餐来满足维生素D的需求，确实很难。

维生素D怎么补：调查显示，中国大城市人群（20岁以上）中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。

1.通过食物补充

推荐大家吃一些动物性食物来补充维生素D，比如高脂肪的海鱼、鱼卵（子）、动物肝脏、蛋黄等，另外奶油和奶酪中含量相对较多，可以多吃一些。不过，孕产妇、肥胖及老年人比较特殊，要注意控制食量，少吃一点。

2.适当晒晒太阳

避开阳光最强的时候，让皮肤接触阳光5～10分钟，每周2～3次即可。虽然晒太阳可以促进人体合成一部分维生素D，但是考虑到工作时间、防晒条件、空气污染等因素，不推荐大家单纯通过晒太阳来获取维生素D。